תרגילי בורפי שמעמידים את הכוח והכוח שלך למבחן

אתה לא יכול ללכת בטווח של 100 מטרים מחדר כושר או סטודיו קרוספיט מבלי לשמוע על "בורפי". הסיבה לכך היא שהתרגיל הוא אחד היעילים והיעילים ביותר משקל גוףתרגילים אתה יכול לבצע. זה מגביר את חילוף החומרים שלך. זה בונה יציבות. זה מחזק כל קבוצת שרירים מרכזית. זה עוזר לך לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. כל זה אומר שכאשר אתה לא יכול להגיע לחדר הכושר לעתים קרובות מאוד - רמז רמז, אבות עסוקים - הם מהלך אידיאלי לכלול בשגרת הבית שלך. ומכיוון שהם תרגילים במשקל גוף, הדבר היחיד שאתה צריך כדי לבצע אותם הוא מעט שטח רצפה - וסובלנות הגונה לכאב. הנה הסיבה שהתנועה כל כך יעילה.

הם עובדים בכל קבוצת שרירים

"בפשטות, בורפי מאמנים את כל הגוף שלך", מסביר כריס סטיבנסון, CSCS, והבעלים של סטיבנסון כושר באוק פארק, קליפורניה. "באמצעות טווח התנועה הנפיץ שלהם, הם מכוונים לקבוצות שרירים גדולות וקטנות כאחד." הגדולים כולל את החזה, הגב והירכיים שלך, בעוד שהשרירים הקטנים יותר כוללים את הגו, הכתפיים וה נשק. "כל אחת מקבוצות השרירים הללו מעורבת בצורה מאוד אינטנסיבית, מאוד קינטית", מוסיף סטיבנסון. "וכולם מאורסים בו זמנית וישיר. התרגיל ממש מציב דרישה לכל הגוף שלך, הכל בו זמנית. זו הסיבה שהם כל כך מתישים". וכל כך יעיל.

הם שורפים המון שומן

"מכיוון שבורפי מעסיקים את כל הגוף שלך בו זמנית, אתה ממש צריך להשתמש בכל פיסת אנרגיה שיש לך כדי לבצע אותם", מסביר סטיבנסון. "זה בוער הרבה של קלוריות." אפילו טוב יותר, ההשפעה נמשכת זמן רב לאחר שסיימת את האימון. "זה נהוג לכנות 'אפקט הצריבה'", ממשיך סטיבנסון. "בורפי מגביר את הנשימה שלך, מה שממריץ את חילוף החומרים. וככל שההבדל גדול יותר שגופך חווה בין חילוף חומרים במנוחה ובמהלך פעילות גופנית, כך הוא צריך יותר זמן לחזור לרגיל." אז בעצם, על ידי דחיפה של הגבולות שלך במהלך האימון שלך, אתה תשרוף קלוריות הרבה אחרי להתאמן.

הם חלק בלתי נפרד מהתכונת אירובי

"בורפי הוא התרגיל המושלם לאימון כוח וסיבולת אירובי בו זמנית", אומר סטיבנסון. "הם משפרים את זמן התגובה, אשר בתורו משפר את הקואורדינציה. והם עושים את זה מהר מאוד". הסוד טמון במערכת התנועות המורכבת, הכוללת פעולות פליאומטריות (קפיצה) ופעולות מבוססות כוח. "במהלך סבב בורפי, מערכות הנשימה והזרימה שלך עובדות קשה כדי לפצות על המחסור בחמצן לשרירים. וזה יועיל לך גם בחיי היומיום, טיפוס במדרגות, ריצה לתפוס רכבת וכדומה".

איך לעשות בורפי

עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וזרועותיך לצדדים.
הורד את הגוף שלך לכדי סקוואט.
הניחו את הידיים על הרצפה מול הרגליים.
קפצו את הרגליים לאחור כך שגופכם יהיה במצב "למעלה" ב- שכיבות סמיכה.
בצעו שכיבות סמיכה. לאחר מכן, קפצו את הרגליים קדימה כך שהן שוב ליד הידיים.
התפוצץ כלפי מעלה, הושט את הידיים למעלה ומוחא כפיים תוך כדי.
נוחת וחוזר חלילה.

בוצעה כהלכה, הגרסה המסורתית הזו מספקת את כל היתרונות - ותגרום אפילו לאנשים החזקים ביותר להתנשף באוויר. אבל יש כמה וריאציות לנסות. אם בא לך לשנות דברים - או שאתה מרגיש סדיסט במיוחד - הנה שבע דרכים להגביר את המהלך.

1. קופסא קפיצה

זה בדיוק כמו בורפי רגיל, אלא שבסיום שכיבות הסמיכה שלך, אתה קופץ בחזרה למצב עמידה, ואז מזנק קדימה לקופסת פליו - או פריט אחר בעל יציבות וגובה דומים. לזנק בחזרה למטה מאחוריך (בזהירות), ולהתחיל מחדש.

2. האוברבוקס

וריאציה זו דומה ל-Box Jump burpee, אלא שאתה קופץ מעל הקופסה (או פריט מוערם אחר) וממשיך בחזרות שלך בצדדים מתחלפים. איכס!

3. הפמוט

התחל בתנוחת כריעה, והתגלגל לאחור עד שהכתפיים שלך נוגעות בקרקע, והרגליים שלך עולות מעל גופך. לאחר מכן, התגלגל קדימה לתוך שכיבות הסמיכה שלך, התאושש והשלם את הנציג בקפיצה אנכית.

4. האיש המת

כאשר אתה נמצא במצב למטה של שכיבות הסמיכה שלך במהלך בורפי רגיל, האריך את הידיים והזרועות כך שגופך יהיה שטוח לחלוטין על הרצפה. החזירו את הידיים פנימה, דחפו למעלה והמשיכו בתרגיל כרגיל.

5. הטוויסטר

הדבר היחיד הקל בווריאציה זו הוא ההסבר. בצע בורפי רגיל ובסוף, קפוץ 180 מעלות כך שאתה פונה לכיוון ההפוך. לאחר מכן בצע חזרה נוספת, ותחלף כיוונים בכל פעם.