מתיחות שכל החבר'ה צריכים לדעת איך לבצע

אבהות דורשת גמישות. שרירים רפויים מקלים על הכאב ומקזזים את חוסר איזון שנגרם לישיבה כל היום. הם מאפשרים לך לזחול, לשאת ולרדוף אחרי הילדים שלך כשהם צעירים, ועוזרים לך להסתובב איתם כשהם סוף סוף מתואמים מספיק כדי לירות חישוקים או להטיח כמה כדורי גולף. מה עוד, מתיחה פשוטה מרגיע את השרירים ומגביר את זרימת הדם והחומרים התזונתיים לסחוס ולשרירים, ומאיץ את ההתאוששות מהאימונים. אז כן, מתיחות = נהדר.

רוב הסיכויים שאתה לפחות מבצע כמה נגיעות אצבעות, גלגולי צוואר או מתיחות ארבע בבוקר. אבל, האם אתה יודע מה זה מתיחה של piriformis? מה דעתך תנוחת יונה? אתה צריך. הנה, אם כן, 10 מתיחות שכל החבר'ה צריכים לדעת לעשות. הם תוקפים כל חלק בגופך, מהצוואר ועד השוקיים, כדי להבטיח שאתה גמיש. החזק כל מתיחה למשך דקה אחת לפחות אלא אם צוין אחרת.

מתיחת שרירים Piriformis

מה זה מותח: piriformis, שריר קטן העובר באלכסון מעמוד השדרה התחתון אל המשטח העליון של עצם הירך

למה זה חשוב: הפיריפורמיס עוזר לירכיים להסתובב והוא חיוני לריצה, הליכה, קפיצה... כל התנועות הללו. פיריפורמיס הדוק יכול גם להוביל לתגובת שרשרת שעלולה לגרום לכאבים ובעיות בירכיים, ברכיים ובגב התחתון.

איך לעשות את זה: שכבו על הגב כששתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ושתי הברכיים כפופות. משוך את ברך ימין עד לחזה, אחוז את הברך ביד שמאל ומשוך אותה לכיוון הכתף השמאלית והחזק את המתיחה. חזור על כל צד.

נסיגת צוואר הרחם פסיבית בישיבה (מכנסי סנטר)

מה זה מותח: עורף, כתפיים

למה זה חשוב: "הצוואר שלך מתעייף ממצבים לא טובים בזמן שאתה מסתכל על מסכים כל היום", אומר ד"ר ג'ייסון פארק, פיזיותרפיסט ומומחה ביצועים בפרובידנס מרכז הבריאות סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה. "גם אם תנסה לשמור על יציבה טובה בזמן שאתה נמצא במחשב או בסמארטפון שלך, הצוואר שלך בסופו של דבר ידפוק. מתיחה זו מרפה את השרירים התת-עורפיים המייצבים את הראש על גבי עמוד השדרה הצווארי שלך להדוף 'צוואר טקסט' שעלול לגרום למתח משמעותי בצוואר ובכתפיים וכן כאבי ראש."

איך לעשות את זה: הכנס את הסנטר לכיוון התפוח של אדם שלך, השתמש באצבעותיך כדי להקל על הראש קדימה. אתה אמור להרגיש מתיחה מתחת לחלק האחורי של הראש (עורף). החזק למשך 20 שניות. חזור 10 פעמים.

מתיחה של כף יד מאחורי ראש

מה זה מותח: צוואר, חזה (צוואר)

למה זה חשוב: "זוהי מתיחה חשובה לשמירה על יציבה טובה", אומר פארק. "אתה יכול לעשות את זה לפני שאתה קם מהמיטה בבוקר, עומד ליד קיר במשרד שלך בעבודה, או אפילו בזמן שאתה ממתין ברמזור עצירה במכונית שלך. מתיחות הן היעילות ביותר כאשר הן מבוצעות לעתים קרובות במהלך היום."

איך לעשות את זה: שכבו על הגב כשכפות הידיים תומכות בגולגולת. קח נשימה עמוקה והזיז את המרפקים לכיוון הרצפה, מרחיב את החזה. החזק למשך 5 עד 10 שניות. חזור 15 פעמים. לחילופין, בצע מתיחה זו בעמידה עם הגב אל הקיר.

מתיחה לפריקת כתף

מה זה נמתח: חזה, כתפיים

למה זה חשוב: "השם של המתיחה הזו גורם לו להיראות הרבה יותר אגרסיבי ממה שהוא באמת", אומר רפאל קונפורטי, מועדוני בריאות Youfit' רכז חינוך כושר. "התכופפות קדימה לטיפוס הותירה את רוב הגברים עם כתפיים מגולגלות קדימה. מלבד מראה שפוף, זה משאיר אותך הרבה יותר פגיע לפציעות כתפיים וכאבי צוואר. המתיחה הזו תהפוך את כל זה ותפתח את החזה".

