יש זמן ומקום לתמרונים מסובכים, אבל שגרת הכושר היומית שלך היא לא אחת מהן. שגרת אימון צריכה קודם כל להסתיים - וטיפול יומי טורקי או הרמה אולימפית כנראה לא יביאו אותך לשם. למרבה המזל, אימונים במשקל גוף הם דרך יעילה להפליא להיכנס לכושר, מבלי לעזוב את הסלון שלך. למעשה, מחקר חדש ב- כתב העת הבינלאומי למדעי הפעילות הגופנית מצאו ששישה שבועות של אימון במשקל גוף (רק 11 דקות של תרגילים, שלוש פעמים בשבוע) הספיקו כדי להגביר משמעותית את הכושר הקרדיווסקולרי ואת תפוקת הכוח בקרב המשתתפים. מחקרים אחרים ב Journal of Strength and Conditioning Research השוו ריצה במאמץ אירובי מרבי של 85 אחוז על הליכון לאימון משקל גוף ומצאו תרגילים באמצעות המשקל שלך סיפק כמעט פי שניים את גירוי האימון, ועודד את השרירים להסתגל ולהתחזק, מהר יותר.
"לחבר'ה קל לחשוב שאם אתה רק משתמש במשקל שלך, אתה לא באמת מתאמן", אומר דרק הולמס, מאמן אישי בשיקגו. "אבל החבר'ה שחושבים כך הם בדרך כלל אלה שמעולם לא עשו אימון נכון במשקל גוף."
אז מה זה כרוך בדיוק? שבעת המהלכים כאן יכינו אותך לאימון גוף כולל עם כל הרווחים שהיית מקבל מלצאת לחדר כושר - פחות כמה כאבים. "יש לך פחות סיכוי להיפצע באימון משקל גוף, מכיוון שהכוח והמסה שלך הם הגורמים המגבילים", אומר הולמס. "עם מכונות, אתה יכול לפעמים לרמות את הדרך שלך למשוך יותר משקל ממה שאתה מוכן לו, מה שעלול לגרום למתיחה בשרירים או לבעיות דיסק בגב שלך."
אימון זה קצר - כ-15 דקות - לפי התכנון. המטרה היא לעבור במהירות מתרגיל אחד למשנהו מבלי לעשות הפסקות ביניהן (ללא סלפי, גברים). "מעגל רציף ישמור על קצב הלב שלך, ויעזור לך להפיק את המקסימום משריפת קלוריות ויתרונות אירוביים", מוסיף הולמס.
מהלך #1 במשקל גוף: כפיפות בטן V
כשאתה רוצה ליבה שהיא קרקס-טרפז-אמן חזק, זה המהלך שלך. כמו כפיפות בטן רגילות על סטרואידים, כאן תתחיל בישיבה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. שמור על עמוד השדרה ישר, הישען מעט אחורה והרם את הרגליים מהרצפה (יישר רגליים אך אל תנעל את הברכיים) עד שתמצא את שיווי המשקל שלך ב-V בישיבה. זה מספיק קשה, אבל עכשיו, אתה תוריד בו זמנית את הרגליים ואת פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, ותשמור על האיזון הזה תוך כדי הרחבת צורת ה-V. כשהגעת הכי רחוק שאתה יכול ללכת, הפעל את הליבה שלך והרם את שתי הרגליים ואת פלג הגוף העליון בחזרה למצב המקורי. בצע 10 חזרות.
מהלך משקל גוף מס' 2: שכיבות סמיכה לקיר
בשל מעורבות הליבה הכוללת שלהם, יחד עם התלת ראשי, הדו-ראשי והגלוטס, שכיבות סמיכה קלאסיות נחשבות לעתים קרובות לאחד ממהלכי משקל הגוף הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. אה, אבל יש לנו את הקצב הזה. במהלך הזה, אתה עדיין תעשה שכיבה, אבל אתה תעשה את זה בירידה, הרגליים שלך עלו במעלה הסלון שלך קיר כך שהגוף שלך יוצר זווית של 45 מעלות עם הרצפה (אם אי פעם תשחק "מריצה" עם הילדים שלך, זה זֶה). מכאן (ידיים ישרות) תכופף את המרפקים ותוריד את הכתפיים לכיוון הרצפה, ואז תתיישר. לעמדה זו יש את היתרונות הנוספים של הפעלת שרירי הטרפז והדלתואיד, יחד עם העומס הנוסף שהזרועות שלך יישאו, מה שמעניק לך יתרונות דחיפה מקסימליים.
