父権はあなたの膝の上で多くのことをします。 あなたは曲がります。 あなたは運ぶ。 あなたは靴を結ぶことから目から目への叱責まですべてのためにしゃがみます。 子供を育てると、基本的にプロのアスリートのペースにひざまずきます。注意しないと、子供がフープを撃っている間、松に乗ることになります。
膝の怪我は、バート・マンデルバウム博士の一般的な光景です。 彼は整形外科医であり、サンタモニカ整形外科およびスポーツ医学グループのスポーツフェローシッププログラムのディレクターですが、何よりも、彼は6人の男子サッカーワールドカップチームのチームドキュメントを務めています。 これは、彼がこれらの脚のヒンジを保護し、すべての浮き沈みの後でまだそれらを曲げることができるようにするために使用する7つの演習です。
マッシュアップの実行
手始めに、マンデルバウムは、筋肉を緩め、体がより自然に動くのを助ける簡単なウォームアップをお勧めします。 Mandelbaumによると、重要なのは、膝を裏返すのではなく、膝を上げたり外したりすることです。 「これは靭帯を安定させ、膝蓋骨に適しています」と彼は言います。
どうやってするの
前方に15秒間走り、次に後方に15秒間ペダルを踏み、片側を15秒間シャッフルし、次にもう一方を15秒間シャッフルします。 これを合計5回行います。
ヒップインアンドアウト
膝の痛みは、腰の弱さの結果であることがよくあります。 そして、シャキーラという名前の人が言うように、ヒップは嘘をつきません。 「臀筋ではなく、腰に頼って膝を救いたいのです」とマンデルバウムは言います。 この次の動きは、股関節の可動性と強さを助けます。 その間、マンデルバウムは「腰を使って膝をガイドし、回転させないでください。」
どうやってするの
立った状態から、右膝を前に上げ、ゆっくりと右に回転させます。 足を下ろして床を軽くたたき、膝をもう一度上げて回転させて開始位置に戻します。 12回繰り返してから、サイドを切り替えます。 3セット行います。
プランク360
ソリッドコアは、次の最も重要な方法の1つです。 腰痛を防ぐ、姿勢を改善し、子供を運んでいるときに腰をかがめないでください。 しかし、それはまたあなたの膝を強化します。 その理由は次のとおりです。コアが弱いと、不安定な問題が発生し、骨盤が前傾します。 この傾きは腰に影響を及ぼし、腰がひざを引っ張る。 マンデルバウム氏は、厚板は重要なコアエクササイズであり、ゆっくりと始め、ゆっくりと進み、ミームにしようとしないようにアドバイスしています。その船は出航しました。
どうやってするの
- 前腕を地面に置き、肩幅を離して両足を後ろに伸ばします。
- おへそを引き込んで、腹部を支えます。 （尾骨のわずかなタックを維持し、実際にそのコアを安定させるために、お尻を絞ってください。）
- これを15秒間保持します
- 次に、右側の板に移動します（板の位置。ただし、右腕だけに寄りかかって、右腰が地面を向いている場合を除く）。
- 15秒間保持します。
- 次に、逆板に移動します（地面に向かって突き合わせ、床にかかとを付け、腕で体を支え、天井に向かって頭を下げ、芯をしっかりと締めます）
- 15秒間保持します。
- 左側の厚板に切り替えて、さらに15秒間保持します。
- このシーケンスを合計3回実行します。
おはようございます
ハムストリングスは臀筋と連携して腰をサポートします。 それらがトリップワイヤータイトである場合、あなたの膝、そして一般的には体が苦しんでいます。 おはようは、ハムストリングスを伸ばして強化するのに役立ちますが、一般的なコアの強さにも取り組みます。 「理想的には、0度から150度までの全範囲の動きでエクササイズを行います」とマンデルバウムは言います。
どうやってするの
- 膝を少し曲げて立ってください。
- ハムストリングスが許す限り、体重をつま先に動かしながら、前にヒンジで固定します。
- 立って繰り返します。 12回の繰り返しを3セット行います。
行への片足デッドリフト
「両足で同等の安定性と能力が必要です」とマンデルバウムは言います。 「一方が他方より強い場合、怪我をする可能性が高くなります。」 彼はすべて片足であると付け加えます エクササイズは1つの目的のために設計されています。 足。"
どうやってするの
- 腕をまっすぐにして、右手でおもりを前に持って立ってください。
- ゆっくりと前方に蝶番を付け、右脚を真後ろに上げ、背中が床と平行になるまで腰を水平に保ち、腕を前に伸ばします。
- 肩を下げたまま、ゆっくりとひじを曲げて、おもりを右側に引きます。
- 腕をまっすぐにして体重を減らし、立って元に戻ります。
- 12回繰り返してから、サイドを切り替えます。 3セット行います。
カーフレイズのゴブレットスクワット
スクワットはひざまずくという評判が悪い。 しかし、それらの人たちはそれを正しく行っていませんでした。 上半身に注意してください。 まっすぐで、腰が後ろにあり、太ももが地面と完全に平行にならないようにしてください。 マンデルバウムは、スクワットは膝を動かし続けるすべての関節と靭帯を強化するのに役立つと言います。 胸に体重をかけるこのバリエーションは、良い形を保つための手がかりを提供します。
どうやってするの
- 胸に重りを持って立ってください。
- しゃがんで腰を後ろに押し、胸を上げて背中を平らにした状態でできるだけ低くします。
- かかとを押して立ち、つま先まで立ち上がってから、3カウント保持します。
- 腰を下ろして開始し、繰り返します。
- 12回の繰り返しを3セット行います。始めたばかりの場合は、それ以下にします。
移動タックジャンプ
「これは、バスケットボール、バレーボール、またはサッカーをする準備をする一種のプライオメトリックエクササイズまたは弾道トレーニングです」とマンデルバウムは言います。 「あらゆる種類の切断、着陸、ジャンプ—これによりこれらのアクションが容易になります。」
どうやってするの
- 膝を柔らかくし、腕を横にして立ってください。
- 膝を胸に向けて前方に爆発し、開始した場所の数フィート前に着陸します。
- 動きを逆にして、後ろにタックジャンプして開始します。
- 次に、右にジャンプし、再び膝を上げて、できるだけ高く横に爆発します。
- 動きを逆にして、左にジャンプし、膝を高くします。
- それは1人の担当者です。 12の2セットを行います。
これらを毎週のトレーニングルーチンに組み込むと（家族が1つ持っていると仮定して）、膝と全身がお父さんの傷みに耐えられるようになります。
