זה אמצע הלילה ואתה שוכב ער במיטה. הירח בחוץ. אולי בן הזוג נוחר או שהבית משמיע את אנחותיו הליליות. אתה עוצם עיניים ואיכשהו, איכשהו, מנסה לשכנע את הגוף שלך לישון. אבל זה לא מועיל. ולמעשה, אתה גרוע יותר בגלל זה. על ידי מחשבה על איך אתה לא ישן, אתה עכשיו מודע לחלוטין לכך שאתה לא ישן ואפשרת למהר של מחשבות אחרות להיכנס למוח שלך. כעת, חלפה עוד חצי שעה. זה עוד חצי שעה של לא לישון. אבל אולי, רק אולי, אם אתה יכול רק לעצום עיניים ו נסה לישון הפעם באמת, תקבלו כמה שעות של השבתה לפני שהיום מתחיל. אבל לא. כשאתה מתעורר ולא יכול לחזור לישון, זה יכול להרגיש כאילו אין פתרונות. זה מעגל קסמים.
אבל יש דרכים לטפל בזה. הצעד הראשון הוא להבין את המטרה שלך: להסיח את דעתך אז אתה יכול לתת לשינה להשתלט. אנשים מנסים יותר מדי. הם מסתכלים על השעון ומנסים לשכנע את עצמם לישון ולהיקלע למעגל הזה", אומר ד"ר אבהינב סינג, M.D. המנהל הרפואי של מרכז השינה של אינדיאנה. "זה כמו מחרוזת יתר של גיטרה - אתה הולך להיות חזק מדי, מיתוג גבוה מדי. וזה יעלה את רמות הורמון הלחץ קורטיזול, שהוא אנטי שינה".
השקט של המוח שלך נשמע קשה, וזה בהחלט יכול להיות בזמנים של לחץ. אבל, חמוש בשגרה הנכונה, אתה יכול לשבור את המעגל. בעוד שהיסודות של שינה טובה - שגרה, טיפול עצמי נכון לאורך היום, וכן הלאה - נשארים זהים והם כלים עוצמתיים למיזוג המוח להשגת מנוחה טובה, לפי ד"ר סינג. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות ברגע לישון כשאתה לא יכול. הנה מה לעשות.
מילה קצרה (מאוד) על נדודי שינה
ראשית, כמה דברים שכדאי לדעת על נדודי שינה. נדודי שינה זה לא רק חוסר היכולת לישון או שהשינה שאתה משיג היא באיכות ירודה, אלא גם כאשר יש לך התעוררויות חוזרות שלאחריהן אתה מתקשה להירדם בחזרה. זה בהחלט קצת יותר מסובך מזה, אבל למטרות שלנו, זה מספיק. אחד ההסברים הפופולריים ביותר לנדודי שינה ידוע בשם "מודל 3P" אשר טבע ד"ר ארתור שפילמן ומציע מנהל מנחה לגורמים להפרעה.
ה-3Ps, לפי ד"ר סינג, מתייחסים לגורמים חוקתיים מונעים, גורמים מזרזים וגורמים מנציחים. נטיות מתייחסות לנושאים מושרשים שקשה לשנות, כמו חרדה או תגובה קשה יותר ללחץ, שעלולים להוביל לאינסומניה. ה-P השני, גורמים מזרזים, מתייחס לנושאים כגון מצב רפואי קיים, מוות במשפחה או אירוע חיים מרכזי אחר המשפיע ישירות על השינה. ה-P האחרון, הגורמים המנציחים, הם הדרכים השונות שבהן אדם מנסה להתמודד עם נדודי שינה, בין אם בצורה נכונה או לא נכונה.
"ה-P האחרון הוא באמת היחיד שיש לנו באמת שליטה עליו", אומר ד"ר סינג. "זה מתייחס להתנהגויות ביחס להתפתחות ותחזוקה של נדודי שינה. ואולי אתה מסתכל על מסכים, בודק כל הזמן את השעה, או כל דבר אחר שיכול להיות לא יעיל להשגת שינה." החוכמה היא לעשות את הבחירות הנכונות כדי לקבל הרגלים טובים שמאפשרים שינה באה אליך.
מה לעשות כשאתה לא יכול לישון: 7 טיפים שיעזרו לך
עזוב את המיטה שלך
זה נכון. אם אינך מסוגל להירדם בחזרה תוך 15 או 20 דקות, קום וללכת למקום אחר. יש לכם חדר אורחים? גדול. לך לשם. אבל גם ספה תתאים. אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות אם אתה מתקשה לישון הוא להישאר במיטה ולחשוב על אי-יכולת לישון. "אל תשכב שם נאבק כי המוח שלך ילמד 'זו זירת האגרוף שבה אנחנו נלחמים בשינה כל לילה'", אומר ד"ר סינג. "המיטה מיועדת לשינה או אינטימיות. לא ישן, אין אינטימיות? אל תהיה במיטה. כך אתה מלמד את המוח שלך לקשר את המיטה שלך לשינה. ככל שתשכב שם יותר זמן, כך הלחץ שלך יגבר והסיכוי שלך להירדם יהיה גרוע יותר.
