תוכנית האימון האולטימטיבית עבור אבות ואבות חדשים

אבהות דורשת הכנה רבה. צבע את מִשׁתָלָה. בנה את עריסה. קרא את ה ספרי תינוקות. נסה לא להיסדק. כשרשימת הבדיקה הענקית בוהה בך למטה, קל להתעלם מהעובדה שכאשר הילד שלך יגיע, אתה הולך להשתמש בשרירים שלך במספר דרכים מביכות - וחדשות לחלוטין. מחזיק את מושב רכב בזרוע אחת כשאתה עולה במדרגות. הרמת תינוקך מתוך ה- Pack 'N Play. להניף את ילדך באוויר. אלה סוג חדש של אימון משקל גוף.

פעילויות חדשות אלו מציגות סט חדש של אתגרים לשרירים ולמפרקים שלך. ואם אתה לא מוכן להם, החודשים הראשונים של האבהות עשויים להיות מכבידים עוד יותר. עם זאת, כל מה שאתה צריך לעשות הוא להתאמן כמו אבא בחדר הכושר. כלומר, התמקדו בתרגילים שהם ספציפיים לקראת עבודת האבהות. הבנת?

לכן פנינו אליו רוברט הרבסט. אלוף עולם 18 פעמים ב-Powerlifter, Strength Sports Hall of Famer ומאמן אישי, הוא הרכיב תוכנית כושר פונקציונלית מובטחת שתכין את הגוף שלך לקראת הגעת ילדך. כל התרגילים יעשו אותך בכושר, כן, אבל הם גם יכינו אותך לפעולות הספציפיות שתעשה באופן קבוע בחיי היום יום שלך כאבא.

הרבסט ממליצה לשלב את התרגילים האלה בשגרת האימון הקבועה שלך פעמיים בשבוע, תוך התמקדות בגב התחתון ביום אחד ובשאר חלקי הגוף (רגליים, כתפיים, ידיים) אחר. (ראה לוח זמנים למטה.) שאפו למשקל נמוך/חזרות גבוהות כדי לבנות סיבולת כוח מכיוון שכפי שאומר הרבסט, "התמודדות עם ילד היא לא הרמה מקסימלית אלא הוא ארוך וחוזר על עצמו." בצע 6-8 חזרות של סקוואט, דדליפט ותרגילי פלג גוף תחתון אחרים, ו-8-10 חזרות של הזרוע ומשקל הגוף תרגילים.

תנועות אבא בכושר

1. מחזיק ומנדנד תינוק

מה אתה צריך כדי לאמן: דו ראשי

לְבַצֵעַ: תלתלי זוטמן, תלתלי פטיש

למה: בניגוד לביצוע תלתלים ישרים, שתי הווריאציות הללו תוקפות את הדו-ראשי מזווית אחרת. "זה אותו סוג של פיתול שאתה עושה כשאתה מחזיק תינוק שזז, זז, מתפתל, ואתה הולך לדחוק ולנער אותו", אומר הרבסט. "זה טוב לעשות תרגילים שמניעים את המשקולות בהרבה קשתות שונות."

איך לעשות אותם:

• זוטמן תלתלים: החזיקו משקולות בכל יד כשהמרפקים צמודים לפלג הגוף העליון וכפות הידיים פונות זו לזו. סלסל את המשקולות תוך כדי סיבוב מפרקי הידיים כך שתסיים עם כפות הידיים שלך כלפי מעלה והמשקולות בגובה הכתפיים. סובבו את פרקי הידיים כך שכפות הידיים פונות כלפי מטה והורידו את המשקולות תוך כדי סיבוב מפרקי הידיים כך שכפות הידיים שלכם שוב פונות זו לזו כשתחזרו לעמדת ההתחלה. חזור.
• תלתלי פטיש: החזיקו משקולות בכל יד כשהמרפקים צמודים לפלג הגוף העליון וכפות הידיים פונות זו לזו. סלסל את המשקולות מבלי לסובב את פרקי הידיים שלך כדי לסיים עם כפות הידיים שלך פונות פנימה והמשקולות בגובה הכתפיים. הורידו את המשקולות לעמדת ההתחלה. חזור.

