כַּעַס הוא רגש טבעי ופרימיטיבי, כזה שמשרת מספר מטרות שונות, מסייע לנו להגדיר גבולות כאשר אנו זקוקים למרחב כדי לשאוב אותנו מלאים באדרנלין נוסף כאשר אנו נתקלים ב- קְטָטָה. במילים אחרות, זה שימושי ביותר. זה גם מאוד לא, מכיוון שזה יכול לצוץ במצבים הלא נכונים וההתפרצות היא דרך קלה לבודד את עצמך ממשפחה וחברים. כשמנסים כעס המנהל, המטרה היא לא לעולם להתעלם מהרגש, אלא להבין אילו כלים לניהול כעסים יכולים לעזור לך לשלוט בו. אילו כלים לניהול כעסים הם השימושיים ביותר? זה מה ששאלנו ממגוון מטפלים, שכולם הציעו טריקים שיעזרו לזהות, להבין, לכבות את הרגש כדי שלא יתחיל כמו התלקחות שמש ותשיר את הסובבים אותך שלא מגיע לו. הנה, אם כן, 25 כלים לניהול כעסים לשימוש כאשר אתה מרגיש עצבני.
סופרים אחורה מ-10
"דרך מהירה להירגע היא להתאמן זָהִיר נשימה תוך כדי ספירה לאחור מעשר. כשאנחנו כועסים, אנחנו נחטפים על ידי תגובת הלחימה או הבריחה שלנו באמיגדלה שלנו, שמכבה את החלקים הפותרים את הבעיות במוח שלנו. התמקדות בנשימה שלנו עוזרת להרגיע את האמיגדלה בעוד ספירה עוזרת להפעיל את האונה הקדמית של המוח, מה שעוזר לנו בפתרון בעיות". — אליזבת איתן, LMSW, CCTP, פסיכותרפיסטית
רשום את המחשבות שלך
"אם אתה יכול, כתוב את זה. אם אתה כועס על מישהו או משהו והם לא שם, לך ותתחיל לכתוב. כתיבת הרגשות והמחשבות שלנו יכולה לא רק להפיג את הכעס, אלא גם לספק לנו תובנה למה בכלל כעסנו". - ד"ר רודי רהבר, פס"י. ד
לצעוק במכונית שלך
"אם יש לך זמן או מקום, אתה יכול לצעוק במכונית שלך או לנער את הידיים או אפילו לָרוּץ במקום. אם אתה במצב, אתה יכול ללכת או לשנות תנוחות או ליצור נשיפה גדולה כדי לפרוק אנרגיה." - ניקול זיגפריד, Ph. D, CEDS
תסיח את דעתך
"לפעמים אנחנו נשענים יותר מדי לרגשות לא מועילים שמחזקים את הרגשות שלנו. בין אם אנחנו רוצים להודות בזה או לא, לפעמים אנחנו נקלעים לפנטזיה של אלה רגשות ויזון לתוך הכעס. אנו עשויים להשמיע אותו שוב ושוב במוחנו או לחפש אישור מחברים, אהובים או עמיתים לעבודה כדי 'להוכיח' שהרגשות שלנו מוצדקים. אבל אם ניקח זמן מרגש הכעס אפילו לכמה דקות ו'מסיח את דעתו באופן פרודוקטיבי' על ידי התמקדות בדברים אחרים, נוכל לראות שינוי ברגשות שלנו לטובה". - אנני מ. Varvarian, Psy. ד', פסיכולוג קליני מורשה
התמקד בך במנע
"אחת הגישות הטובות ביותר להרגעה כאשר אתה חש חרדה היא להגביר את רמת הטיפול העצמי הכוללת שלך במהלך שעות היום. אימון, ביקור קבוע של מטפל ומערכת תמיכה חזקה יכולים לעזור לקחת אותך מרמה 10 לרמה 6.
