אימון הארבעה צריך להיות אימון עיקרי לגברים - שם למעלה שרירי בטן, שְׁרִיר הַזְרוֹעַ, תלת ראשי, ו pecs. מנקודת מבט תפקודית, הם הדבר העיקרי שעומד בינך לבין פציעה בברך או בירך. ככל שהקוואדים שלכם חזקים יותר, כך הם יספגו טוב יותר את העומס מכל סוג של פעילות השפעה, כמו ריצה או משחק איסוף של חישוקים (כמו כן, הם מהווים שער ל עגלים גדולים). מנקודת מבט של ביצועים, ככל שהשרירים המרובעים שלך חזקים יותר, כך יהיו לך יותר כוח ומהירות כשאתה רוכב על אופניים, רץ או עושה כל סוג של מהלך פליאומטרי כמו קופסא קפיצות. הם גם מספקים את התמיכה הדרושה כשאתה עושה לחיצות מעל הראש, הרמות אולימפיות, ונותן לילד שלך נסיעה ברכב. ואז יש את הגורם האסתטי. פלג גוף עליון קרוע עם רגליים שקופות נראה לא מאוזן, בלשון המעטה.
אימוני הארבעה הטובים ביותר פגעו בארבעה שרירים בודדים: ה rectus femoris, vastus lateralis, vastusמדיאליס, ו vastusintermedius. כל אחד מהם ממלא תפקיד ייחודי בכיפוף והגמשת מפרקי הברך והירכיים, אבל כולם גם עובדים יחד כדי להניע אותך במהלך היום שלך.
אין כלל קשיח ומהיר לגבי מתי לעשות אימון רגליים. יש שאוהבים להוסיף את זה ליום הנשק; אחרים מעדיפים לסמן את השניים. אם אתה משחק ספורט ספורט כלשהו, אתה כנראה נותן לרגליים שלך סוג של אימון בכל פעם שאתה מגיע למגרש או למגרש. הדבר החשוב ביותר הוא שהרגליים שלך ירגישו נחות לפני שאתה פוגע במשקולות אז הקפד לקחת יום התאוששות בין אימון לאימון. עקוב אחר התוכנית הזו בת 10 מהלכים ו-20 דקות כדי להיות בטוחה שאתה נותן לרגליים שלך את האהבה שמגיעה להן.
ברבל סקוואט
בעזרת משקל המתאים ל-8-10 חזרות, פתחו את המשקולת והניחו אותה מאחורי הצוואר על הכתפיים, אוחזו בה באחיזה יתרה (כפות הידיים קדימה). עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים פשוקות מעט. אפשרו לחזה שלכם להישען מעט קדימה, אחורה שטוחה, כשאתם מכופפים את הברכיים, מכוונים להעביר ברכיים על אצבעות הרגליים. ישר חזרה לעמידה. בצע 8-10 חזרות, 2 סטים.
Lunges משוקלל
החזקת משקולת במשקל בינוני בכל יד, עמוד עם רגליים מקבילות, ידיים לצדדים. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין, נוחת עם ברך כפופה. כופפו את ברך ימין עד שהרגל יוצרת זווית ישרה, הברך מעל בהונות, וברך שמאל מאחור מרחפת ממש מעל הקרקע. דחוף את רגל ימין וחזור לעמידה. בצע 10 נפילות בצד ימין, ולאחר מכן 10 נפילות בצד שמאל. 2 סטים בסך הכל.
הרמת רגליים
שכבו על הגב, רגליים ישרות לפניכם. הניחו שרוול בקרסול במשקל 10-15 פאונד על רגל ימין. שמור על גב שטוח ורגליים ישרות, הרם את רגל ימין שלך בערך מטר מהרצפה. הורד בחזרה למטה אך אל תיתן לו לגעת בקרקע. מיד להרים שוב. בצע 15 חזרות על רגליך הימניות, לאחר מכן החלף את המשקל לצד שמאל ועשה 15 חזרות בצד שמאל. חזור על שני הצדדים.
בווארי Split Squat
עמוד עם הגב לספסל, במרחק של כמטר. החזקת משקולת במשקל בינוני בכל יד, הרם את רגל ימין מאחוריך, ברך כפופה, והנח את אצבעות ימין על הספסל. כופפו את ברך שמאל על בהונות הרגליים השמאלית, תנו לברך ימין לרדת לכיוון הרצפה. תתיישר שוב. בצע 12 חזרות ואז החלף צד. 2 סטים.
לשבת על הקיר
עמוד עם הגב לקיר, במרחק של כמטר. כופפו ברכיים והניחו לגב לשקוע אל הקיר, ללחוץ לתוכו עם עמוד השדרה בזמן שאתם מורידים את עצמכם לתנוחת "ישיבה". (הרגליים שלך צריכות ליצור זווית ישרה עם הברכיים על אצבעות הרגליים.) החזק למשך 90 שניות עד 2 דקות. לְשַׁחְרֵר.
עליות מדרגה
פנה אל ספסל עם משקולת במשקל בינוני בכל יד. עלה על הספסל עם רגל ימין שלך, ואפשר לרגל השמאלית שלך להתנדנד עד שהיא מורמת לפניך, ברך כפופה. רד לאחור עם רגל שמאל תחילה. בצע 10 עליות בצד ימין, ולאחר מכן 10 בצד שמאל. 2 סטים.
Squat-Sits עם רגל אחת
עמוד עם הגב לספסל, במרחק של כמטר. החזקת משקולת במשקל בינוני בכל יד, הרם את רגל שמאל לפניך. כופף את ברך ימין ושקע לאחור ולמטה אל הספסל עד שהישבן שלך פשוט נוגע במושב. הפעל מיד את ה-quad שלך וחזור לעמוד, מבלי לתת לרגל השמאלית לגעת ברצפה. 8 חזרות מימין, החלף צד וחזור. 2 סטים.
קופסא קפיצה
עמוד מול ספסל או קופסה במרחק של שני מטרים מהרצפה. כופף את הברכיים ותן לזרועותיך להיסחף מאחוריך. דחוף בצורה נפיצה דרך הרצפה, קפוץ והכנס את הברכיים שלך כשאתה קופץ על הקופסה, נוחת על שתי הרגליים. תרד חזרה למטה. 15 קפיצות.
קטלבלס לרוחב
החזקת קטלבל כבד בידית בשתי ידיים, עמוד עם רגליים צמודות, רגליים ישרות. קח צעד רחב ימינה, נוחת עם ברך ימין כפופה ורגל שמאל ישרה. התכופף עמוק אל הקרקע, ואז דחוף דרך רגל ימין וחזור לעמוד. חזור על הצד השמאלי עבור חזרה אחת מלאה. 10 חזרות, 2 סטים.
ספרינט מדרגות
מצא לעצמך סט מדרגות, ודהר לפסגה, ריצה לתחתית, במשך 60 שניות, הרם את הברכיים גבוה ככל שאתה יכול והזיז את כפות הרגליים במהירות האפשרית.
