ポップクイズ：もっと重要なことは、 睡眠または運動? ヒント：1週間それらのいずれかを行わないと、次のように見え、行動し始めます。 ホアキンフェニックス の ジョーカー. はい、睡眠は部分的に機能する人間でさえあるために不可欠です。 そして、私たちが得る高品質の睡眠が多ければ多いほど、私たち自身のより安定した、明るく、澄んだ目のバージョンになります。 しかし、どのようにして素晴らしい睡眠をとることができますか？ または、それをすべてやりくりしている私たちにとって、どのようにしてより早く眠りにつくので、それをより多く得ることができますか？
簡単に言えば、それはすべてあなたの環境とルーチンに関するものだということです。 横になる前に深夜のビールを飲み干して、（さらに）目の充血するまで携帯電話でいくつかのビデオを視聴していますか？ それは、午前2時まで目を丸くすることにつながるルーチンと環境です。プラグを抜いて、カモミールを飲み、ソファで10分間の瞑想セッシュをしますか？ ドリームランドへようこそ。 より早く眠りにつく、または単によく眠りたいと思っている人のために、ここにあなたをすぐにそこに連れて行くべきである12の科学に裏打ちされた秘訣があります。
1. 瞑想でよく眠れます。
今ここに住み、ストレスの多い考えを手放す能力は、あなたがより早く眠りにつくのを助けるはずであることは理にかなっています。 そして確かに、 JAMA内科 週に1回の瞑想クラスを6週間受けた人は、従来の睡眠カウンセリングを受けた人よりも夜の不眠症や落ち着きのなさを感じないことがわかりました。 別の研究 毎週の瞑想セッションは、慢性的な不眠症の人々を助けるのに睡眠薬を服用するのと同じくらい効果的であることがわかりました。
2. サーモスタットを下げて、早く眠りにつく。
暖かく居心地の良い音は理想的に聞こえるかもしれませんが、79％の人が、より良い睡眠をとるには涼しい気温が適していると言います。 最近の調査 国立睡眠財団による。 では、デジタルダイヤルはどこに設定すればよいのでしょうか。 専門家は華氏60度から67度の間を推奨しています（ほとんどの家が設定されているよりも約10度低い）。 理由は低い方が良いです。夜は体温が自然に数度下がり、睡眠が遅くなります。 涼しい部屋はあなたの脳で同じ就寝準備信号を引き起こすかもしれません。
3. ホワイトノイズで眠りましょう。
彼らは、沈黙の音は耳をつんざくようなものになる可能性があると言います、そしてあなたが落ちて眠り続けるのに問題があるならそれは本当かもしれません。 入力：ホワイトノイズマシン（またはピンクノイズまたはブラウンノイズ—ノイズは最近多くの色で発生します）。 前提は、背景音のゆっくりとした安定したハムが脳をスリープモードに落ち着かせることができるということです。 のある研究によると Journal of Caring Sciences、以前は1晩の睡眠時間が5時間未満だった入院患者は、ホワイトノイズマシンが部屋に設置されたときにzzzを7時間以上に増やしました。
4. 青い光を捨てて、よく眠れ。
テレビの電源を切り、寝る前にスマートフォンから離れるべきだと聞いたことがあるでしょう。 しかし、あなたはその理由を知っていますか？ これらのデバイスが発する青い光のせいにします。このタイプの光は、目を覚ます時間であることを知らせる化学物質の生成を刺激します。 実際には、 研究は示しています あらゆる種類の人工光の中で、青色光は体の概日リズムに最も大きな影響を与え、ぐっすりと眠りにつくのを難しくします。
5. 漸進的筋弛緩法により、より早く眠りにつくことができます。
つま先から頭に向かって作業し、体がリラックスして緊張をほぐしていることを1インチずつ想像します。これは、進行性の筋肉です。 一言で言えば、睡眠の専門家が発見した最初のテクニックの1つは、人々が転ぶことができる速度を上げることができるということです。 寝落ち。 で 独創的な研究、ミシガン大学の科学者は、漸進的筋弛緩が不眠症の人が眠りにつくのにかかる時間を印象的な23分短縮したことを発見しました。 試してみませんか？ フォローする ここの手順.
