תוכנית אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הטובה ביותר עבור אבות

לך כדורים לקיר. מנוחה קצרה. לך שוב כדורים לקיר. זה הרעיון מאחורי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), זן של פעילות גופנית שנועדה ללבות שומן, להגביר את הסיבולת, ו לבנות כוח במינימום זמן. אימוני HIIT הם מעגלים של מספר התפרצויות של פעילות אינטנסיבית של 30-45 שניות ולאחר מכן תקופות התאוששות של 15 שניות. הם לוקחים מעט זמן (ניתן לעשות את רובם ב-30 דקות או פחות) אבל עדיין בונים ושורפים כמות שווה או גדולה יותר של שרירים וסיבולת מאשר אימון רגיל - כן, בגלל שהם אינטנסיביים, אבל גם בגלל שהכדורים המגבירים את קצב הלב עוזרים לגוף שלך להמשיך לשרוף קלוריות הרבה אחרי שפגעת ב מקלחות.

לפי התכנון, HIIT אידיאלי עבור אבות עסוקים. אבל יש יתרון נוסף לסגנון הספרינט-עצור-ספרינט: להגביר את האימונית הרודפת אחרי ילדים. "לשמור על קשר עם ילדים זו לא חוויה לינארית", אומר כריס ג'ורדן, מנהל פיזיולוגיה של מאמץ ב המכון לביצועים אנושיים של ג'ונסון אנד ג'ונסון. בעוד שנועד לעזור לספורטאים מקצוענים להתאמן בצורה מציאותית יותר לקצב התזזיתי של תנועה בשטח, ה-HIIT האקראי, לסירוגין התפרצויות של פעילות - וכושר הלב, הריאות והשרירים הכלליים שהם בונים - גם הם מתאימים היטב לאורח החיים של ילד עצור וללכת. "כשאתה עושה פעילות HIIT, אתה מאתגר לא רק את הכושר הקרדיו שלך אלא גם את הכושר האנאירובי שלך", אומר ג'ורדן. "אלה תרגילים בעלי עצימות גבוהה יותר ומשך זמן קצר יותר - כמו לרדוף אחרי הבן שלך הרוכב על אופניים."

הנה שלושה אימוני HIIT, כל אחד מהם תוכנן במיוחד על ידי ג'ורדן כדי להגביר את הכוח, הסיבולת והכושר הפונקציונלי. בצע אותם פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע והצטייד ביציאת כדורים.

מעגל הקרדיו

"הדגש כאן הוא על העלאת קצב הלב כדי לחזק את שריר הלב שלך", אומר ג'ורדן. הסקוואט והשכיבות סמיכה הם דחיות מתרגילי אירובי, אבל לא מספיק האטה כדי לתת לדופק שלך לרדת. לגבי הכפיפות? הם נהדרים עבור הליבה אבל גם מאפשרים לך קצת התאוששות לפני שתתחיל את המעגל בפעם השנייה או השלישית. "שלושים שניות מכל אחד מהתרגילים האלה ידחפו אותך, אבל 15 השניות הנוספות הולכות להטיל עליך מס יותר ולייצר השפעה גדולה יותר על כוח הלב שלך", אומר ג'ורדן."

איך לעשות את זה: בצע כל אחד מהתרגילים שלהלן במשך 45 שניות במאמץ מרבי, ולאחר מכן נח למשך 15 שניות. לאחר מכן, עברו לתרגיל הבא עד שהכל יושלם. לעשות פעמיים עד שלוש פעמים.

• ג'ק קפיצה
• סקוואט
• מטפסי הרים
• שכיבות שמיכה
• ברכיים גבוהות
• התרסקות אופניים

להיות בטוח ש: שימו לב לצורה והטכניקה שלכם. ג'ורדן אומר: "הישאר על האצבעות והמשיכו להניף את הידיים למעלה ולמטה בשקעי הקפיצה. למטפסי ההרים, וודאו שהישבן שלכם לא מתנועע למעלה ולמטה. הרגליים שלך צריכות ללכת קדימה ואחורה, אבל הגוף שלך צריך להיות ללא תנועה. הברכיים הגבוהות צריכות להרגיש כמו ספרינט - לא ריצה. הרם את הברכיים שלך כמה שיותר גבוה ושאוב את הידיים כאילו אתה יוסיין בולט. מתגעגע לכל אחד מאלה ואתה לא עובד הכי קשה שאתה יכול."

המעגל הפונקציונלי

כושר פונקציונלי עובד מספר קבוצות שרירים יחד כיחידה בניגוד לאימון קבוצות שרירים בבידוד. "תלתל דו ראשי נעשה בבידוד, אבל להרים ילד מהקרקע ולהחזיק אותה בגובה החזה מעסיק קבוצות שרירים רבות", אומר ג'ורדן. "כאבא, אני רוצה כושר פונקציונלי - לא דו-ראשי גדול", אומר ג'ורדן. תנועות אלו פועלות בדרך כלל בשניים או שלושה מישורי תנועה - קדימה ואחורה, מצד לצד וסיבוביות - ולא רק באחד, וזה מה שרוב התרגילים בחדר הכושר כוללים. "להכניס ילד לכסא בטיחות דורש שלושה מישורי תנועה."

איך לעשות את זה: בצע כל אחד מהתרגילים שלהלן במשך 30 שניות במאמץ מרבי, ולאחר מכן נח למשך 10 שניות. לאחר מכן, עברו לתרגיל הבא עד שהכל יושלם. בצע שלושה מעגלים.

• סמוך קום
• לאנג' וסיבוב
• ספיידרמן פוש-אפ
• ערבוב מצד לצד
• זריקת צד
• דחיפה וסיבוב

להיות בטוח ש: קח את זה לאט בהתחלה. "את אלה עדיף לעשות ברמת מאמץ שאינה מתפשרת על צורה וטכניקה", אומר ג'ורדן. "הגבר את המהירות והעוצמה לאורך זמן במקום ללכת מהר מדי מוקדם מדי." ובשביל זה סיבוב זריקה, הקפד לבצע הזנק תחילה תוך שמירה על יציבה יציבה וזקופה ולאחר מכן סובב לכיוון אחד תוך החזקת התחתון עמדה. "אנשים מנסים לעשות את שניהם בו-זמנית, מה שמתפשר על הצורה", אומר ג'ורדן.

מעגל החשמל

ה"כוח" כאן הוא התייחסות לכוח נפץ - הסוג שאתה צריך לקפיצה, ריצה, ריצה. "אבות צריכים את זה כדי להצטרף לפעילויות לפעוטות", אומר ג'ורדן. השילוב הזה של שלושה מאוד תרגילי כוח מאתגרים המופרדים על ידי שני תרגילי ליבה יביאו אותך לשם. זה לא למתחילים. והזהיר: "10 השניות הנוספות אחרי 30 יכולות להרגיש כמו נצח",

איך לעשות את זה: בצע כל אחד מהתרגילים שלהלן במשך 40 שניות במאמץ מרבי, ולאחר מכן נח למשך 20 שניות. לאחר מכן, עברו לתרגיל הבא עד שהכל יושלם. בצע שני מעגלים.

• Plyo Split Squat
• קרש צד
• Power Squat
• גשר רגל אחת
• Power Push-Up

להיות בטוח ש: שלם את צורת הרמת הכוח שלך לפני שתנסה את המעגל הזה. תרגילים אלו אינם למתחילים ודורשים הבנה של מכניקה מוצקה לפני שתעלה את המהירות.