קרדיו זוכה לראפ גרוע. חלק מהזלזול בשריפת ריאות, דופק לב אימוני אירוביים בא מדבר אחד ברור: הם מאוד קשים. קרדיו כואב בדרכים שחיים פשוט לא. האנדורפינים מגיעים לאט ואינם חזקים מספיק כדי לנטרל את הכאב של משהו כמו א אימון מדרגות, לא משנה כמה תרצה לחשוב שהם כן.
אבל כמו שכל מדריכי הכושר הכי מעצבנים יגידו לך, בלי כאבים, בלי רווח. ואם אתה רוצה לרדת במשקל ולהגביר את הכושר הכולל שלך, תצטרך להוסיף יותר אירובי לגדוד האימונים שלך. בין אם זה אחד בכל פעם, או שאתה מערם את כל המהלכים לחגיגת אירובי, הנה כמה מהלכים רציניים כדי לעורר השראה.
סטפ אפים
עמוד בבסיס גרם המדרגות. הרם את רגל ימין והנח את רגל ימין בצעד השני. דחוף מהרצפה ברגל שמאל והעבר את משקלך על ימין בזמן שאתה עולה. הנף את רגל שמאל לפניך, כופף את ברך שמאל, תוך הנפת זרוע ימין קדימה לאיזון נגד. צעד אחורה למטה לעמדת ההתחלה.
בורפי טוויסטר
הדבר היחיד הקל בווריאציה זו הוא ההסבר. בצע בורפי רגיל ובסוף, קפוץ 180 מעלות כך שאתה פונה לכיוון ההפוך. לאחר מכן בצע חזרה נוספת, ותחלף כיוונים בכל פעם.
רגליים מהירות
התחל בבסיס גרם המדרגות, רץ לראש הכי מהר שאתה יכול, מזיז את הרגליים במהירות כמו תרגיל כדורגל. בצע את המקבילה של 5 קומות מדרגות. זה אומר שאם יש לך רק טיסה בודדת לעבוד איתה, תזנק לפסגה, תריץ חזרה למטה.
בבריכה: דילוגים
שמור על התנועה קטנה, תוך התמקדות בצורה. לחלופין, הפוך אותו לדילוג תוחם וכוון לגובה וכוח כשאתה יוצא מהמים.
טיפוס במדרגות
מצא חדר מדרגות או אצטדיון עם לפחות 4 קומות מדרגות. רוץ לפסגה, ואז רץ בחזרה למטה, חמש פעמים.
פיתולי ירך
עם כפות הרגליים שלך בעמדה מפוצלת, שמור את שתי הידיים ישרות לפניך וממש מתחת לפני המים. סובב בליבה מצד לצד.
Incline Lunges
עמוד בבסיס גרם המדרגות. פעל לפסגה תוך שלושה צעדים בכל פעם. השהה במצב הזריקה בין כל צעד, מה שמאפשר עומס מירבי על ה-quad הקדמי שלך בכל צעד.
ריצת בריכה
עם חגורת ציפה, היכנס לקצה העמוק. השתמש בנשימה שלך ובקצב המאמץ הנתפס כדי להעריך את רמת האינטנסיביות שלך. אם אתה עובר לקצה הרדוד, שלבו ברכיים גבוהות ובעיטות ישבן. השתמש בצד של הבריכה עבור מרווחים של בעיטות רפרוף.
ג'ק קפיצה
כדי להפיק את תועלת הדופק המקסימלית מתרגיל זה, הקפידו להרים את הידיים מעל הראש בכל פעם. כוון לשקע אחד בשנייה.
בורפי על רגל אחת
זה בדיוק מה שזה נשמע - בורפי מסורתי המבוצע רק באמצעות רגל אחת ואז השנייה.
חבל קפיצה
זה אולי מזכיר לך את הילדות שלך, אבל אין שום דבר קל בקפיצה בחבל. דלג על ההקפצה וקפוץ רק פעם אחת בכל סיבוב, מה שמחייב אותך לסובב את החבל מהר יותר ולעבוד קצת יותר קשה.
בעיטות ישבן/ברכיים גבוהות
תרגילי ספרינט יעלו את קצב הלב שלך, אבל הם גם דורשים מקום. במקום זאת, תרגל את כפות הרגליים המהירות והמוטוריקה העדינה שלך על ידי הזזת הרגליים שלך הכי מהר שאתה יכול אנכית, הליכה ברכיים גבוה למשך 20 שניות, ולאחר מכן 20 שניות של בעיטת העקבים אל התחת כמה פעמים שאתה יכול בזמן ריצה פנימה מקום.
