כולנו חושבים לפעמים. אבל אם אתה עדיין בועט בעצמך בגלל שהילד שלך תפס את COVID במפגש משפחתי בשנה שעברה או משחזר את המבוכה הזה פגישת זום על לולאה במוח שלך, אתה לוכד את עצמך בראש שלך - מה שעלול להיות מתיש ומזיק עבורך בריאות נפשית. חשיבה מיותרת היא מלכודת שכיחה ליפול אליה, ויש דרכים לשבור את ההרגל.
חשיבה יתרה קשורה קשר הדוק לאומללות. הפסיכולוגית של ייל סוזן נולן-הוקסמה מקושר הרהור, המונח הקליני לחשיבת יתר, לדיכאון. שלא כמו דאגה או אפילו דאגה, שיכולים להוביל אותנו לפעולה פרודוקטיבית, חשיבה יתרה היא מעגלית, מעגל אינסופי של לעיסה על מה שכבר קרה, מפספוסים חברתיים קטנים ועד לשינוי חיים בחירות.
כעת, חשוב להבין יותר את ההבחנה בין חשיבה יתרה לדאגה. "דאגה מועילה כאשר היא יכולה להוביל לפעולה שלמעשה תפחית את הסיכון בדרך כלשהי", מסביר קייטי גורדון, Ph.D., פסיכולוג קליני מורשה המתמחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי ומחבר של חוברת העבודה של מחשבות אובדניות. הורה שחושש מהצעה להסיר מנדט מסכה בבית הספר של ילדו, למשל, עשוי להרגיש מוטיבציה לדבר בישיבת ועד בית הספר.
אבל אם אתה סוג של חוזר על מחשבות שוב ושוב לאחר שעשית את הדברים האלה בשליטתך ואתה מגלה ש זה מגביר את החרדה מבלי להוביל לפעולה מועילה, אז זה, לפי גורדון, יכול להיות אינדיקציה לכך הִרהוּר.
סימנים לכך שעברת את הגבול מדאגה פרודוקטיבית לחשיבת יתר מטרידה כוללים חוסר שינה ושיבושים במערכת היחסים שלך, לפי אליס בויז, Ph.D., מטפל לשעבר ומחבר של ערכת הכלים לחרדה: אסטרטגיות לכוונון מוחך ולעבור מעבר לנקודות התקועות שלך. אם אתה חושב על עצמך במעגלים במקום לישון, אולי הגיע הזמן לשקול כמה שינויים. הדבר נכון גם לגבי עצבנות. אם, לפי בויז, "אתה מגלה שאתה מתעצבן על אנשים בגלל שיש לך את הרמה השנייה הזו של מתח שהופכת את הפיוז שלך לקצר יותר", אז כדאי לנקוט כמה צעדים.
אז אם אתה תקוע במעגל של חשיבה יתרה, מה אתה יכול לעשות כדי לשבור את ההרגל? הנה כמה אסטרטגיות פשוטות שכדאי לשקול.
1. לך בקלות עם עצמך
לאמץ את ההרגל של חמלה עצמית, או להתייחס לעצמך באותה אמפתיה שרובנו היינו מציעים באופן טבעי למישהו אחר במצוקה, היא אחת הדרכים לנצח את ההרהורים. "זה בעצם להכיר במה שאתה מרגיש, לא להדוף את זה, לא להפוך את זה לגדול או קטן יותר", אמר בויז. "זה לקרוא לרגשות הספציפיים שאתה מרגיש, כמו תחושת חרדה או תחושת מבוכה או אשמה." חשבו על הרגשות שלכם, זכרו שאיך שאתם מרגישים הוא אנושי ושכל האנשים חווים את אותם סוגים של רגשות."
רומינציה היא להיות תקועה בראש שלך, ובכך שהיא עוזרת לך להתחבר לאחרים, חמלה עצמית עוזרת לך לברוח.
הפסיכולוגית קריסטין נף, החוקרת חמלה עצמית, מכירה בכך שלעתים קרובות אנשים נרתעים מלהתייחס לעצמם באמפתיה. היא מציעה לקחת א הפסקת חמלה עצמית כאשר אתה מרגיש כאב או סערה רגשית אחרת. עצרו לשתי דקות בלבד, דברו אל עצמכם במילים טובות, הניחו את ידיכם על הלב, וזכרו שגם אם אתם מרגישים לבד, אתם לא.
2. היי, תסתכל שם!
