שלושים דקות ביום. ההמלצה הסטנדרטית - והמוכחת היטב - לכמה פעילות גופנית כולנו צריכים לעשות היא, עבור רוב ההורים, בדיחה. שבעה אימונים בשבוע זה כמעט בלתי אפשרי כשאתה מגדל אדם אחר; חמישה יהיו מותרות רציניות; שלוש או ארבע זה יותר אפשרי אבל עדיין, דברים מפריעים. מה עם שניים? רוב ההורים העסוקים כנראה יכולים להכניס שניים.
השאלה אם כן: איך עושים את זה מספיק? ומה כדאי לעשות אחרת כשמספר הפגישות עולה? "זה ישתנה מאוד מאדם לאדם, תלוי מה המטרות שלך", אומר ג'ייסון לי, מאמן אישי בניו יורק. "אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, הפוקוס יהיה יותר על אירובי כי זה שורף מעט יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר. אבל אם אתה מחפש כוח כללי וכושר כללי, עדיף לך להתמקד במהלכי התנגדות שבונים מסת שריר".
קל יותר להכניס אירובי מתון ליום-יום ללא חדר הכושר, מציין לי: אתה יכול לעלות במדרגות בעבודה, לרכוב על אופניים במקום לנסוע לסידורים, לטייל עם הכלב, וכן הלאה. אז במהלך דקות האימון המסור, עדיף לוודא שאתה מכסה בסיסים, כמו הרמה, שאינך מסוגל לעשות מחוץ לחדר הכושר (או למוסך שלך).
תסתכל מה לעשות, מתי - בין אם יש לך יומיים, שלושה או חמישה ימים בשבוע להתאמן.
יומיים בשבוע, אימון של 30 דקות
מטרה: לעבוד על קבוצות שרירים עיקריות עם תנועות גוף מלאות.
יום 1 (קח 10 שניות מנוחה בין סט לסט; 20 שניות מנוחה בין מהלכים):
חימום של 5 דקות (2 דקות הליכה, דקה ריצה, ריצה של 90 שניות, ספרינט של 30 שניות)
15 על 4 סטים בורפי
15 על 4 סטים סקוואט מפוצל בווארי
10 על 3 סטים משיכה
60 שניות x 2 מטפסי הרים
60 שניות x 2 זריקות הליכה עם משקולות במשקל בינוני
60 שניות x 2 נשיאה של חקלאי
25 על 4 סטים כפיפות בטן
יום 2 (קח 10 שניות מנוחה בין סט לסט; 20 שניות מנוחה בין מהלכים):
חימום של 5 דקות (2 דקות הליכה, דקה ריצה, ריצה של 90 שניות, ספרינט של 30 שניות)
20 על 4 סטים שכיבות סמיכה
קרש 60 שניות x 2
קרש צד 30 שניות צד שמאל x 2
קרש צד 30 שניות צד ימין x 2
15 x 3 סטים קופסאות קפיצות (בחר גובה ספסל או ארגז בין 2'-3')
15 על 4 סטים מטבל תלת ראשי
15 על 4 סטים סקוואט + לחיצה עילית עם משקולות במשקל בינוני
15 על 4 סטים להרמת רגליים תלויות
שלושה ימים בשבוע, אימון של 30 דקות
מטרה: הוסף יום אחד של אירובי לשגרה הנ"ל, תוך שימוש באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
יום 3 (קח מנוחה של 30 שניות לאחר כל תרגיל; חזור על רצף HIIT חמש פעמים):
חימום של 5 דקות (2 דקות הליכה, דקה ריצה, ריצה של 90 שניות, ספרינט של 30 שניות)
בורפי 30 שניות
ג'ק קפיצה של 30 שניות
קפיצות סקוואט של 30 שניות
ספרינט מהיר של 30 שניות
30 שניות בריצה במדרגות
חמישה ימים בשבוע, אימון של 30 דקות
מטרה: לבודד קבוצות שרירים לאימון כוח, ולהגביר את תפקוד הריאות והלב בעזרת אירובי.
יום 1 (קח 10 שניות מנוחה בין סט לסט; 20 שניות מנוחה בין מהלכים):
חימום של 5 דקות
15 על 4 סטים תלתלים דו-ראשיים
15 על 4 סטים מטבל תלת ראשי
20 על 3 סטים משיכה
15 על 4 סטים להרמת רגליים תלויות
20 על 3 סטים שכיבות סמיכה
10 על 4 סטים מכבש ספסל
15 על 4 סטים מכבש עילי
יום 2:
30 דקות ריצה
יום 3 (קח 10 שניות מנוחה בין סט לסט; 20 שניות מנוחה בין מהלכים):
חימום של 5 דקות
לחיצת רגליים 20 על 4 סטים
סקוואטים בגודל 20 על 4 סטים עם משקולות במשקל בינוני
20 על 4 סטים lunges
15 על 4 סטים סקוואט מפוצל בווארי
10 על 3 סטים דדליפט
סקוואט גב 12 על 4 משקולת
יום 4:
30 דקות רכיבה על אופניים
יום 5 (קח 10 שניות מנוחה בין סט לסט; 20 שניות מנוחה בין מהלכים):
חימום של 5 דקות
25 על 2 סטים כפיפות בטן
20 על 4 סטים שכיבות סמיכה
20 על 3 סטים משיכה
60 שניות x 2 קרשים
60 שניות x 2 זריקות הליכה עם משקולות במשקל בינוני
60 שניות x 2 נשיאה של חקלאי
60 שניות x 2 בורפי
15 על 4 סטים סטיים עם משקולות במשקל בינוני
15 על 4 סטים סקוואט מפוצל בווארי