6. より質の高い睡眠のためにあなたの寝室をペイントしてください。
確かに、ここでの科学的証拠はわずかですが、もっと早く眠りたいと思っている場合は、寝室の壁を青く塗ることを検討してください。 調査 トラベルロッジ（はい、ホテルチェーン）によると、青い部屋で寝ている人は、他のどの寝室の色よりも多くの時間を（毎晩平均7時間52分）計時していることがわかりました。 唯一の質問：スカイブルーまたは真夜中？
7. ラベンダーがあなたを眠りに誘います。
心地よい匂いがあなたをリラックスさせ、リラックスすればするほど、眠りにつくのが簡単になります。 したがって、ラベンダーの香りが何世紀にもわたって睡眠に関連付けられてきたことは理にかなっています。 リサーチ 他の研究では、それが穏やかな鎮静剤として役立ち、人々がより早くうなずくのを助けるかもしれないことを示唆しています、 このように 日本の研究者によると、香りにさらされた後の唾液中のストレスマーカーであるクロモグラニンAのレベルが低いことからわかるように、ラベンダーには心を落ち着かせる性質があることが示されています。 凝ったものをすべて手に入れる必要はありません。夜に枕にエッセンシャルオイルを数滴加えるだけです。
8. CBDを試して、より早く眠りにつくようにしてください。
睡眠のための麻由来のカンナビジオール（またはCBD）の使用はまだ比較的新しい概念ですが、 研究は示唆している これは、従来の睡眠補助剤の有望な代替品です。 それが機能する理由は次のとおりです。あなたの体のいわゆる内在性カンナビノイドシステムは、眠気の感覚を調節する役割を果たします。 このシステムのカンナビノイド受容体は、CBDの化合物と結合し、脳に信号を送り、体を冷やして眠りにつく時が来たという信号を送ります。 より多くの研究を行う必要がありますが、就寝前にCBDを補給することにはほとんど欠点がありません。
9. カフェインをコントロールして、睡眠を取りましょう。
の調査によると 臨床睡眠医学ジャーナル、就寝後6時間以内のカフェインは、眠りにつくのに測定可能な影響を及ぼします。 Java愛好家は何をしますか？ 実際、非常に簡単です。午後3時頃からde-cafに切り替えます。 朝のコーヒーやランチタイムのコーラからシステム内のカフェインは、夜の睡眠を妨げることなく、仕事の終わりまであなたをパワーアップするはずです。
10. お風呂に入って、早く眠りにつく。
聞こえます。 入浴は赤ちゃん用です。 ただし、睡眠不足で疲れているので、ほとんど何でも試してみる気がある場合を除きます。 実際、就寝前のわずか10分間の温かいお風呂は、人々が漂流するのにかかる時間を大幅に短縮できるため、これは良いことです。 メタアナリシス テキサス大学の研究者による13の研究の。 （追記：暖かいシャワーも機能しているようです。）
11. より良い睡眠のために速い。
真面目な話ではありません—お腹の中での重い夕食や就寝前の脂っこいおやつはあなたの体に次のようなメッセージを送ります エンジンを始動して、そのたわごとを分解する時が来ました。それは、あなたが行っている安らかな状態ではありません。 にとって。 実際、この冬の研究 BMCニュートリション 断続的断食計画に従っている人々（9時間の時間枠に食事を減らす）を発見しました 毎日そして残りのために断食）、3つのコースの間に彼らの睡眠の質を大幅に改善しました 月。
12. 早く眠りにつくのに役立つアプリを見つけましょう。
COVIDの時代には、 落ち着いて と ヘッドスペース 指数関数的に増加しました。 パンデミックによって引き起こされた不安は、人々を慰め、冷やす方法を求めて送りました、そしてこれらのアプリ 彼らのガイド付き瞑想、心を落ち着かせるイメージ、そして睡眠の芸術に捧げられたセッションで法案を適合させてください。 次回、ベッドで目を覚ましていることに気付いたときは、これらのDIYアプローチの1つを試してみてください。
