אם המכנסיים שלך הציעו לך החלטות לשנה החדשה השנה, ד"ר קלי סטארט די בטוח שאתה יכול להאשים את הילדים שלך. "להסתובב בכל בית ספר יסודי ולהסתכל על קבוצת האנשים שלך - האנשים האלה לא נראים נהדר", אומר מחבר רבי המכר של הניו יורק טיימס, מאמן אולימפי וחלוץ קרוספיט.
אב ל-2 בעצמו, סטארט יודע ש"לידת ילד ממיס אותך קצת מבפנים החוצה", והוא פיתח משטר של 30 דקות כדי לעזור לאבות חדשים להפוך את המגמה הזו. יותר חשוב לך ולהחלטות הכושר שלך, סטארט רואה את כל העבודה שהוא עושה איתה כפכפי צמיגים ברמה עילית כהוכחה פשוטה לרעיונות כושר הנגישים ל בחור ממוצע. מה להלן אינו אימון טריאתלון שונה - באמת, החלק הקשה היחיד הוא שאתה צריך לוותר על בייגל.
"אתה עושה את הדבר היחיד שהורג חיה לחוצה: מכניס אותה למתח רב יותר."
תְזוּנָה
סטארט אומר שאחת הטעויות הגדולות ביותר שהוא רואה אבות טריים עושים היא לנסות ולממש את דרכם לצאת ממצב נורא. גם אם היה לך זמן לרוץ יותר קילומטרים או להרים יותר משקולות (ואתה לא עושה זאת), הגוף שלך לא יגיב כפי שהגיב כשהיית צעיר יותר. "אם אתה ישן פחות מ-6 שעות בלילה, אתה פגוע ב-30% מהמערכת החיסונית ואתה הולך להיות טרום-סוכרתי במשך 24 עד 48 השעות הבאות", אומר סטארט. "אם אתה מנסה לאמן את עצמך לצאת מהמצב הזה, אתה עושה את הדבר היחיד שהורג חיה לחוצה: מכניס אותה למתח רב יותר." אז עשה זאת במקום:
- שמור את הפחמימות שלך מתחת ל-100 גרם ביום, וגזר את כל הרעות - בעצם כל דבר שהוא עמילן טהור או שאתה עלול לאכול עם ממרח או רוטב, כמו בייגל ופסטה.
- תפסיק לאכול סוכר מיותר.
- אכלו יותר סלטים וחלבון באיכות גבוהה.
"זו לא דיאטה", טוען סטארט, זה פשוט לשלוט בדברים שאתה יכול לשלוט כדי להפחית את כאלה שאתה לא יכול - כמו האכלה בבקבוק מוקדם בבוקר או פעוטות מצמידים אותך למיטה בשבת בבוקר. "עכשיו, אנחנו לא רואים את הרכב הגוף יוצא משליטה כי אתה מנהל אותו. כל מה שאתה מכניס למיכל האימון הוא בונוס".
זה אפילו לא חייב להיות איכותי: האם ירדתי למטה והזיעתי או לא? זה 1 או 0, האם עשיתי משהו היום?
תרגיל
"זה מתג מנטלי שמתהפך", מסביר סטארט. "אי אפשר יותר להגיע לחדר כושר לשעה או לצאת לריצה, ומה שקורה זה שאנשים עוצרים הכל. אז, אנחנו הולכים לשמור את זה פשוט." פשוט פירושו להתחייב ל-20 דקות ביום בחלל גדול מספיק לעשות לזנק או להניף קטלבלס - הוא קורא לזה "אימון המטבח" שלו כי הוא עשה את זה ב מִטְבָּח:
- 10 דקות של חימום קל, שבו אתה מזייע. סטארט מציע לקפוץ בחבל, ללכת ברגל, ולעשות שכיבות סמיכה עם היד על הקיר.
- 10 דקות של אימון אינטרוולים, בהם מבצעים תרגילי משקל גוף או קטלבלס, הכל-אאוט, למשך 20 שניות, ולאחר מכן 10 שניות מנוחה, 10 פעמים לכל תרגיל.
