אם ילדכם, בן הזוג או חברכם הקרוב היו אומרים לכם שהם נאבקים במשהו, איך הייתם מגיבים? רוב הסיכויים שתקדישו זמן להקשיב ולמצוא דרך להראות שאכפת לכם. חמלה, או הדאגה לאסון של אנשים אחרים, היא חלק חשוב בכל מערכת יחסים - ואם אתה קרוב למישהו, זה די קל לעשות. אז למה זה מרגיש כל כך לא אינטואיטיבי להראות את אותה חמלה לעצמך כשאתה צריך אותה?
חמלה עצמית היא היכולת לקבל את זה שאתה אנושי - ולקבל את כל הרגשות שמגיעים עם האנושות האמורה, אומרבילי רוברטס, מטפל מאוהיו. מטפל מקליפורניה קיילי הוקרידג' מוסיף כי יחד עם קבלת הרגשות שלך, חמלה עצמית מאפשרת לך לזהות שמותר לך לבלגן ואתה ראוי להבנה, בדיוק כמו כל אחד אחר.
זה לא תמיד קל, במיוחד אם אתה נתון לציפיות תרבותיות לגבי מה זה אומר להיות גבר הטרוסקסואלי סיסג'נדר.
"לעתים קרובות יש ציפיות שמציבים מגברים שהם צריכים להתגבר, פשוט לעבוד קשה יותר כשדברים קשים, או לשאוב את זה", אומר הוקרידג'. הודעות אלו יכולות להקשות על ההכרה כאשר אתה נאבק במשהו, ואף קשה יותר לטפל בעצמך כאשר זה המקרה.
חוסר חמלה עצמית יכול גם לגרום לך לעסוק בהתנהגויות לא בריאות כדי להקהות את הרגשות הלא נוחים שלך.
ללמוד איך להיות עדין עם עצמך לא יקרה בן לילה, אבל נקיטת צעדים כדי להגיע לשם יכולה לעשות הבדל משמעותי ברווחתך. לא בטוחים מאיפה להתחיל? להלן חמישה תרגילים המומלצים על ידי מטפל שיעזרו לך לתת לעצמך את החמלה שמגיעה לך.
1. אתגר את הדיבור העצמי שלך עם מנטרה
מחשבות שליליות על עצמך יכולות בקלות לגרום לך להרגיש מובס - מה שבתורו, מקשה עליך להרגיש ראוי לחמלה עצמית. אשרה דרוסה, מטפל במדינת ניו יורק, אומר שמועיל לזהות את האמונות השליליות שיש לך לגבי עצמך, ואז להתחיל לפרק אותן.
לדוגמה, אולי אתה מאמין שהערך שלך כאב קשור ליכולת שלך להצליח בעבודה, מה שעלול לגרום לך לעבוד שעות ארוכות או להחמיץ רגעים מרכזיים בחייו של ילדך. כדי לפרק את האמונה הזו, נסה לאמץ מנטרה שמדברת לאמת לגבי מי שאתה. אתה יכול להגיד לעצמך, "להיות נוכח עם המשפחה שלי זה מה שהופך אותי לאבא טוב" בכל פעם שאתה מרגיש שאתה לא מספיק טוב או שאתה מוסח מהעבודה.
לחלופין, אתה יכול לומר את המנטרה בקול רם לעצמך מספר פעמים ביום. כך או כך, DeRosa אומר שעיסוק בתרגיל זה באופן עקבי יכול לעזור לעצב את המחשבות וההתנהגות שלך.
2. נטרל את המחשבות השליליות שלך
אם אתם מרגישים צנועים בעצמכם, הקפיצה ממחשבות מבזה עצמית למחשבות מברכות עלולה להרגיש גדולה מדי (ולא מציאותית). זו הסיבה שתרגיל החמלה העצמית האהוב על הוקרידג' מתרכז סביב ניטרליות. אם אתה תופס מחשבה שלילית או ביקורתית עצמית בראשך, במקום לנסות לעשות 180 בסך הכל על ידי מתן מחמאות לעצמך, נסה לנטרל את השפה השלילית. לדוגמה, במקום לומר "אני אבא נורא", נסה "אני רק אבא". זה אולי לא מרגיש כמו שינוי גדול, אבל עם קצת תרגול, אתה עלול למצוא את עצמך מסוגל יותר לקבל את זה שאתה אנושי, בדיוק כמו כולם אַחֵר.
3. דמיינו את עצמכם עם אדם אחר
מטפל בניו יורק תרזה תומפסון מציע לשקול אם תגיב למישהו שאתה אוהב כמו שאתה מגיב לעצמך. "אם לא היית קורא להם בשמות, למה אתה נותן לדיבור עצמי שלילי ולנפילות לרוץ בראש שלך? אם תעודד אותם להתמקד יותר בהצלחות שלהם, למה אתה בוחר להתמקד רק במקומות שבהם אתה מרגיש שנכשלת?" היא אומרת. "היזכרות בחמלה שאנו חשים כלפי אחרים יכולה לתת לנו מפת דרכים להרגיש את אותה הבנה ואכפתיות כלפי עצמנו."
4. דמיין את עצמך כילד
כולם מבלגנים מדי פעם, ובושה על הכישלונות שלך יכולה למנוע ממך להחלים. אם אתה מוצא את עצמך תקוע ברגשות אשמה או בושה, תומפסון מציע לדמיין את עצמך כילד שחווה את אותם רגשות. דמיינו כמה שיותר פרטים: באיזה גיל אתם, איזה סוג של בגדים אהבתם ללבוש באותו זמן, באיזו סביבה הייתם רוצים להיות. איך היית מתייחס לגרסה הקטנה שלך אם הם יבואו אליך, מוטרדים ממשהו? רוב הסיכויים שלא תגמיצו ילד על היותו אנושי ומבלגן.
"דמיין את עצמך עכשיו כמבוגר שיושב עם הילד הזה, מנחם אותו, אפילו מחזיק אותו בזמן שהם בוכים", אומר תומפסון. "תן לתחושת הערך והחמלה הרדיקלית הזו להתרחב, כדי שהיא תוכל להקיף את המבוגר שאתה היום."
5. שאל את עצמך "מה אני צריך?"
לאחר שתתחיל לשים לב לרגשות שלך ולהכיר בהם, חשוב לחשוב כיצד תוכל לטפל בעצמך ברגעים שבהם אתה נאבק. ג'וליה מקגראת', מטפל בפילדלפיה, מציע לשאול את עצמך שאלה פשוטה אך חיונית כשאתה מרגיש לחץ או רגשות קשים אחרים: "מה אני צריך?"
אולי אתה צריך לדבר על איך אתה מרגיש. אולי אתה פשוט צריך לאכול ארוחת צהריים או לנמנם מהירה. לא משנה מה אתה מזהה, אתה בדרך לשלב חמלה עצמית כתרגול קבוע בחייך. "על ידי שאילת השאלה הזו ופעולה לפי התשובה, אנחנו בונים את התחושה הזו של להתייחס לעצמנו כאילו היינו חברים טובים", היא אומרת.
אם ניסיתם לטפח חמלה עצמית אבל נראה שאתם פוגעים בקיר, ובכן - זו הזדמנות מצוינת להראות לעצמכם עוד יותר חמלה. היו סבלניים עם עצמכם, ואל תהססו לפנות לעזרה אם אתם חושבים שיש משהו גדול יותר מתחת לפני השטח, כמו היסטוריה של טראומה או מצב בריאותי נפשי. "חשוב לדבר עם איש מקצוע אם המאבק לחמלה עצמית מפריע לך בחיים", אומר רוברטס.