2. איסוף דברים תוך כדי מחזיק ילד

מה אתה צריך לבנות: הכל - רגליים, גב, כתפיות, זרועות וליבה

לְבַצֵעַ: דדליפט מתפתל

למה: תנועות לא אחידות מחקות את הטעינה והפריקה שאינה מאוזנת שתבצע עם ילד בזרועך. "זה נותן מענה למצב שאתה נמצא בו כשאתה לא מאיזון ומה שאתה קולט ישקול שונה ממה שאתה מחזיק", אומר הרבסט. "אתה תושיט יד ותרים משהו - שידת החתלה, שקית צעצועים, תיק החתלה - בזווית מביכה על פני הגוף שלך."

איך לעשות את זה: עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט. הנח קטלבל או משקולת קלה (20 פאונד או פחות) מול רגל ימין. הושיטו יד עם יד שמאל והרימו את המשקל מבלי להתכרבל. עמוד זקוף ואז הנח את המשקל מול רגל שמאל. הרם אותו ביד ימין. הניחו אותו מול רגל ימין. חזור, לאחר מכן החלף צד וחזור. (10-12 חזרות)

3. נשיאת תינוקך במושב בטיחות

מה אתה צריך לבנות: רגליים, ליבה, גב, ידיים (דו-ראשי ואחיזה), גב עליון

לְבַצֵעַ: נשיאת מזוודה, שורות משקולות

למה: כל אחד מהם מפעיל את השרירים בכתפיים, בגב ובאמות תוך שהוא דורש ממך לייצב את הליבה. "נשא המזוודה מושלם לחיקוי התנועה של נשיאת תינוק במושב 20 קילו," אומר הרבסט. "המפתח הוא לנסות להישאר אנכי ככל האפשר. שורות המשקולות פועלות על הזרועות, הדו-ראשי, האמות והאחיזה, אבל אתה לא פוגע בגב התחתון".

איך לעשות אותם

• נשיאת מזוודה: בחר משקולת ששוקלת 30-40 אחוז ממשקל הגוף שלך. החזק את המשקל ביד אחת לצדך ותלך, תוך שמירה על גב ישר והידוק הליבה והוציא את הזרוע הנגדית החוצה כדי לאזן. (ייתכן שתצטרך להישען מעט.) כוון ל-100 מטר. הורידו את המשקל לאט ובשליטה. אם המשקל קל מדי, התאם בהתאם, תוך עבודה של עד מחצית ממשקל הגוף שלך.
• שורות משקולות: הניחו משקולת כבדה במידה בינונית על הרצפה ליד ספסל המשקולות. הנח יד אחת על הספסל, רכן והרים את המשקל ביד הפנויה. משוך את המשקל ישר לצד החזה שלך. הזרוע העליונה שלך צריכה להישאר צמודה לצד שלך, הגוף שלך צריך להישאר נייח. הורידו את המשקל בתנועות מבוקרות. חזור, לאחר מכן החלף זרועות וחזור.

4. רודפים אחרי פעוט

מה אתה צריך לבנות: ליבה, רגליים, ידיים

לְבַצֵעַ: דוב זוחל

למה: אתה תרצה לרדת לרמה של ילדך, אבל עדיין תהיה לך ניידות. "כשהם בגובה שני מטרים ואתה יורד ברמה שלהם, אתה ממש לא רוצה להיות על הברכיים", אומר הרבסט. "אתה לא מהיר על הברכיים ואתה תפגע בברכיים שלך."

איך לעשות את זה: הנח את עצמך על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. הרם את הברכיים מהרצפה. זז קדימה 50 רגל, אחורה 50 רגל, הצידה 50 רגל ואז חזרה למקום ההתחלה שלך. "כאשר נעשה כראוי, זחילות דובים הן אומללות", מוסיף הרבסט.

5. מרים את הדברים של הילדים שלך מהרצפה שוב ושוב

מה אתה צריך לבנות: רגליים, ירכיים

לְבַצֵעַ: דדליפט רגליים נוקשות, כפיפות גביע, משיכת כתפיים

למה: כל תרגיל מאמן אותך להרים את הדרך הנכונה. "אם אתה יורד נמוך עם כפיפות הגביע, זה האולטימטיבי באימון עצמך להשתמש ברגליים שלך כדי להרים דברים", אומר הרבסט. "אף אחד לא מרים מקרר בצורה הנכונה."