סטארט די אגנוסטי לגבי סוגי התרגילים שאתה עושה בשגרה הזו - סמוך קום, שכיבות שמיכה, פעמון קומקום מתנדנד, סקוואט אוויר - אבל מציע להסתובב בין אלה שונים עבור כל פגישה כדי לא להשתעמם. הוא ממליץ אימון התעמלות של היום לסרטונים והסברים מפורטים על תרגילי משקל גוף; אם אינך מכיר באופן אישי ספורטאים רוסים משנות ה-20, תוכל למצוא הסבר על יסודות הקטלבלס פה.
בעוד סטארט אומר שהקטלבל במשקל 53 קילו הוא "משקל הגברים הסטנדרטי שלו", זכור שה"סטנדרט" שלו הוא הוקם בחדר הכושר שבבעלותו, שהוא אחד מחדרי הכושר המקוריים של קרוספיט, שבו צורח בזמן שאתה מתאמן תֶקֶן. התחל עם העבודות של 35 פאונד ותתקדם למעלה, מר היקום.
זה יביא לך את החימום שאתה צריך לפני הפוגות, אבל יותר חשוב זה יאפשר לך לחיות מחדש את מונטאז'י האימון מכל סרט של רוקי (למעט רוקי V, כי רוקי V מוצץ).
האימון של סטארט מבוסס על מרווח הטבטה. זה נקרא על שם בחור יפני שגילה שכאשר משתמשים בו באופן עקבי, 20 שניות על/10 שניות מנוחה הגישה הראתה תוצאות אירוביות ואנאירוביות טובות יותר מאשר אימון אירובי מסורתי ביצע יותר בתדירות גבוהה. טיפ מקצוען: אם הורדת האפליקציה היא יותר מדי מאמץ, טיימר ההתכווצות של בת הזוג שלך מהזמן שהיא הייתה בלידה עושה בעצם את אותו הדבר.
תחזוקה
ניתן לבצע הרבה מתיחות כשהיא מחזיקה ילד או בישיבה על הספה. כל הדברים ה"קדושים, מעולם לא היו לי כאבים כאלה" שאתה מרגיש אחרי כל אימון בימים אלה? רק עוד סימפטום אחד של חוסר שינה, על פי Starrett, שמוביל לדלקת כרונית בשרירים שלך. לכן המרכיב האחרון באימון שלו מתמקד במתיחות ובניידות. החומר הזה לא חייב לקרות מיד לפני או אחרי תרגילי האינטרוול, ואינו מחייב אותך להקצות את אותו פרק זמן - ניתן לבצע הרבה מתיחות אפילו כשהיא מחזיקה ילד או תוך כדי ישיבה על סַפָּה. פשוט תעשה את זה:
- 10 דקות תחזוקה ביום.
- השתמש בכדור לקרוס עבור מתיחות מסוימות.
- השתמש ברולר קצף בשביל אחרים.
שמור את הספורט האמיתי לספורטאים בחולצות רשת, אבל הכדורים האלה הם בגודל ובצפיפות המושלמים כדי למקד את קשרי השרירים בכפות הרגליים, השוקיים, הירכיים והגב שלך. הדביקו 2 יחד ותוכלו לעסות את השרירים משני צידי עמוד השדרה בו-זמנית בפחות ממה שמוציא מעסה מקצועי על שמן.
מבחינה טכנית, גלילי קצף עוסקים ב"שחרור מיופשיאלי", או שחרור הרקמות המחברים את השרירים לעור שלך. פחות טכנית, הם לא הולכים כמו הבחור שממנו לְמַעלָה רק בגלל שאתה מתאמן במשך 20 דקות ביום.
שמירה על ציון
"כשאתה מתחיל להתאמן, אל תשווה את עצמך לשיא העולם שלך בשנות ה-20", אומר סטארט. "פשוט נסה להתאמן כל יום במשך 30 דקות. אתה חייב להתחייב ואולי זה יהיה מבאס, אבל זה אפילו לא חייב להיות איכותי: האם ירדתי למטה והזיעתי או לא? זה 1 או 0, האם עשיתי משהו היום? תהיה עקבי לפני שאתה גיבור."
דברים שתצטרכו:
Trigger Point "The Grid" Foam Roller, $40
כדורי לקרוס, 12 דולר ל-2
חבל קפיצה, 15 דולר
קטלבל במשקל 35 פאונד, 49 דולר
טיימר מרווח טבטה, חינם (iOS) (דְמוּי אָדָם)
