האם אתם מאכילים את ילדיכם בארוחת בוקר בריאה, ארזו להם א ארוחת צהריים מזינה, ולבשל להם ארוחת ערב בריאה ברוב ימות השבוע? כוכב זהב בשבילך. עכשיו, מה עם החטיפים שלהם? אם זה המקום שבו ההורות של כוכבי הרוק שלך גולשת קצת - היכן שתוספת הסוכר עולה, שם המרכיבים נקראים קצת פחות מקרוב - אתה לא לבד. להורים רבים, שעסוקים בעבודה, בתחזוקת הבית, בפעילויות לאחר בית הספר ובהכנת ארוחות, אין זמן או כוח להגיש חטיפים בריאים. הרבה יותר קל פשוט לזרוק לילד כמה קרקרים ולקרוא לזה טוב.
עם זאת, הבעיה עם זה היא שילדים צריכים דלק בריא בין הארוחות, לא רק קלוריות ריקות ותוספת סוכר - וזה בדיוק מה שהם יקבלו מעוגיות, חטיפי "פירות" ותפוצ'יפס. "אני לא אומר שהמזונות האלה תמיד רעים, אבל אם הילד שלך רעב והוא אוכל רק פחמימות, הם עשויים להישאר שבעים לזמן מה, אבל הם יהיו רעבים בעוד שעה", וסלי דלברידג', מנהל מזון ותזונה של מחוז בית הספר המאוחד של צ'נדלר בפיניקס, סיפר אַבהִי. "למעשה, הם כנראה ירגישו גרוע יותר כי רמת הסוכר בדם שלהם עלתה ואז התרסק".
לעומת זאת, חטיף מזין יעשה זאת לֹא מעלה את רמת הסוכר בדם אך תספק חומרים מזינים חיוניים וישאירו את הילדים שבעים עד לארוחה הבאה שלהם. "באופן אידיאלי, יהיה לו איזון של חלבון, פחמימות, סיבים ומעט שומן", אומר דלברידג'. "תחשוב על זה כמעט כמו ארוחה קטנה." ייתכן שלא תפגע בכל אחד מהרכיבים התזונתיים האלה עם כל חטיף וחטיף, וזה בסדר, כל עוד אתה מכה שניים או שלושה.
אם אתה אבא מעורער בזמן, כל זה עשוי להישמע מרתיע. אל דאגה: הצעת חטיפים בריאים דורשת הרבה פחות עבודה ממה שאתה עשוי לחשוב. "אתה לא צריך ללכת, 'ג'ואי הולך לאכול סלרי וחמאת בוטנים ב-10 בבוקר ותפוחים וגבינה ב-14:00'", אומר דלברידג'. "זה אולי יעבוד עבור משפחות מסוימות, אבל זה יגרום להורים אחרים לשרוף."
כל מה שאתה באמת צריך לעשות הוא לשמור על המקרר והארונות שלך מצוידים במגוון פריטים בריאים שילדים יכולים לשלב בדרכים שונות. זה ישמור על חטיפים חדשים ורעננים, וילמד אותם לעשות בחירות בריאות. "יש לי פחים במקרר המוקדשים לחלוטין לרכיבים של הכנת חטיפים - ירקות טריים, מטבלים שונים ומקורות חלבון, שומן וסיבים שונים", אומר דלברידג'. "אז נתתי להם לבחור ולבחור." הנה רכיבי חטיף מאושרים על ידי דיאטנית שילדים יכולים לאכול בכל עת.
יוגורט
דלברידג' הוא מעריץ גדול של יוגורט. "זה מקור חלבי ולכן יש בו הרבה סידן", הוא אומר. "בנוסף, יוגורט עשיר בחלבון כדי לעזור עם שובע, והוא מספק פרוביוטיקה, שהיא נהדרת עבור המעיים." לא משנה איזה סוג אתה קונה, ג'סיקה גאסט, RDN, MS, הבעלים של תזונה אלמנט בסן לואיס אוביספו, קליפורניה, ממליץ להפוך רגיל לברירת המחדל בבית לעומת בטעם כדי למזער את תוספת הסוכרים. "יש כל מיני דברים שאתה יכול להוסיף ליוגורט כדי שיהיה כיף, כמו פירות, דגנים מלאים, אבקת קקאו או פתיתי קוקוס", היא אומרת. עבור אותם יוגורטים בטעמים, קרא את תכולת הסוכר על התווית והשוו בין מותגים, הימנעו מכל הסוכרים שנוספו על התווית התזונתית.
ירקות טריים
זה ברור: תן לקטנטנים שלך ללגום גזר עמוס בוויטמינים ומינרלים, סלרי, אפונת סוכר, ברוקולי, כרובית ושאר ירקות טריים. "אני אוהב שהם ממלאים ילדים בהרבה סיבים", אומר דלברידג'. "אבל מילת המפתח היא טָרִי. לפעמים כשאני אומר לאנשים שהם יכולים להשתלט על ירקות, הם חושבים שכל הכנה היא בסדר הם יוסיפו צרור שמן, מלח וגבינה." הוא אומר שגם ירקות מאודים, כמו אדממה, יוצרים פנטסטי חֲטִיפִים.
