高強度インターバルトレーニングとしても知られるHIITを使用すると、インパクトのある本格的なトレーニングを短時間で行うことができます。 短い時間に加えて、彼らが働いているという事実は、過去数年間で彼らの人気が高まっていることの大きな部分です。 調査によると、 目標心拍数 HIITを通して、あなただけでなく より多くの脂肪を燃やす ワークアウト中は、終了後24時間脂肪を燃焼し続けます。 つまり、この20分間のHIITトレーニングでは、フィットネスゲームが6分よりもはるかに長くなります。 走る これまでできた。 キャッチは何ですか？ 彼らは難しいです。 ここに驚きはありません。
HIITトレーニングは、多くの場合、筋力、コア、有酸素運動などのカテゴリに分類されます。 しかし、ジムに20分しかなく、すべての拠点をカバーしたい場合は、それは完全に可能です。 この10回の移動の計画に従ってください。 それぞれを30秒間行い、その後10秒間休憩します。 正確なタイミングはHIITトレーニングを最大化するための重要な部分であるため、スケジュールを守っていることを確認するためにストップウォッチまたはカウントダウン時計を入手することを検討してください。
男性のための究極の20分のHIITワークアウト
この全身ルーチンを完了するには、回路を3回実行します。
プルアップ
上腕三頭筋と三角筋を動かし、足首を交差させ、壁に焦点を合わせ続けるには、オーバーハンドグリップを使用します。 必要に応じて、ジムの補助プルアップマシンを使用してください。 サポートを受けることはまったく恥ずべきことではありません。また、補助なしで1つ行うのに苦労するよりも、体重補助付きでいくつかの懸垂を行う方が速く筋肉を構築できます。
腕立て伏せ
毎秒1回の腕立て伏せを目指します。 それを除けば、1.5秒ごとに1つ。 背中を平らに保ち、肘を（横に出すのではなく）真後ろに引きずることに焦点を合わせます。
スプリットスクワット/バーベルプレス
スプリットスクワットとバーベルプレスのこの組み合わせにより、大腿四頭筋と上腕二頭筋が燃焼します。 バーベルの一方の端をコーナーまたはバーボックスに配置します（滑り落ちない場所）。 もう一方の端を左手（肘を曲げ、胸に手を当てる）で持ち、10回の繰り返しを困難にするのに十分な重量を追加します。 右足で左足の前に立ってください。 左膝が床に触れないように、膝を曲げて突進します。 1つの爆発的な動きで、膝をまっすぐに立てて立ち、左腕を頭の真上に上げます。 下腕と繰り返します。 次回サーキットを通過するときは、反対側でこの演習を行います。 最後に、両側で7スクワット/プレスを行います。
ジャンプランジ
ジャンピングジャックと同じように、足が横に出るのではなく前後に動くことを除けば、この動きは大腿四頭筋、臀筋、およびコアに作用します。 両膝を曲げ、右足を前にして、深い突進から始めます。 床を押して空中にジャンプし、左足が前に着地するように足をはさみます。
ケトルベルスクワットジャンプ
足を肩幅だけ離して立ちます。 ケトルベルのハンドルを両手で持ちます。 大腿四頭筋が床と平行になるまで膝を曲げ、ケトルベルが両足の間を漂うようにします。 空中でまっすぐ跳ね上がるときに地面を押して、腕を前に伸ばします。 しゃがんだ姿勢で着陸します。
オーバーヘッドプレス
約45度の傾斜ベンチに横になります。 15回の繰り返しを困難にするのに十分な重さの2つのダンベルをつかみます。 ひじを曲げて、おもりを胸に当てます。 息を吸ってから、腕をまっすぐにして両方のダンベルを真上に上げながら、力強く息を吐きます。 ひじを曲げてウェイトを下げるときに吸入します。 30秒で15回の繰り返しを目指します。
プランクジャック
伸ばした板の位置（腕をまっすぐにする）に身を下げます。 頭から足までの直線を維持することに焦点を当てます。 足を横に飛び出して、再び一緒に戻します。 フォームはスピードよりも優れていますが、それでも30秒で約15枚のプランクジャックを目指します。
スタンディングケーブル列
約2フィート離れたケーブルマシンに面して立ってください。 ケーブルを胸の高さに配置します。 右手でケーブルハンドルをつかみます。 左膝を曲げて、左足を前に上げます。 右ひじを曲げて、手を胸の横に引きます。 左足を空中に保ちながら、再びまっすぐな腕。 次のセットの裏側。
加重シングルレッグデッドリフト
両手で軽いバーベルをつかみ、右足に体重をかけ、腕を真正面に向けて立ちます。 バーベルを床に下げながら、左足を後ろに上げて、腰を前に倒します。 1つの強い動きで、立った状態に戻ります（背中をまっすぐに保つことに焦点を合わせます）。 足を切り替えて繰り返します。
Vホールド
床に座り、足を真正面に、腕を両脇に置きます。 両足を床から持ち上げながら体重を元に戻し、体がV字型になるまで腹筋を収縮させます。 腕を前に伸ばします。 30秒間保持します。
20分のHIITワークアウトサバイバルのヒント
あなたはそれが難しいことを知っていましたが、あなたが思っていたよりも難しいですか？ 心配しないでください、あなたはこれを乗り越えるでしょう。 あなたがそれをやめると呼ぶことを考えているなら、ただ…
息。 タイミング、強さよりも重要なのは、形でさえあなたの呼吸です。 息が短くてパニックに陥っている場合は、決してそれをやり遂げることはできません。
フォームに焦点を当てます。 強度があなたを押しつぶしているだけの場合は、速度を落とし、フォームに焦点を合わせます。 完璧な形で行われた1回の腕立て伏せは、アーチ型の背中と半分曲がった腕で5回バストアウトする価値があります。
ゆっくりとランプアップします。 1回目、2回目、さらには10回目の試行で20分のトレーニングを釘付けにするつもりはありません。 あなたは常に完璧な形でできるだけ速く動きを通過する必要があります。 これは最初は遅くなります。 それはいいです。
パートナーを見つける。 時間制限のあるトレーニングは、一人で行うのはかなり難しいです。 パートナーがいる場合は、ショットを呼び出す義務を分割することができます。