איך לעשות אותם:

• דדליפט עם רגליים נוקשות: עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ותוך כדי אחיזה במשקולת משוקללת עם כפות הידיים כלפי מטה, עמוד, תוך שמירה על גב ישר וברכיים כפופות מעט. שמור על הברכיים שלך נייחות, הורד את המשקולת ישר למטה על ידי כיפוף במותניים תוך שמירה על גב ישר. קום שוב. חזור.
• סקוואט גביעים: עומדים עם רגליים ברוחב הכתפיים, החזיקו קטלבלס או משקולת עם שתי הידיים צמודות לחזה. סקוואט עד שהירכיים שלך נמצאות מתחת במקביל לרצפה, תוך שמירה על החזה למעלה והגב ישר. שמור את החזה והראש למעלה ואת הגב ישר. דחוף את הברכיים החוצה עם המרפקים. חזור לעמוד. חזור.
• מושך בכתפיים: עומד זקוף ומחזיק משקולת כבדה בכל יד עם הידיים לצדך, משך את הכתפיים שלך הכי גבוה שאתה יכול והחזק. לאחר מכן תורידי את הכתפיים שלך הכי רחוק שאתה יכול. חזור.

6. הרמת ילד מעריסה או Pack 'N Play

מה אתה צריך לבנות: גב תחתון, שרירי הירך

לְבַצֵעַ: דדליפט רגליים נוקשות, בוקר טוב, שורות כפוף

למה: אתה צריך להתאמן כדי לאפשר הרמת משקל הרחק ממרכז הכובד שלך. "כאשר אתה מתכופף על הצד של העריסה והילד שלך נמצא במרחק של מטר או שניים, המשקל רחוק ממרכז הכובד שלך, כך שהכוח שאתה צריך להרים גדול יותר", אומר הרבסט. "הנטייה הטבעית היא להביא את הילד אליך בהקדם האפשרי כי זה מקל על ההרמה, כדי לקרב אותו למרכז הכובד שלך. לגדל ילד זה לא מדע, אבל להרים ילד זה."

איך לבצע בוקר טוב: מקם משקולת על הכתפיים. עם כפות הרגליים קצת יותר ממרחק המותניים, הישען קדימה. כופפו במותניים עד שתיווצר זווית של 90 מעלות (או קרוב אליה). התמקד בשימוש בירכיים, בשרירי הירך והגב התחתון כדי להרים את עצמך. חזור.

7. הליכה עם תינוקך קשור לחזה שלך

מה אתה צריך לבנות: כתפיים, ליבה, רגליים, ירכיים

התרגיל שצריך לבצע: הליכת האיכר, הליכות יוק

למה: הליכה עם משקל נוסף דורשת ייצוב, וזו הסיבה שאתה צריך לחזק את הליבה שלך. "אתה צריך חדר כושר עם מקום להליכה בעול", אומר הרבסט. "אם אתה לא יכול לעשות את זה, עשה הרמה וסחב במקום זאת."

איך לעשות אותם:

• יוק ווק: מקם משקולת משוקללת על החלק האחורי של הכתפיים שלך. הסתכל קדימה עם גב מקומר, התחל ללכת מהר ככל האפשר תוך שימוש בצעדים קצרים ומהירים. המשך 75-100 רגל.
• מנשא איכר: בחר משקולות שכל אחת שוקלת 30 -40 אחוז ממשקל הגוף שלך. החזק אחד בכל יד והלך, תוך שמירה על גב ישר והדוק. כוון ל-100 מטר. הנח את המשקולות לאט ובשליטה. אם המשקולות קלות מדי, התאם בהתאם, תוך כדי עבודה עד מחצית המשקל שלך בכל יד.

8. דוחפים עגלה במעלה הגבעות

מה אתה צריך לבנות: Quads, glutes, hamstrings

לְבַצֵעַ: דחיפת מזחלת

למה: הרגליים שלך הן המקום שבו אתה מקבל את כל כוח הדחיפה שלך. "אתה מעביר קצת כוח דרך הגב העליון והזרועות שלך כשאתה דוחף, וכמה תלת ראשי בתוך הרחבה", אומר הרבסט. "אבל בעיקר אתה משתמש ברגליים שלך. להרבה חדרי כושר יש את מזחלות המשקולות הזמינות בגלל הפופולריות של הקרוספיט".