ככל שהיכולת שלך לטפל בעצמך תהיה רגועה יותר בערב. בנוסף, שגרות של טיפול עצמי בערב כמו שתיית תה נטול קפאין ירוק, אמבטיה חמה, יוגה או קריאת ספר לפני השינה יכולות לעזור לך להירגע." - לואיס לאבס-ווב, LCSW, LPC-S
קח אחריות על הרגשות שלך
"שנה את השיחה שאתה מנהל עם עצמך. דיבור עצמי שלילי אינו מועיל. קח אחריות אישית על הרגשות שלך במקום להאשים אחרים, ואתגר את החשיבה האוטומטית שלך. כמו כן, תתאמן חושב כמו אופטימיסט. ראה תמיד את הכוס כחצי מלאה. ותתאים את הציפיות שלך. האם אתה מצפה ליותר מדי מאחרים? האם אתה מצפה ליותר מדי מעצמך? זה רק מלבה כעס". - קת'רין לף, LMFT, CCTP, מועמדת לדוקטורט
שים את הכעס שלך בהקשר
"למד איך ל להגדיל את הכעס שלך. ככל שתשתפר בשימוש ביכולת שלך לרשום את הכעס שלך, כך תשתפר בהרגעה. תחילה נסה להבין מה קורה כשאתה כועס. מה אתה עושה? מה אתה מרגיש - חם, קר, דופק ראש וכו'? ואז שאל את עצמך עד כמה אתה כועס בסולם של 1 עד 10. אם זה 9 מתוך 10, שאל את עצמך מה אתה יכול לעשות כדי לעבור ל-8 או 7 מתוך 10. נקודות בונוס לבקשת שותף אחריות שיעזור לך לעשות זאת בלהט הרגע." - קרלה באק, MA, LMHCA
מרץ במקום
"כעס הוא רגש טבעי ולעתים קרובות הוא מסכה לפחד. כדי להירגע, דמיינו את עצמכם במרחב רגוע בטוח או צעדו במקום. אתה יכול אפילו ללכת על א לָלֶכֶת. צעדה והליכה יכולים לפתוח את המוח שלך שבדרך כלל נסגר כשאתה כועס." - בריטני א ג'ונסון, LMHC
להבין שאתה יכול לבחור לא לכעוס
"קודם כל אנחנו חייבים מוּדָעוּת של הכעס שלנו או עצב אחר ברגע הזה ולהבין שאנחנו יכולים לבחור להרגיש אחרת, למרות שזה עשוי לקחת קצת זמן. ברגע שאנו מפתחים את המודעות לתגובתיות שלנו בהווה, הכעס וכל דרך אחרת שהוא מתבטא, ואפילו בזמן שאנו עובדים על פיתוחו, אנו יכולים להבין שאנו בוחרים כיצד להגיב. להגיב למישהו או למשהו בכעס ובנקמה זה כמו לשתות רעל ולצפות שהוא יהרוג את האדם השני". - רוזלין ג. סמית, דוקטורט
קח שליטה על עצמך
"קח את השליטה בחזרה. לכעוס הוא דרך אש בטוחה שאדם יכול לדעת שהוא לא שולט במצב. בזמן נהיגה במכונית, למשל, סביר להניח שאדם שמתרגז יתחיל לנהוג במהירות מופרזת או לעבור על חוקי תנועה אחרים, כמו הפעלת תמרורים. אני מכירה מישהי שכעסה כל כך על החבר הבוגד שלה ומיהרה על רצועת מהירות והתאבדה. עכשיו בנה צריך לגדול בלי אמו. כדי לקבל שליטה בזמן כעס, עצור וחשוב. אז תשאל את עצמך: האם כדאי לכעוס?" — Montrella Cowan, MSW, LICSW
האזינו למוזיקה מרגיעה
"השמע מוזיקה באוזניות שלך. כשכועסים, זה יכול להיות מועיל אם נכוון לעצמנו. המפתח הוא שאתה מקשיב למוזיקה מרגיעה ולא למנגינות שמרגיזים אותך עוד יותר". - לורן קוק, MMFT.
