אין דבר טוב יותר מאשר סשן סאונה כדי לסגור מצב מפרך להתאמן במכון הכושר. אבל אם אתה רוצה שהשרירים שלך יהיו מוגנים לאימון הבא שלך, אולי תרצה להתאפק על החום ולבחור באמבטיית קרח במקום.
לטבול את עצמך במים קרים יש טונות של הטבות לגוף האדם, מ חיזוק מערכת החיסון, מגן נגד דלקת, הפחתת הסיכון לזיהומים בדרכי הנשימה - אפילו שיפור הנפש שלך. במחקר אחד של יותר מ-3,000 אנשים, אלו שלקחו מקלחות קרות הפחיתו את היעדרות ימי מחלה ב-29%.
יתרונות אלה משתרעים גם על האימון שלך. "אמבטיות קרח יכולות להפחית את עוצמת ומשך כאב השרירים שלאחר האימון", אומר ניקולס ג'יאקופלו, PT, DPT, פיזיותרפיסט בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק. "זה בתורו מאפשר לך לחזור לאימונים מהר יותר וביעילות רבה יותר."
הנה איך אמבטיות קרח מאיצות את ההתאוששות, ומה שאתה צריך לדעת על ההשפעות ארוכות הטווח של טבילת עצמך למים קרים.
כיצד פועלות אמבטיות קרח
א מעט תיאוריות תמיכה מדוע אמבטיות קרח מקלים על כאבי השרירים. זה כולל את היכולת של קרח ומים קרים להפחית נפיחות, מאותה סיבה שבגללה אתה מקרח ברך או גב פצועים, בניגוד לשימוש בכרית חימום או מדבקה. וכאשר הגוף קר, חילוף החומרים מואט, מה שגורם לכל התהליכים הפיזיולוגיים - כולל הכאב והכאב שמגיעים עם בניית השריר - להתבטל.
"אחת הסיבות הגדולות ביותר לכך שאמבטיות קרח יעילות היא שמים קרים מכווצים את כלי הדם", אומר ג'יאקופלו. "זה שוטף פסולת וחומצת חלב מרקמת השריר." כאשר אתה תרגיל, הגוף שלך חם, וזה מגביר את זרימת הדם לשרירים הפועלים כדי לשפר את הביצועים שלך. כדי לגרום לשרירים למנוחה מלאה בזמן שאתה מתאושש, אמבט קרח מכווץ את כלי הדם. זה בתורו משפר את זרימת הדם על ידי הסטת זרימת הדם מהעור לשרירים, רקמות ואיברים עמוקים יותר.
אחד לימוד גילו שמקלחת קרה של 10 דקות לאחר פעילות גופנית עשויה אפילו לסייע בהידרציה לאחר האימון. זה נובע משינוי בטמפרטורת העור והגוף והגבלת זרימת הדם לעור.
אמבטיות קרח עשויות להיות פלסטר לטווח קצר
אם אתה ספורטאי או מישהו שמתאמן קשה, אין שום נזק לעשות אמבטיות קרח כדי להפחית את הכאב ולהיצמד לתוכנית האימונים שלך. אבל הוספת אמבטיות קרח לאחר כל אימון ללא הגבלת זמן עשויה לא לעזור הרבה.
“מחקר הראה שטבילה במים קרים יכולה להקהות תגובות תאיות המתרחשות בדרך כלל לאחר פעילות גופנית המאפשרות היפרטרופיה של השריר (פעולה של עלייה במסת השריר)", אומר ג'יאקופלו. "משמעות הדבר היא שמפגשי אמבט קרח ממושכים עלולים להגביל את העליות לטווח ארוך בכל הנוגע למסת השריר ולכוח הכללי."
מסיבה זו, Jiacopello ממליץ לספורטאים או לכל מי שמתאמן למרוץ או מטרת כושר אחרת לשמור על אמבטיות קרח למשהו שאתה עושה בעונה או כחלק מהאימונים שלהם. לאחר שחצתם את קו הסיום או מצאתם את עצמכם מחוץ לעונה, היצמדו התאוששות פעילה לאלף את כאבי השרירים מבלי להשפיע על גדילת השרירים וחוזקם.
אמבטיות קרח למתחילים
מוכנים לעשות את הצעד? חדשות טובות, אמבטיות קרח חייבות להיות קרות, אבל הן לא חייבות להיות ארוכות. אמבטיות קרח מקצועיות נעות בין 10°C ל-15°C (50°F עד 59°F), אבל אפילו מקלחת קרה סביב 22°C (71°F) יכולים להועיל להתאוששות.
אם אין לך גישה למתקן אימונים שיש בו אמבטיות קרח, אתה יכול להקים אחד בבית על ידי מילוי האמבטיה (או אפילו בריכה מתנפחת) במים קרים והוספה של שניים עד שלושה 5 ק"ג. שקיות קרח. השרייה של 10 דקות היא כל מה שאתה צריך כדי להפחית את כאבי השרירים לאימון הבא שלך. כמו בכל עשה זאת בעצמך שמשפיע על הבריאות שלך, כדאי לדבר עם ספק שירותי בריאות לפני שאתה טובל את אצבעות הרגליים (ושאר הגוף).
לגבי מתי לקפוץ פנימה, יש לך קצת זמן לאחר הזעה. "אמבטיית קרח עדיין יעילה עד שעתיים לאחר האימון", אומר ג'יאקופלו. "אתה לא צריך למהר ברגע שהאימון שלך מסתיים כדי לקבל את היתרונות האלה."
