ג'ו וויקס מאמן הגוף - אולי אתה לא מכיר את השם הזה כאן בארצות הברית, אבל אנשים בבריטניה, ויותר ממיליון אינסטגרם עוקבים, מאבדים את עשתונותיהם בגלל המתכונים, הטיפים לאימון והדמיון המופלא של 15 שניות של המאמן האישי הזה לג'ון סנואו. יש לו ספר חדש שמתאר איך הוא נעשה בריא עם המהירות שנקראת Lean In 15(לא להתבלבל עם מניפסט הניהול של שריל סנדברג לנערות נוער, Lean In, 15).
ולמרות שאתה לא יכול לעשות הכל ברבע דקה, אתה יכול לעשות את זה ב-20 עד 30 הטיפוסים שאתה בדרך כלל השתמש כדי לאכול ארוחת בוקר, לרוץ במקום, לשטוף את עצמך, לקשור עניבה, לארוז ארוחות צהריים, לשתות קצת קפה ולרוץ אוטו.
הנה הטיפים של וויקס כיצד להפוך את הבוקר שלך לקלים יותר, טובים יותר, מהירים יותר, חזקים יותר.
HIIT בעצמך
הדבר הראשון שאתה רוצה לעשות כשאתה פותח את העיניים בבוקר הוא... לעצום אותן שוב. הדבר השני שאתה רוצה לעשות הוא לעלות על הרצפה ו לעשות כמה תרגילי HIIT, אשר ראשי תיבות של High Intensity Interval Training.
"אני מעריץ גדול של אימוני HIIT שנמשכים רק 15-20 דקות", אומר וויקס, שאומר שאתה יכול לעשות את כל האימונים האלה במקום בגודל של מזרן יוגה. "בעיקרון, אתה גורם לגוף שלך להיכנס למצב של הלם. זה אומר, 'אלוהים, מה עשית לי?'" אבל בצורה טובה.
כדי לגרום לגוף שלך להתחרפן לטובה, עמדו בתור לג'ו באחד שלו סרטוני יוטיוב. הם נעשים בזמן אמת, אז כשהוא סיים, רחמנא ליצלן, סיימת. רוב השגרות כוללות תרגילים כמו בורפי, מטפסי הרים וקפיצות סקוואט. להלן אחד הנצפים ביותר שלו כדי להתחיל - אתה יכול לקרוא לזה ה-HIIT הגדול ביותר שלו. #בדיחות אבא #ראה מה עשה שם?
לכו קשה או לכו... ובכן, אתם כבר בבית
"הטעות הגדולה ביותר שאנשים עושים היא האינטנסיביות", אומר וויק. "הם חושבים שהם מתאמנים הכי קשה, אבל אתה צריך לגרום לעצמך לא בנוח. בסופו של דבר, אני יודע שכשאני מתאמן קשה אני מרגיש שאני הולך להקיא". כגיבוי לתחושת הבטן שלו, Wick משתמש גם במד דופק (Apple Watch או Fitbit, תבחרו) כדי לוודא שהוא נמצא במקסימום BPM. הנה מחשבון כדי להבין את הדופק המקסימלי שלך, כי הפסקת לעשות מתמטיקה בראש שלך לפני עשרות שנים.
אתה גם רוצה לוודא שאתה מאפשר לעצמך להתאושש לפני שתתאבד מחדש. "השתמשתי ביחס טוב של 30 שניות של אימון ל-45 שניות של מנוחה", הוא אומר. טיפ מקצוען: הנח קצת ברזנט.
2 חלקי ציוד שלא תופסים הרבה מקום
- חבל קרב - מה שפעם היה רק יום של לונגשורמן בעבודה הפך לנקודת כושר. עשה גלים עם החבלים האלה שעובדים את הזרועות שלך ואת הלב שלך.
- להקות התנגדות - גומיות עם ידיות בהן ניתן להשתמש להגברת טונוס השרירים. או, קלע שיכול להרוג אדם.
התאמן עכשיו, תאכל מאוחר יותר
"אני אוהב להתאמן על בטן ריקה", אומר וויקס, אבל אחרי שהוא יסיים הוא יחטוף ארוחת בוקר עם קצת חלבון, פחמימות ומעט שומן. בהמשך היום אתה יכול להעלות את תכולת השומן שלך עם שמן קוקוס, אבוקדו ומיטב הבשרים והגבינות, אבל מיד אחרי שאתה מקיא זה לא הזמן להעמיס על השומן.
סרטוני המתכון שלך באורך 15 שניות
בסרטוני האינסטגרם של וויקס, הוא קורע את שלבי המתכון של 15 שניות כמו יונק דבש גורדון רמזי, אבל אתה תהיה ארור אם זה לא נראה כמו משהו שאתה באמת יכול לעשות. העזרה הגדולה, הוא אומר, היא לבלות קצת זמן בלילה שלפני או בסוף השבוע בקיצוץ וחתיכת ירקות לקוביות ולחלק חלבונים כדי שתוכלו פשוט לזרוק אותם למחבת. החלק שבו הוא אומר "באם!" הוא אופציונלי.
להלן שתי ארוחות בוקר שתוכלו להכין בטווח של קטע אחד של "עולמו של אלמו":
ארוחת בוקר פשוטה עשירה בפחמימות: שיבולת שועל ללילה 
2 גרם יוגורט יווני
100 מ"ל חלב שקדים
1 תפוח, מגורר, קליפה ובשר
1 כף אבקת חלבון תות או וניל
קורט קינמון טחון
2 גרם שיבולת שועל מגולגלת
1 כף גרעיני רימון
1 כף אגוזי לוז קלויים קצוצים גס
1 כף גרעיני דלעת
- הוראות שימוש: זורקים לקערה את היוגורט היווני, חלב השקדים, התפוח, אבקת החלבון והקינמון ומערבבים את כולם.
- מערבבים פנימה את שיבולת השועל, ואז מעבירים לכלי עם מכסה הדוק ומניחים במקרר למשך הלילה.
- רגע לפני שאתם אוכלים, מעלים את גרגירי הרימון, אגוזי הלוז וגרעיני הדלעת.
ארוחת בוקר חלבון ביצה פשוטה: עטיפת ארוחת בוקר עם פטה
סרטון שפורסם על ידי ג'ו וויקס #Leanin15 (@thebodycoach) עַל