Burpee Overbox
וריאציה זו דומה ל-Box Jump burpee, אלא שאתה קופץ מעל הקופסה (או פריט מוערם אחר) וממשיך בחזרות שלך בצדדים מתחלפים.
ג'וג לאחור
עמוד עם הגב לבסיס גרם המדרגות. תוך זהירות, עלה במדרגות אחורה, ותעסיק את העכוז ואת שרירי הירך שלך בכל צעד. הערה: מהלכים אלה דורשים מעט איזון וקואורדינציה (יותר ממה שאתה חושב!). השתמש בדופן לתמיכה ביד אחת במידת הצורך.
בבריכה: קריוקי
בקצה העמוק, חצו את רגל ימין מעל ומלפני רגל שמאל תוך הרחבת הידיים לצדדים. צעד את רגל שמאל הצידה. חצו את רגל ימין מאחורי רגל שמאל. המשך לנוע לרוחב, ואז חזור, נע בכיוון ההפוך.
סמוך קום
מעמידה, כופפו את הברכיים, התכופפו לרצפה, הניחו את הידיים על הקרקע וקפצו את כפות הרגליים לאחור כך שתהיו במצב קרש מורחב. קפצו שוב רגליים קדימה לעבר הידיים, דחפו מהרצפה וקפוץ למצב אנכי.
שכיבות סמיכה/ כפיפות בטן
הם בדרך כלל לא נחשבים למהלכים אירוביים, אבל מחזקים כל הגוף האלה יכולים באמת להעלות את קצב הלב שלך אם אתה עושה אותם הכל ללא מנוחה. זרוק ועשה 20 שכיבות סמיכה, ואז הפוך לגב ומיד בצע 20 כפיפות בטן. עם שניהם, אתה מכוון למסגרת זמן של 1-1.5 שניות לכל מהלך.
בבריכה: Side Jogger
עמוד בניצב לגרם המדרגות, ירך ימין הקרובה למדרגות. כופפו את הברך הימנית ועלו על המדרגה הראשונה, קחו אתכם את רגל שמאל. עלה במהירות לשלב השני. עבוד את דרכך לפסגה באמצעות הצד הימני שלך כדי להניע אותך. בחלק העליון של הטיסה, פנה חזרה למטה באמצעות הצד הימני כדי להוביל אותך שוב. בחלק התחתון, הפוך לאחור ורץ הצידה במעלה המדרגות באמצעות הצד השמאלי שלך כדי להוביל את הדרך.
שכיבות סמיכה וקפיצות סקוואט
החלף כל מהלך למשך 20 שניות הפעלה/10 שניות הפסקה למשך שמונה סיבובים בסך הכל
Lunges ו-Dumbbell Rows
החלף כל מהלך למשך 20 שניות הפעלה/10 שניות הפסקה למשך שמונה סיבובים בסך הכל.
צלעות עץ
החזק משקולת קלה או כדור תרופות בשתי הידיים. סקוואט וסובב כדי להעביר את המשקל אל החלק החיצוני של רגל שמאל. הרם את המשקל על פני הגוף שלך ועבר את ראשך בצד ימין. סובב את הרגליים לפי הצורך. הורד את המשקל בחזרה אל החלק החיצוני של רגל שמאל וחזור. לסט העץ הבא שלך, הזז את המשקל מהחלק החיצוני של רגל ימין מעל ומשמאל לראשך.
בורפי עם קפיצה לרוחב
במקום לקפוץ אנכית במהלך כל בורפי, קפוץ אופקית מעל חפץ נייח.
ערבוב לרוחב
התחל עם הרגליים במרחק ירכיים זה מזה. סקוואט והקרב את הידיים מול החזה. הזיזו את רגל ימין הצידה ואז הזיזו את רגל שמאל כדי לפגוש אותה. עשה זאת ארבע פעמים, ואז החלף כיוונים ועבור שמאלה.
Burpee Box Jump
זה בדיוק כמו בורפי רגיל, אלא שבסיום שכיבות הסמיכה שלך, אתה קופץ בחזרה למצב עמידה, ואז מזנק קדימה לקופסת פליו - או פריט אחר בעל יציבות וגובה דומים. לזנק בחזרה למטה מאחוריך (בזהירות), ולהתחיל מחדש.