כדי להוסיף מעט חלבון ושומן לירקות, דלברידג' מציע חומוס, חמאת שקדים, גוואקמולי או מטבל חווה תוצרת בית עשוי יוגורט. רק שימו לב למטבלים ורטבים שעשירים בסוכר ומלח. רוטב ברביקיו ורוטב חרדל דבש, למשל, עמוסים לעתים קרובות בסוכר.
פירות טריים
אותו כלל שחל על ירקות חל על פירות טריים - תנו להם להתעסק בזה. בעוד שפירות מתוקים ומסוכרים (באופן טבעי), הסיבים המצויים בפרי שלם עוזרים לקזז זאת. מלבד אספקת סיבים, פירות טריים מציעים מטען של ויטמינים ומינרלים, ופחמימות בריאות ומתעכלות לאט, מה שהופך אותו לחטיף פנטסטי. "אני אף פעם לא אומר להורים שאתה צריך להגיש את הפרי הזה או הפרי הזה", אומר גאסט. "חשוב לערבב את זה ולחשוף את הילדים למגוון סוגים שונים. התמקדו בצבעים ובמרקמים משתנים. אולי חטיף אחד כולל אוכמניות והאחר כולל תפוחים".
אֱגוֹזִים
כל האגוזים מלאים בחלבון, סיבים, ויטמין E, אשלגן, מגנזיום, סידן ואומגה 3 - כל החומרים המזינים שילדים צריכים. "אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים, קשיו - אני אוהב את כל האגוזים ואני חסיד גדול של גיוון", אומר גאסט. האזהרה עם אגוזים היא שהם עתירי קלוריות ושומן. אבל בגלל החלבון, הסיבים והשומן, לא צריך הרבה אגוזים כדי למלא ילדים.
כהנחיה, דלברידג' אומר כי חופן אגוזים הוא בדרך כלל בשפע. וככל שהידיים של הילדים יגדלו, גודל המנה הזה יגדל באופן פרופורציונלי. כמו כן, בחרו באגוזים גולמיים ולא מלוחים על פני אלו הקלויים בשמנים. לבסוף, מאחר שאלרגיות לאגוזים הפכו נפוצות בילדים, אם שלך לא ניסתה אגוז מסוים בעבר, תן להם הטעם הראשון שלהם בבית או במקום אחר ששירותי בריאות חירום נגישים למקרה שיש להם אלרגיה תְגוּבָה.
דגנים מלאים
גאסט מעודד עיבוד של דגן מלא לחטיפים כדי לספק סיבים, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום ופחמימות מתעכלות איטיות. זו יכולה להיות טורטייה מדגנים מלאים, קרקרים, דגני בוקר, לחם או שיבולת שועל לא ממותקת. רק הקפד לקרוא תוויות כדי לצפות בתוספת מלח וסוכר.
עוד אפשרות מצוינת: פופקורן באוויר. "אנשים רבים לא מבינים שפופקורן הוא דגן שלם, אבל זה ממש גרעין של תירס", אומר דלברידג'. "הבעיה היא כאשר פופקורן עמוס במלח, חמאה, שמן או סוכר, אבל כמות קטנה מכל אלה היא בסדר. אתה יכול גם להוסיף קינמון, עשבי תיבול, דבש - אפשרויות הטעם הן אינסופיות. רק אל תתנו לפופקורן להיות כל החטיף שלהם. תגיד להם שזו קערה מלאה בפחמימות והם צריכים משהו אחר כדי לאזן את זה".
גבינת קוטג
עוד מקור מצוין לחלבון וסידן, גבינת קוטג 'ניתנת לאכילה פשוטה, לערימה על קרקרים מדגנים מלאים, או אפילו להשתמש כמטבל לירקות טריים. גם דלברידג' וגם גאסט נותנים לחטיף הזה אגודל. גבינת קוטג' עשירה גם בויטמין B12 ומינרלים חיוניים, והיא מספקת מעט שומן למילוי בטן הילדים, כ-2.5 גרם לכוס גבינת קוטג' 1% שומן חלב.
ממרחי חומוס ושעועית
חומוס עשוי מחומוס, הידוע גם בשם שעועית גרבנזו, הוא מקור כוכבי לחלבון ושומן בלתי רווי כדי להשביע ייסורי רעב. אתה יכול לנסות ממרח דומה עשוי עם שעועית שחורה או פינטו. הדרך הטובה ביותר לצפות בתכולת המלח היא להכין מנה גדולה משלך שתספיק להרבה מפגשי חטיפים. לחומוס, תצטרך חומוס משומר, טחינה, מיץ לימון, ומעט שמן זית, מלח ופלפל. נסה תוספות טעמים שונות כגון שום טחון, פפריקה, פלפל אדום קלוי או צנוברים.