איך לעשות את זה: העמיסו מזחלת דחיפה במשקל הרצוי. הישען לתוך המזחלת עם זרועותיך מושטות לגמרי, ידיים אוחזות בידיות. דחוף את המזחלת קדימה מהר ככל האפשר, תוך התמקדות בהארכת הירכיים והברכיים.

9. טיפוס במדרגות עם תינוק בזרוע אחת, עגלה מקופלת בשנייה

מה אתה צריך לבנות: רגליים, כתפיים

למה: עלייה במשקל דורשת כוח מרובע. "סטפ-אפים מתמקדים בשוקיים, מרובע, glutes, ובמידה מסוימת, בשרירי הירך האחורי", אומר הרבסט.

התרגיל שצריך לבצע: Step-Ups, Farmer's Walk

עליות שלב: עמוד מול ספסל או בלוק בגובה מטר. עלה עם רגל אחת ואז השנייה, ואז ירד באותו סדר. חזור, לאחר מכן החלף רגליים וחזור.

טיול איכר: בחר משקולות שכל אחת שוקלת 30-40 אחוז ממשקל הגוף שלך. החזק אחד בכל יד והלך, תוך שמירה על גב ישר והדוק. כוון ל-100 מטר. הנח את המשקולות לאט ובשליטה. אם המשקולות קלות מדי, התאם בהתאם, תוך כדי עבודה של עד מחצית ממשקל הגוף שלך בכל יד.

10. שכיבה על הרצפה והרמת ילדך למעלה ולמטה.

מה אתה צריך לבנות: חזה, כתפיים

התרגיל שצריך לבצע: סוודרים עם משקולת

למה: משחק בצורה זו הוא פיצוץ עבור התינוק, אבל זה יכול להיות מתיש עבורך. "הסוודרים הם יותר תרגיל חזה וכתף, אבל הם כן עובדים על התלת ראשי במידה מסוימת", אומר הרבסט. "אתה רוצה להרגיש מתיחה ממש טובה, אז שאפו עמוק כשאתה חוזר עם המשקל."

איך לעשות את זה: שוכב בניצב לספסל משקולות כשרק הכתפיים על משטח הספסל, ירכיים מתחת לספסל וכפות הרגליים בחוזקה על הרצפה, אחוז במשקולת בשתי הידיים והרם אותה ישר מעל החזה שלך, מתכופף מעט מרפקים. שמור את הידיים נעולות עם מרפקים כפופים מעט, הורד את המשקל בקשת מאחורי הראש שלך עד שתרגיש מתיחה בחזה. הפוך את התנועה כדי להביא את המשקולת בקשת של שלושה רבעים מהדרך אל הרגליים שלך. החזר את המשקל לעמדת ההתחלה. חזור.

עכשיו כשאתה יודע מה התנועות שצריך לעשות ומדוע הן אינטגרליות, הנה תוכנית האימון שהרכיבה הרבסט. שימו לב שתנועות עם משקלים כבדים כמו דחיפה במזחלת, יוק ווק ו-Farmer's Walk צריכות להיעשות בימים נפרדים או לסובב כל יום אחר, בהתאם לתחושה ולהעדפה אישית.

לוח זמנים:

יום 1:
סקוואט
סקוואט גביעים
עליות מדרגה
הרם והולך
שורות מכופפות
זוטמן תלתלים
תלתלי פטיש
דוב זוחל

טיילת החקלאים*

יום 2:
דדליפט קשיח רגליים
דדליפט מתפתל
בוקר טוב
משקולת שורות
זוטמן תלתלים
תלתלי פטיש
דוב זוחל

דחיפת מזחלת*

היצמד לאימון הזה בצורה נכונה והגוף שלך יהיה מוכן לכל מה שהאבהות דורשת ממנו - התנועות, לפחות. אז העתק אותו, הדבק אותו, הדפיס אותו והשתמש בו. וכשיגיע היום וצרור השמחה הקטן שלך מתנועע במנשא כשאתה אוחז בו ועולה בזריזות במדרגות בלי להניד עין, ובכן, אתה יכול להודות לנו אחר כך.