הסחת דעת היא דרך מצוינת לחזור למסלול כאשר אתה מוצא את עצמך חושב יותר מדי. תרגול שיר חדש על כלי נגינה. לבשל מתכון חדש. עדיף לנסות משהו חדש כשאתה מנסה להסיח את דעתך, מכיוון שזה ידרוש יותר מהפוקוס שלך וירחיק אותך מהראש. "אם אתה סורג מנוסה, אתה יכול לעשות את זה ולהרהר בו זמנית", הזהיר בויז. "אבל אם אתה אף פעם לא סרוג לפני כן, ואתה צופה בסרטון ומנסה לסרוג, אז זו הסחת דעת קוגניטיבית טובה."
3. חבק את "זמן הדאגה"
המושג זמן דאגה הוא כלי אחד המשמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי כדי לעזור לאנשים לנהל חשיבה יתרה. כדי לנסות את זה, הקדישו 10-20 דקות ביום. לפי גורדון, אתה רוצה להגיד לעצמך שזה הזמן שאתה הולך לתת למוח שלך פשוט ללכת ולחשוב על כל מה שגורם לך לחשוב יותר מדי. החוכמה היא אז לעשות כמיטב יכולתך כדי להגביל את ההרהור שלך לזמן שהקדשת. "בכל זמן אחר במהלך היום כשאני אתחיל לחשוב על זה, אני רק אזכיר לעצמי בעדינות שיש לי זמן בצד אחר כך", היא אומרת.
למרות שהטכניקה הזו נשמעת פשטנית מדי, נראה שהיא עוזרת. "אתה לא אומר את דעתך, פשוט להרחיק את המחשבות," היא אומרת. "אתה סתם אומר, אני אתייחס לזה מאוחר יותר.”
4. הכירו בחוסר השליטה שלכם
רומינציה, לפי גורדון, היא אחת הסיבות הנפוצות ביותר לכך שאנשים פונים למטפל. באופן מעניין למדי, היא חושבת שהמגיפה אולי סייעה לחלק מהמטופלים שלה עם הנטייה לחשיבה יתרה שלהם בגלל שהמגפה המתמשכת חוסר ודאות של השנתיים האחרונות אילץ אותנו להכיר בכך שיש לנו שליטה מוגבלת על הנסיבות שלנו. הכרה זו פירושה שאנו מבלים פחות זמן בייסורים על בחירות שכבר עשינו. עד כאן למגיפה, אנו מבינים שאנו עושים כמיטב יכולתנו עם המידע - לרוב הלא מושלם - בהישג יד.
גורדון הציע אסטרטגיה מהמטפל ד"ר רוס האריס, מחבר הספר מלכודת האושר. "זהה מה בשליטתך, מהם הערכים שלך, והפעולות המתאימות ביותר לכך", הסביר גורדון. "ואז זה טיפוח קבלה שאתה לא יכול לדעת בוודאות מה הייתה הפעולה הטובה ביותר."
לקבל חוסר שליטה קשה, לפי גורדון, במיוחד עבור הורים שנאלצו לקבל החלטות גדולות בנסיבות פחות אידיאליות לאורך המגיפה. אף אחד לא רוצה להגיד "לקחתי את כל המידע שהיה לי, ואני אצטרך לנחש הכי טוב שלי", היא ציינה, במיוחד כשאנחנו חושבים על הילדים שלנו. עם זאת, "אנחנו לא יודעים בוודאות מה הולך להיות הדבר הטוב ביותר."
"הקבלה הזו," היא הוסיפה, "יכולה להיות שיעור משמעותי."
5. שקול לפנות לטיפול
כאשר בויז הייתה מטפלת מתרגלת, היא התחילה פגישות עם לקוח חדש בכך ששאלה אותם כמה זמן הם חווים את הבעיות שלהם לפני שהם פנו לטיפול. "זה היה כמעט תמיד שנים," היא אמרה. "הדפוס הכללי הוא שאנשים ימתינו הרבה, הרבה יותר מדי זמן." אם אתה חושב ללכת לטיפול, זה סימן טוב שאתה צריך ללכת לטיפול, הוסיף בויז.
אנשים נוטים לחשוב על טיפול כמחויבות לטווח ארוך, אמר בויז, אבל זה לא חייב להיות תהליך של חודשים או שנים. "יש סוג של טיפול שהם מכנים טיפול קוגניטיבי התנהגותי של מפגש אחד, שמתבסס רק על מפגש בודד". אנשים יכולים להשתמש ב מפגש כדי להכין תוכנית להתמודד עם חשיבה יתר ולשקול לחזור בעוד חודש בערך כדי לדבר על איך התוכנית עובדת או איך היא צריכה להיות צבוט. טבילת האצבעות היא בהחלט משהו שצריך לקחת בחשבון.
היתרון בשימוש באסטרטגיות אלה למאבק בחשיבת יתר, הוסיף בויז, הוא שילדך יראה אותך עובד דרך כמה מצבים ורגשות מאתגרים. וזה יעזור לילדים שלך לפתח גם את המיומנויות החיוניות הללו.