מהלך #3 במשקל גוף: בורפי
כן, המהלך הזה מופיע מוקדם ולעתים קרובות באימונים ביתיים רבים - אבל יש לכך סיבה. עם תרגיל אחד בודד, אתה יכול להפעיל (לחכות לו) את השוקיים, הארבעים, שרירי הירך האחורי, הגלוטס, הליבה, הגב, החזה, הדו-ראשי והתלת ראשי. אם אי פעם היה תרגיל חד-פעמי, זה יכול להיות זה. התחל בתנוחת דחיפה מוארכת. דחוף דרך בהונותיך וקפצו את כפות הרגליים קדימה, והנחית אותן ממש מחוץ לידיים משני הצדדים, ברכיים כפופות. מהעמדה השפופה הזו, קפוץ ישר לאוויר. נוחתים עם ברכיים כפופות וידיים תחתונות לרצפה. קפצו שוב את כפות הרגליים בחזרה למצב שכיבות סמיכה מוארך. תעשה דחיפה. בצע 10 חזרות.
מהלך משקל גוף מס' 4: מטבלים/מטבלים שונה
הדרך הטובה ביותר לבנות את התלת ראשי שלך, כדי לעשות זאת נכון תזדקק לשני רהיטים יציבים בגובה שווה (שולחן ומשטח עבודה יעשו את העבודה) שתוכל לדחוף זה לזה. מקם את עצמך ביניהם, ידיים ישרות וזווית כלפי מטה וקצת הרחק מגופך. העבירו את המשקל לזרועותיכם, הרימו את כפות הרגליים מהרצפה (כופפו ברכיים במידת הצורך), וכופפו את המרפקים עד שהזרועות יוצרות זווית של 60-90 מעלות (או עמוק ככל שתוכלו). יישר זרועות. חזור 10 פעמים.
טבילה שונה: שב על כיסא יציב. הנח ידיים בקצה המושב שלך. הרם והחלק ירכיים קדימה עד שהן נמצאות לפני הכיסא והמשקל נתמך בידיים וברגליים. לכופף מרפקים; לתת לתחת לשקוע לכיוון הרצפה. יישר זרועות וחזור כדי להתחיל. בצע 10 חזרות.
מהלך משקל גוף מס' 5: Jump Squats
שריפה, מותק, תישרף: מפלצות העכוז האלה יעלו את הרגליים שלך באש תוך כדי דחיפת הדופק שלך דרך הגג. התחל לעמוד עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך. שמור על הידיים רפויות וכפופות מעט לצדדים. כופפו את הברכיים והשקעו את המושב לרצפה, עד שהירכיים מקבילות לקרקע. דחוף דרך העקבים שלך וקפוץ בצורה נפיצה ישר לאוויר, מיישר את הידיים והרגליים. נוחתים עם ברכיים מעט כפופות. חזור 10 פעמים.
מהלך משקל גוף מס' 6: קפיצות מדרגה/קפיצות
מצא לעצמך כיסא, ספסל או מדרגות, בערך שני מטרים מהקרקע. עמדו במרחק של כמטר, מולו. התרומם עם רגל ימין, הניף את רגל שמאל וזרוע ימין קדימה וקדימה, מסיים איתם לפני הגוף, הברך והמרפק כפופים ב-90 מעלות. תרד קודם עם רגל שמאל. בצע 10 עליות בצד ימין, ואז חזור על הצד השמאלי.
הפוך את זה לקשה יותר: עמוד במרחק של כמטר, מול הספסל. כופפו את שתי הברכיים וקפצו בשתי הרגליים לראש הספסל. החזק שתי ספירות ואז קפוץ חזרה למטה. לעשות 10-15 פעמים.
מהלך #7 במשקל גוף: קרשים כוכבים
סיים את האימון שלך עם מהלך שדורש דיוק, איזון והרבה כוח זרוע וליבה. התחל בתנוחת שכיבות סמיכה מורחבת (ידיים ישרות, רגליים במרחק של כמטר אחד). שמור על הגוף שלך בשורה אחת ארוכה, הרם את רגל ימין שלך כמה סנטימטרים מהרצפה והרחיב את רגל ימין מאחוריך. לאחר שמצאת את שיווי המשקל שלך, הרם את יד שמאל כמה סנטימטרים מהרצפה והושיט את זרועך השמאלית לפניך. החזק כל עוד אתה יכול (לכוון ל-30 שניות), ואז שחרר בחזרה למצב שכיבות סמיכה מוארכות רגיל. חזור על הצד הנגדי (רגל שמאל, יד ימין). מנוחה במשך 30 שניות, ואז חזור. בצע 4 סטים שלמים.