קח מלאי של מה שמסביבך
"תרגילי הארקה הם טכניקת מדיטציה מועילה שבה אתה סורק את עצמך ואת החדר עבור 5 דברים שאתה רואה, 4 דברים שאתה שומע, 3 דברים שאתה נוגע בהם, 2 אתה מריח ואחד אתה טועם. כמה חידות קלות כמו "מצא 5 דברים כחולים בחדר הזה" מועילות כדי להעביר את המוח שלנו מתוך זעם עיוור למקום קוגניטיבי יותר." - קארי קראבייץ, LMFT
לצאת להליכה
"כעס מתחיל לעתים קרובות להתבטא פיזית. אתה עלול להתחיל להרגיש חם או להתחיל לרעוד. יוצא להליכה יכול להגיב לרמזים הפיזיים של כעס בפעילות גופנית. זה גם מרחיק את האדם מהמצב המעורר כעס". - מייקל ברנשטיין, MA, LPC
תכננו מראש לכעס שלכם
"הדבר הראשון שצריך להכיר הוא שברגע שהכעס מופעל, אתה לא יכול לחשוב בבהירות כדי לקבל החלטות טובות. אף אחד לא יכול. אז אתה צריך לקבל את ההחלטות האלה מראש ולחשוב לעצמך: מתי זה קורה, אז אני אעשה את זה. לדוגמה: "כשאתחיל לכעוס על אשתי, אז אני אגיד לה אני צריך פסק זמן ולצאת לטייל מסביב לבלוק." אתה רוצה לתכנן מראש כדי להסיר את עצמך מהמצב שבו אתה יודע שתקבל החלטות גרועות". - דיוויד גודו, פסי. ד.
בחן את הרגש
"כעס הוא לא הרגש הראשון שחשת. תסתכל פנימי על התחושה הראשונית שהפעילה את הכעס שלך. סביר להניח שזה היה משהו כמו פחד, מבוכה, קנאה, אכזבה או עצב. כעס הוא רגש משני שמנסה לנטרל את הרגש העיקרי שגרם לך להרגיש חלש. תחשוב מה הכעס מנסה לעשות בשבילך. כנראה יש לזה כוונות טובות והרבה לעשות עם השגת או החזרת שליטה. האם יש דרך לעשות את העבודה הזו תוך שמירה על שליטה ושמירה על הכבוד, הכבוד והכבוד העצמי שלך? אלו דברים שכעס יכול לרמוס לפעמים תוך כדי ניסיון להגן עליהם. סביר להניח שהתשובה היא כן, וזה כולל להיות עדין עם עצמך". - ליסה שוקט, LPC, CFP
הזכירו לעצמכם שאתם יכולים לשרוד את התחושה הזו
"הרגיע את המחשבות שמובילות לרגשות הכעסים. פעמים רבות, כעס נובע מאמונות שאסור לך להיות מתוסכל, לא נוח או לעצבן. עם זאת, כל אלה הם חלק מהחיים, אז זה מועיל להזכיר לעצמך משהו כמו: 'אני יכול להרגיש מוטרד ולהישאר רגוע', או, 'זה לא נוח, אבל אני יכול לנשום לאט ברוגע ולעבור את זה' או, 'המצב הזה מסריח, אבל אני עדיין יכול להיות סוג.’ — טרישיה אנדור, LPC
פוקוס על הצד המואר
“התחילו לחשוב איך מה שקרה זה עתה עשוי להתברר כטוב. למשל, כעסתי על כך שהבית המשותף שלנו כאן החליט שהדיירים כולם הולכים לתקן את הצינורות שלנו. 'איך הם מעיזים להכריח אותי לעשות מה שאני לא רוצה לעשות בבית שלי', המשכתי לחשוב. ואז התחלתי להתמקד בכל ההזדמנויות לגבי העבודה, כמו התקנת מקלחון במקום אמבטיה שהייתה לי, הוספת נורות LED שתמיד חלמתי, מנצלת את ההזדמנות להשליך את הדברים הישנים שלי ולקבל חָדָשׁ רְהִיטִים. ועכשיו אני לא יכול לחכות לעשות את העבודה הזאת". - לוסיו באפלמנו, היכרויות, זוגיות, מאמן חיים
שאל את עצמך אם המצב הזה קרה בעבר