שורת בורפי
לאחר ביצוע שכיבות סמיכה, מהקרש תן שורה דו-זרועית - הרם תחילה את המרפק השמאלי לשמיים ובחזרה, ולאחר מכן את ימין. חזור.
כפיפות בטן והרמת רגליים
הרמת רגליים: שכבו על הגב, רגליים ישרות וביחד על הרצפה. הרם את הרגליים, שמור אותן יחד, עד שכפות הרגליים שלך מצביעות ישר מעליך. הורד לאט את הרגליים עד ממש מעל הרצפה מבלי לתת לרגליים לרדת עד הסוף. חזור.
צעדי רגל חלופיים קפיצה בחבל
האנט ממליץ להתחיל את הטריק שלך עם צעד כף הרגל החלופי, מכיוון שזה די קל לשלוט בו ומתאים לקפיצה מהירה יותר. במקום לקפוץ עם שתי הרגליים ביחד, קשור באחת בכל פעם, כאילו אתה רץ במקום. החבל אמור לעבור מתחת לרגליך כשאתה מעביר את משקלך מרגל אחת לרגל השנייה.
Double Unders Jump Rope
תחתיות כפולות מחייבות את החבל לעבור מתחת לרגליים פעמיים עבור כל קפיצה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לכבול מעט גבוה יותר ולהגביר את מהירות הסיבוב של החבל. זכור לשמור על יציבה זקופה, לנחות עם שתי כפות הרגליים ביחד, ולהתחיל את סיבוב החבל בתנופה מהירה של פרקי הידיים.
בורפי דדמן
כאשר אתה נמצא במצב למטה של שכיבות הסמיכה שלך במהלך בורפי רגיל, האריך את הידיים והזרועות כך שגופך יהיה שטוח לחלוטין על הרצפה. החזירו את הידיים פנימה, דחפו למעלה והמשיכו בתרגיל כרגיל.
Side Swing
הנדנדה הצידית פועלת על הליבה ועל פלג הגוף העליון, אבל מכיוון שאתה לא ממש קופץ מעל החבל, זה דורש הרבה פחות קואורדינציה. משוך את הידיים יחד לפני הגוף שלך והזיז את הידיות והחבל בצורת דמות שמונה. אתה יכול לקפוץ או לצעוד מצד לצד. לחלופין, אם אתה משתמש בנדנדה הצידית כמנוחה פעילה, פשוט עמוד במקום.
בבריכה: זבובים, העלאות לאט, תלתלי Bicep ולחץ תלת ראשי
בבריכה, השתמש בכף היד כדי ליצור התנגדות, או הוסף משוט או משקולת מים ועשה כרגיל תנועות ספסל אימון.
קפיצות רגל אחת
עמוד בבסיס גרם המדרגות. העבר משקל על רגל ימין שלך, הרם את רגל שמאל מהרצפה. כופפו את הברך הימנית, הניפו את הידיים מאחוריכם, ואז הניפו אותן קדימה כשאתם דוחפים מהרצפה וקופצים אל המדרגה הראשונה עם רגל ימין. קפוץ חזרה למטה, תוך שמירה על רגל שמאל מהרצפה.
בבריכה: ריצות וכפיפות בטן
בצע את אלה בדיוק כפי שאתה עושה ביבשה. הוסיפו קפיצות מהמים.
Mini Box Jumps
עמוד בבסיס גרם המדרגות. כופפו את הברכיים והניפו את הידיים מאחוריכם, ואז הניפו אותן קדימה כקפיץ מהקרקע והניעו את עצמכם אל המדרגה השנייה. נוחת על שתי הרגליים. קפוץ חזרה למטה באמצעות שתי הרגליים.
שכיבות סמיכה בשיפוע
עמוד בבסיס גרם המדרגות. הניחו ידיים על הצעד השלישי, ידיים ישרות. שמירה על גב ישר ובקו עם הרגליים, כופף מרפקים והורד את החזה למדרגות. החזיקו שנייה, ואז דחפו את המדרגות בצורה נפיצה ומחאו כפיים יחד לפני הנחיתה במצב שכיבות סמיכה מורחבת.
פמוט בורפי
התחל בתנוחת כריעה, והתגלגל לאחור עד שהכתפיים שלך נוגעות בקרקע, והרגליים שלך עולות מעל גופך. לאחר מכן, התגלגל קדימה לתוך שכיבות הסמיכה שלך, התאושש והשלם את הנציג בקפיצה אנכית
