ワークアウトしないためのあなたの通常の言い訳は、あなたの子供が有酸素運動であることを追いかけることです。 それは愛らしいですが、ブランコで幼児を押したり、ヨガの動きを引っ張ってプラスチックの遊び場のチューブを這うことは、あなたが思うCrossFitボックスと同等のパイントサイズではありません。 これは、子供が遊んでいる間は運動できないという意味ではありません。ジャングルジムから「ジャングル」という単語を削除するだけです。
ロバートキリアン これは常に行います。 2015年 スパルタンレース ワールドチャンピオン（タフマダーのような障害物コースの競技ですが、よりタフです）と父親は、トレーニングサーキットのような遊具を使用する機会を逃すことはありません。 キリアンがブランコや滑り台でお父さんを彫る方法を教えてくれたら、遊び場を試験場のように見始めます。
あなたに公平を期すために、これは、他の遊び場のお父さんが目覚めたのと同じ服でアイスコーヒーをすすりながら、懸垂をしている「あの男」になりたい場合にのみ機能します。 キリアンに公平を期すために、あなたが彼のように見えたなら、あなたも気にしないでしょう。
スイングセットチンアップバー
彼らを始めるためにあなたの子供を押してください。 勢いがついたら、スイングセットの上部のクロスバーをつかんでワークアウトを開始できます。 バーを横切って握力を調整するか、いくつかのプルアップを発射します。 ジャンプして子供を押して、子供を再び速く動かし、繰り返します。 それは自然なインターバルトレーニングのようなもので、遅すぎると子供は泣き言を言います。 それは自然な動機です。
または、それらを実行し、ドロップダウンして5〜10を実行します バーピー それらを再び押す前に。 疲れ果てるまで繰り返します。 「これは上半身の強さ、コア、臀筋を構築するのに役立ちます」とキリアンは言います。
モンキーバーデッドハング
年長の子供たちと一緒に、あなたはあなたがどれくらいできるかを見るために競争をすることができます デッドハング ジャングルジムで。 子供が退屈だと思ったら（子供は正しい）、彼らに数えてもらい、時間を押してもらうように促します。そうすることで握力が高まります、とキリアンは言います。 これは、スパルタンレースでオリンピックの指輪を横断する場合でも、土嚢などの他のエクササイズ中に適用する場合でも、あらゆる点で基本的な強みです。 持ち上げる。
モンキーバー腕立て伏せとマッスルアップ
のペアを購入する 体操リング 約30ドルで持ってきてください。 ジャングルジムから指輪を吊るして、いくつか行うことができます マッスルアップ.
リングを吊るして、地面から2〜3フィート上に置くこともできます。 それはするのに適切な高さです 腕立て伏せの上昇 （足が指輪にあり、手が地面にある場合）および 高架クランチ （腕立て伏せの高さの位置を想定しますが、まっすぐな腕を維持しながら、足を胸に押し付けます）。 キリアンは、30〜50回の高架クランチを3セット、30秒の休憩を入れて速いペースで試すことを提案しています。 オプション： 胎児の位置で泣いています。
バケットキャリー平均台
平均台は、他の一連のエクササイズ間の「休息」活動に最適です。 キリアンは、心拍数がすでに高いときにそれらを歩くことを提案します。これは、肺を破壊する動きをこれ以上実行しないときに時間を最大化するためです。
より強いお父さん（あなたはあなたが誰であるかを知っています）と50ポンドの範囲の下の勇敢な子供のために、あなたはフリーウェイトのようにあなたの子供を使うことができます。 子供を持ち上げて胸に抱きしめます— バケットキャリー スパルタンレース中—そしてビームを3回横断します。 必要に応じて、休憩して繰り返します。 「あなたは本当に腰を動かします」とキリアンは言います。 それは十分に強くないのであなたを殺している体の部分でしょう。
ロッククライミングウォールの敏捷性テスト
遊び場に小さな岩壁がある場合は、それを左右に横断して、手と足を正確かつ効率的に配置する練習をすることができます。 「グリップを持っているときに各グリップを見て、手と足を置く場所に焦点を合わせます。 レースでは、それはとても重要です」とキリアンは言います。 壁にぶら下がっているときにお尻に落ちないようにすることも重要です。
プラットフォームのステップアップ
ほとんどの遊び場は、子供が登るための小さなプラットフォームや丸太を登っていますが、ステップアップを行うこともできます。 キリアンは子供を肩に乗せるか、胸に抱き、片方の足をプラットフォームの上に置きます。 ステップアップ、ステップダウン。 10回、または灼熱感が引き継がれるまで繰り返します。 3セット、合計60ステップアップします。
サンドボックスサンドバッグオーバーヘッドプレス
ホームセンターから空の土嚢を購入し、次の遊び場のミッションに持っていきます。 20〜40ポンドの砂で埋めます（借りているだけです。 遊び場は砂を逃しません）。 「土嚢でできるトレーニングの数はばかげています」とキリアンは言います。 最も簡単なものの1つは オーバーヘッドプレス. または、50〜100ヤードの間隔で（バケツを運ぶのと同じ方法で）バッグを胸に運びます。 あなたを砂泥棒と呼んでいる子供たちに注意を払わないでください。
より強力な乳酸放出のバリエーションについては、次の3セットを実行します。
- 土嚢を胸に抱きながら10スクワット
- 土嚢を10回落とし、拾い上げ、胸まで持ち上げる
- 10 トルコの起床 土嚢を肩に乗せて
- オプション：1セット完了後、「回復」のために土嚢を50〜100ヤード運びます。 または、30秒から1分休憩します。
複数の遊び場5K
キリアンは、1つの公園や遊び場にとどまるのではなく、ベビーカーに小さな子供がいるお父さんのために、遊び場の間を走ることをお勧めします。 スパルタンレースは4〜15マイルの距離をカバーするため、彼は0.5マイルから1マイル離れた近隣のさまざまな障害物を探します。 「最初に新しいものに着いたときは疲れているので、持久力トレーニングを追加して複数のトレーニングを受けるのに最適な方法です」と彼は言います。
遊び場で特定のトレーニングを組み合わせて、その実行時間を使用して持久力を高めます。 遊び場が課税トレーニングのために十分に離れていない場合は、いつでも着用することができます 16ポンドのウェイトベスト 実行中。 または、あなたがそれを呼ぶように、赤ちゃん。