אל תסתכל על השעון
זה מסובך, אבל זה חשוב. אם תבינו מה השעה, סביר להניח שתתחילו לחשוב "אוי, השעה 4:15, אולי אוכל לישון שעתיים לפני שאצטרך לקום", ולהנציח את מעגל הקסמים. "זה כל כך חשוב לעמוד בפיתוי להסתכל בשעון", אומר ד"ר סינג. "כיוון שזה רק יגרום לך להבין כמה שינה פספסת." זה אומר, כן, לעמוד בפיתוי להסתכל בטלפון שלך.
הימנע ממסכים או אורות קשים
אחד המפתחות לשינה טובה 101 הוא הגבלת כמות האור שאתה מקבל לפני השינה. אבל זה נשאר נכון גם כאשר אתה מתקשה לישון. האור הוא איתות טבעי לגוף שלנו שהגיע הזמן להתרומם והוא מפחית את הטפטוף האיטי של המלטונין שאנו מקבלים. לכן, הימנע מהדלקת אורות בהירים (התקנת אור חיישן תנועה עמום בחדר האמבטיה עשויה לעניין אותך) וגלילה בטלפון כדי להעביר את הזמן. הדבר האחרון נכון במיוחד, שכן קריאת החדשות או ראיית כותרות בלילה, במיוחד בעידן הקשה במיוחד שלנו, רק תגביר את הלחץ.
לקרוא ספראו האזינו לפודקאסט
פעם אחת על הספה או בחדר אחר, פתחו ספר או האזינו לפודקאסט. כל אחד מהם ימקד את דעתך כדי לגרום לך להפסיק לחשוב על שינה ולתת לשינה להגיע אליך. "זה ימשוך את תשומת הלב שלך כדי שלא תדאג לשינה ובכך תיתן לשינה לבוא באופן טבעי", אומר ד"ר סינג.
נסה את טכניקת הנשימה 4-8...
שם המשחק כשאתה לא יכול לישון הוא מרגיע את עצמך. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת - באמצע הלילה או בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ - היא לנשום עמוק. ד"ר סינג ממליץ על טכניקת 4-8 פשוטה. כלומר, שאפו לאט תוך כדי ספירה עד ארבע שניות, ולאחר מכן נשפו במשך שמונה שניות. "מה שאתה עושה זה להאט את הנשימה שלך כדי להפחית את רמת הקורטיזול ולעורר מצב של רוגע", הוא אומר. "בנוסף שהמוח שלך נעול על התהליך הזה."
...או קצת הרפיית שרירים עמוקה מתקדמת
דומה לנשימה עמוקה היא טכניקת הרפיה זו המשמשת לעתים קרובות בניהול חרדה. הרעיון הוא, שמתחילים מהבהונות ועד לקרסוליים, הברכיים, הירכיים וכל שריר אחר שאתה יכול לשלוט בו או למתוח מרצון, אתה מהדק אותם לשלוש שניות ואז נרגע. אתה סופר עד שלוש ונרגע. "שוב, זהו טיפול קוגניטיבי התנהגותי שנועד למקד את דעתך בהתכווצות תוך הרפיה של כל השרירים בגופך", אומר ד"ר סינג. "זה מרגיע וקשה להיסחף למחשבות אחרות תוך כדי התמקדות בזה."
נסה קצת רעש לבן
דרך נוספת לתת מוקד למוח שלך היא להשתמש ברעש לבן. אולי זה גשם. אולי זו הרוח. אולי זו אש מתפצחת. אולי זה רק הרחפן של המאוורר. לא משנה מה תבחר, האזנה לצליל קבוע היא דרך מצוינת למשוך את תשומת הלב של המוח ולהרגיע אותו מספיק כדי שהשינה תגיע.
נעים קדימה
היגיינת שינה נכונה היא המפתח למנוחה משקמת נכונה. אם אתה לא מקפיד על מנהלים טובים במהלך היום - הימנעות ממסכים לפני השינה, הגבלה קפאין, לא מקבל מספיק אור שמש, לא מתאמן מספיק, וכן הלאה - יהיה קשה לישון לְהַשִׂיג. "המוח אוהב שגרה", אומר ד"ר סינג. "ורק כאשר אדם עוקב אחר צעדים נאותים במהלך היום, הם יראו פחות בעיות במהלך הלילה."
אם אתם סובלים מנדודי שינה כרוניים, אל תצפו לתיקון מהיר פתאום. "אי אפשר לפתח שיש ביומיים בחדר הכושר", אומר ד"ר סינג. "זה תהליך לחזור למסלול. אבל עם שגרה טובה אתה יכול להגיע לשם". אם אתה עדיין נאבק, אולי הגיע הזמן לדבר עם רופא שינה. העזרה נמצאת בחוץ.
