החיים עם תינוק או פעוט קשים על הברכיים - לעזאזל, השנה הראשונה לבד גורמת לך להתכופף כמו לוכד MLB. הוסף עוד עשור או שניים של פעילויות כוחניות ועוצמתיות כמו כדורסל או קרוספיט ואתה מועמד פוטנציאלי לדלקת פרקים. "אתה נוטה לדלקת פרקים על סמך האופן שבו הגוף שלך מעוצב, הפציעות שלך בעבר, הגנטיות שלך לבנות, והספורט ששיחקת", אומר רן שוורצקופף, מנתח ברך ב-NYU Langone Medical מֶרְכָּז. "ואין תרופה."
אבל רק בגלל שהברכיים שלך לא מרגישות מה שהן רגילות לא אומר שאתה צריך לתלות את מכנסי הכושר. "תחשוב על הברכיים שלך כמו צמיגים של מכונית", אומר שוורצקופף. "אם אתה נוסע על כביש חלק ומתוחזק היטב ולא בשטח, הצמיגים שלך יחזיקו מעמד זמן רב יותר. הם ימשיכו להידרדר אבל אולי תוכל להשלים את חייך מבלי שתצטרך להחליף אותם".
ברור שפעילויות בעלות השפעה נמוכה ועומס נמוכה כמו רכיבה על אופניים, שחייה ועיבוד שבבי אליפטי בטוחות לברכיים שלך. אבל הם גם בעצימות נמוכה ומשעממים. הנה, במקום זאת, 6 תרגילי רגליים שמעדיפים ברכיים חלשות או כואבות ממארק דמצ'ק, מאמן עם מרפאת האימון והביצועים הספורטיביים של Northwestern Medicine.
לרוחב לפוסט
אזורי עבודה: Quads, glutes, core
איך ל:
- מעמדת עמידה, צאו החוצה לתוך נפילה צדדית.
- כעת, דחוף את עצמך בחזרה לעמידה אך הרם את הברך מבלי להחזיר את הרגל לרצפה
- הוצא את כף הרגל חזרה הצידה כדי לחזור.
- החליפו צד וחזרו על הפעולה.
- בצע שלושה סטים של 8-10 חזרות לכל צד.
טיפים: אל תתנו לברך הנוטה שלכם לצלול פנימה - הברך הכפופה צריכה להיות מעל בהונות הרגליים - וודא שכל הגוף שלך ממוקם מעל הרגל שלך, במקום לבצע פיצול ולהישען לצד אחד. "הכתף, הברך, הירך והקרסול שלך צריכים להיות מיושרים כאשר אתה יורד למטה," אומר דמצ'ק. "אנשים מאבדים שיווי משקל או מפצים יתר על המידה עם קצת אקרובטיקה. הסט את המשקל שלך אחורה (ב-longe) כך שתשתמש ב- glutes ו-quads."
גבוהים כורעים יוצאים החוצה
השרירים עבדו: Quads, glutes, hamstrings
איך ל:
- התחל בכריעה על כרית או מחצלת מקופלת עם הידיים מורמות מעל הראש.
- צא רגל אחת מקדימה, והביא את הברך לזווית של 90 מעלות.
- דחוף את עצמך לעמדת רגל אחת על ידי עליית מדרגה עם הרגל האחורית, הרמת כף הרגל למעלה והרמת הברך שלך במקביל לירכיים.
- צעד אחורה עם כף הרגל המורמת כדי לכרוע על ברך אחת.
- צעד אחורה עם הרגל הקדמית.
- חזור, לאחר מכן החלף צד וחזור.
- בצע שלושה סטים של 8-10 חזרות
עֵצָה: הגן על הברכיים שלך על ידי שמירה על 90 מעלות. ונסו להימנע מטבילה לצד שאינו נתמך ולשמור על גב שטוח - לא כפוף עם הישבן באוויר. "אתה צריך להיות מוט מכף רגל ועד ראש בקרש", אומר דמצ'ק.