איך לעשות את זה: להחזיק מוט אור או צינור PVC, להדביק, להקת התנגדות, או מגבת ארוכה עם אחיזה רחבה כך שהידיים שלך יהיו בקו עם הירכיים. תוך שמירה על המרפקים ישרים ועמוד השדרה ניטרלי, הביאו לאט את המוט מעל ומאחורי הגב. הפוך את הכיוון והחזיר את המוט לכיוון הירכיים שלך. חזור על זה במשך דקה אחת. התאם את עוצמת המתיחה הזו על ידי הזזת הידיים רחוק יותר זה מזה (קל יותר) או קרוב יותר זו לזו (קשה יותר).

Lat Stretch תלוי

מה זה נמתח: לאטס

למה זה חשוב: "לטס צמוד הם אחד התורמים הנפוצים ביותר לכאבי כתפיים וצוואר", אומר קונפורטי. "זה ירגיע את הכתפיים שלך וישחרר את עמוד השדרה שלך כדי לספק תחושת הקלה מדהימה."

איך לעשות את זה: תפוס מוט משיכה, שמור את הרגליים על הרצפה. שקע לאט למטה עד שתרגיש מתיחה בבטן. לְהַחזִיק. כדי להעצים את המתיחה, הרם את הברכיים כדי להרים את הרגליים מהרצפה.

חתול-גמל

מה זה מותח: עמוד שדרה, ירכיים, צוואר

למה זה חשוב: "אם חלקים מסוימים בעמוד השדרה אינם זזים היטב, המשקל והלחץ של הגוף מועברים למקטעים אחרים, מה שעלול להוביל לכאב ולפציעה", אומר פארק. "מתיחה זו מגייסת כל מקטע חוליה ובו בזמן גם מלמדת את הגוף שלך לשלוט בעמוד השדרה בכל טווח התנועה שלו."

איך לעשות את זה: עמוד על ארבע כשהידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. נשמו פנימה ועגלו את הגב לכיוון התקרה, תנוחו את הסנטר ועצם הזנב פנימה. נשמו החוצה והפילו את הבטן כלפי מטה לכיוון הרצפה, מותחים את הצוואר לאורך זמן ומביטים למעלה. לסירוגין בין עיגול למעלה (חתול) לקשת (גמל). חזור 20 פעמים.

מתיחת Piriformis בישיבה

מה זה מותח: piriformis, glutes

למה זה חשוב: "יותר מדי שעות בעמידה ובישיבה בתנוחות סטטיות יוצרות לחץ במסתובבי הירך החיצוניים, כולל שרירי הפיריפורמיס והגלוט", אומר פארק. "פתיחת השרירים הללו תפחית את המתח בגב התחתון והברכיים על ידי כך שתביא אותך ליישור טוב."

איך לעשות את זה: שב על כיסא עם גב ישר. הנח רגל אחת מעל הברך של הרגל השנייה שלך, צור תנוחת דמות ארבע עם הרגליים. הזיז את הברך המוגבה שלך כלפי מטה לכיוון הרצפה כך שהשוק שלך מקביל לקרקע. החזק, ואז החלף צד. העמיקו את המתיחה על ידי כיפוף איטי של פלג הגוף העליון מעל הרגליים, הזזת הטבור לכיוון הברך המוגבהת.

כופף ירך ברכיים נגד מתיחה בקיר

מה זה נמתח: quads, מכופפי ירכיים

למה זה חשוב: "צריך לקרוא למתיחה הזו 'אנטי כיסא'", אומר קונפורטי. "זה מרגיע את הארבעים וכופפי הירכיים כדי לבטל את כל שעות הישיבה שפופה על מחשבים ניידים."

איך לעשות את זה: עם הפנים הרחק מקיר, כרע ברך כך שהברך השמאלית שלך על הרצפה במרחק של כ-10 סנטימטרים מהקיר והאצבעות השמאלית שלך נוגעות בקיר. הזיזו את רגל ימין על הרצפה לפניכם כך שתהיה ישירות מתחת לברך ימין. הורד את הירכיים עד שתרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך השמאלית. החזק, ואז החלף צד.

תנוחת יונה

מה זה מותח: ירכיים, glutes

למה זה חשוב: "תנוחת יונים היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם ירכיים וגלוטטים הדוקים", אומר קונפורטי.

איך לעשות את זה: התחל בתנוחת קרש. הרם את רגל ימין והבא את ברך ימין קדימה לכיוון החזה. הורד את עצמך למטה, שמור את החזה שלך נפוח וממקם את ברך ימין מתחת לחזה. לאחר מכן, הורד את פלג הגוף העליון מעל רגל ימין עד שתרגיש מתיחה בירך ימין. החזק, ואז החלף צד. בסופו של דבר, השוק הקדמי שלך צריך להיות מאונך לפלג הגוף העליון שלך.

מתיחת קיר עגל

מה זה מותח:עגלים

למה זה חשוב: "כל הגוף שלך נשען על הקרסוליים שלך כך שאם הקרסוליים הדוקים, חלקים אחרים בגופך ינסו לפצות על זה, וזה גורם לפציעה", אומר קונפורטי.

איך לעשות את זה: הנח את כדור רגל ימין שלך כ-12 אינץ' למעלה על קיר. לחץ על העקב הימני שלך לכיוון הקיר, החלק את כף הרגל למטה עד שהעקב שלך נוגע בקרקע. החזק, ואז החלף צד.