"ברוב הפעמים כשאנחנו כועסים, אנחנו מופעלים מניסיון עבר. משהו מזכיר לך שננזף בילדותך, נזף על ידי אקס, בושה על ידי בוס. אז מיומנות ברמה הבאה לתמיכה בכעס שלך היא לצאת ממנו לגמרי ולטפל בו. תזכיר לעצמך שזה יכול להיות פציעה ישנה. נשמע מטפל, אני יודע, אבל זה בדרך כלל עיקרה של תגובת כעס. הזכר לעצמך שאתה יכול להגן על עצמך, אתה תהיה בסדר, ושכל מה שחווית צעיר יותר שרדת, ובתקווה - אתה חכם יותר. השתקפות על הטריגרים שלנו יכולה להיות העזרה לטווח ארוך לתגובות הכעס המהירות שלנו". — בריטני בופרד, LCSW, פסיכותרפיסטית
תן לעצמך ציר זמן
"בדרך כלל אחת הפעולות הראשונות שיש לנקוט כשהדם שלך מגיע לנקודת הרתיחה והכעס נכנס, היא להסיר את עצמך מהמצב במידת האפשר. אז אתה יכול לשאול את עצמך אם זה עדיין יהיה בעיה ברגעים הקרובים, בימים הקרובים או בשנים הקרובות? אם אתה יכול להגיד לא, אז אתה בדרך למצוא אותך פחות כועס". - עדינה מהאלי, CMHC
תחשוב על מה שאתה אומר
"ודא שהמחשבות שלך מציאותיות ומדויקות. כשאנחנו כועסים, יש לנו נטייה לדבר באופן מוחלט - תמיד, אף פעם, הכל, כלום, הכל - ולעתים קרובות יותר מאשר לא, אנחנו בסופו של דבר מתלוצצים על דברים שאינם נכונים. נסה לנסח מחדש את המחשבות שלך למשהו יותר ניטרלי או עובדתי." — מייגן קאנון, LCSW
תאר לעצמך שאתה צופה בעצמך
"נסה לדמיין שאתה זבוב על הקיר שצופה בעצמך במצב שמכעיס אותך. שאלו את עצמכם: 'למה האדם השני עלול להתנהג בצורה כזו?' נסה להשתמש בזווית הזו כדי לתת לעצמך קצת מרחב ושאל את עצמך מה הזווית החדשה הזו יכולה ללמד אותך." — שרה מוריס, מייסדת ומנהלת, Brain Happy
התמקד בתחושות הפיזיות של כעס
"ברגע שאתה מבין שאתה מרגיש כועס, שים לב איפה בגוף שלך הכעס מוחזק. האם זה לחץ בלב, התכווצות בגרון או בטן מתוחה או קלקול? מקד את תשומת הלב שלך לאזור הנסער הזה של הגוף על ידי הנחת ידך על האזור הזה. נשמו פנימה והחוצה מהאזור הזה בגוף למשך שתיים עד שלוש דקות. החזרת הפוקוס לחלק הגוף הזה בכל פעם שהמוח שלך נודד. - שרלין רימשה, מאמנת LMSW ואורח חיים הוליסטי
ללטף את הכלב שלך (ברצינות)
"לאינטראקציה עם חיית מחמד יכולה להיות השפעות חיוביות על הבריאות הנפשית והגופנית שלנו. כאשר אנו מבלים זמן עם חיית מחמד, המוח שלנו משחרר אוקסיטוצין, ההורמון האחראי על מצב הרוח שלנו. רמות גבוהות של אוקסיטוצין מועילות מכיוון שהן מורידות את הקורטיזול, הורמון הלחץ, ומגבירות את האושר והתשוקה שלנו לקשר חברתי. “- ד"ר ג'ף נלין, פסי. ד
לשבש את תהליך החשיבה שלך
"השתמש במודל ABC מטיפול רציונלי-רגשי-התנהגותי. ת: מה מפעיל אותך? ב: מה האמונה שלך לגבי המפעיל הזה? ג: מהן ההשלכות הנובעות מאמונה זו? הטכניקה המהירה הזו מאפשרת לך "להתנתק" ממוחלטים לגבי אדם או אירוע מפעיל, ולהישאר ניטרלי ככל האפשר. זה קשור להגיב לעומת להגיב, או לקבל לעומת מנסה להיות צודק.
קל יותר לומר מאשר לעשות, אבל הטכניקה הזו מעצימה אדם מהר יותר מכל שאר הכלים השימושיים של נשימה, הארקה, הליכה או כתיבת מחשבותיך." - ד"ר ננסי ארווין, פסיכולוגית