מטריצת גשר Swiss Ball
השרירים עבדו: glutes, ירכיים, quads וחוזק הליבה
איך ל:
- כאשר הגב העליון והשכמות נתמכות על ידי כדור התעמלות, הוצא את כפות הרגליים החוצה כך שהברכיים שלך יישרו קו עם העקבים.
- הורד את הישבן שלך כך שהגוף שלך יהיה במצב 'V' בתחתית התנועה.
- חזור לראש הגשר על ידי הרמת ירכיך ודחיפה לתוך העקבים.
- הארך רגל אחת החוצה ישר והורד את עצמך שוב למטה.
- חזרה לראש הגשר.
- האריך את הרגל השנייה והורד את עצמך למטה.
- חזרה לראש הגשר.
- חזור על הורדת עצמך עם שתי הרגליים על הרצפה.
- חזרה לראש הגשר.
עֵצָה: שמור את הברכיים באותה תנוחה שהיית עושה אם היית מגשר על הרצפה ללא הכדור. "אם תצא רחוק מדי, תפעיל יותר מדי לחץ על שרירי הירך שלך", אומר דמצ'ק. "אם הרגליים שלך רחוקות מדי פנימה, אתה תפגע בברכיים שלך."
רגל אחת נגדית
השרירים עבדו: Glutes ו-quads וכן ייצוב גוף מלא.
איך ל:
- עמוד עם רגליים צמודות זו לזו, זרוע אחת מושטת לפניך.
- סובבו במותניים והגיעו לרגל הזרוע המורחבת לאחור, התכופפו קדימה ל-45-90 מעלות.
- הושט את הזרוע המורחבת קדימה מאשר לרוחב באלכסון.
- עמוד בחזרה, שמור על זרוע מושטת וחזור.
- החליפו צד וחזרו על הפעולה.
עֵצָה: ודא שהרגל העומדת שלך כפופה כך שהברך שלך נמצאת ב-20 מעלות בערך. "אל תכופף יתר על המידה או תנעל את הברך", אומר דמצ'ק. והימנע מפתיחה בירך - אתה רוצה להישאר מרובע לקרקע.
אקדח אקסצנטרי כפוף על הקופסה
השרירים עבדו: glutes, quads, core.
- עמוד על רגל אחת מול ארגז או ספסל.
- הורד את עצמך באיטיות אל הקופסה על ידי דחיפת הירכיים שלך לאחור והארכת הרגל המורמת.
- כשהישבן שלך נוגע בקופסה, הנח את כף הרגל המורמת למטה ועמוד בשתי הרגליים.
- חזור, לאחר מכן החלף צד וחזור.
- בצע שלושה סטים של 8-10 חזרות.
עֵצָה: "שמור על הברך שלך מלצלול פנימה על ידי כך שתאפשר לה לעבור ישר על המקום שבו כף הרגל שלך מצביעה. אין לקמר את הגב או להתכופף קדימה. "אתה רוצה להישאר בזווית של 45 מעלות או יותר עם פלג הגוף העליון שלך במקום להתכופף כדי להשלים את התנועה", אומר דמצ'ק. "אם אתה מאבד שליטה על שיווי המשקל שלך, השתמש ברצועת TRX כדי לעזור להוריד את התנועה ואז להתקדם ממנה."
צדפה הפוכה
השרירים עבדו: glutes, חוטפים, שרירי אגן
- שכב על הצד עם הברכיים כפופות ונוגעות עם רצועת התנגדות סביב הקרסוליים או משקולת קרסול.
- שמירה על נגיעה של הברכיים, הרם את כף הרגל העליונה למעלה וקצת קדימה.
- הורידו את כף הרגל חזרה למטה וחזרו על הפעולה, ואז החליפו צדדים.
עֵצָה: אל תעקמו את הגב או הזיזו את הרגל ישר כלפי מעלה כשאתם בועטים החוצה. "זה לא קשור להרים את הרגל שלך הכי גבוה שאתה יכול", אומר דמצ'ק. "זה נועד לעבוד על טווח הקצה שלך, אז אל תעבור את הנקודה שבה המותני שלך צריך להקריב את היציבות."
