先延ばしはあなたが思っていることではありません。 何かをしないだけではありません。 そして、単純な怠惰以上のことが起こっています。 先延ばしが怠惰であるとすれば、そののんきなタスク回避期間は安らかでさわやかです。 代わりに、あなたが一度に2つのことをしているので、先延ばしは消耗しています。あなたがしていないことを心配することと、代わりにあなたがしたことについて罪悪感を感じることです。 そのようなマルチタスクにもかかわらず、あなたは何も達成していません。 あなたは自分自身に腹を立ててしまい、それでも働く必要があります。
おなじみですか？ 本質的に、先延ばしはあなたのエネルギーを分割することを意味します。 「あなたが「私はしなければならないが、したくない」と言うとすぐに、あなたはブレーキをかけたまま運転しています」と言います ネイル・フィオーレ、心理学者および著者 今の習慣：先延ばしを克服し、罪のない遊びを楽しむための戦略的プログラム。
しかし、あなたはブレーキから足を離すことができます。 その方法を学ぶには少しの努力と自己認識が必要ですが、それは驚くべき何かを解き放ちます：罪悪感のない余暇。 ここでは、先延ばしを完全にやめる方法について、フィオーレや他の専門家からのヒントを紹介します。
1. 先延ばしを恐怖として扱う
先延ばしは、さまざまな形の恐怖から生じるとフィオーレは言います。 「制御されることへの恐れがあります」と彼は言います。 「間違いを犯す恐れがあります。 恥ずかしい思いをする恐れがあります。 裁かれることへの恐れがあり、それからその仕事への恐れがあります。」 先延ばしを克服することは、それをそのように認識し、他のストレスの多い状況のようにそれに対応することから始まります。 「あなたは呼吸運動をすることができます」とフィオーレは言います。 「10まで数えることができますが、抵抗と恐怖と習慣的な脱出行動を乗り越えて、タスクの前に立つことを選択するには、5〜10秒必要です。」
2. 気を散らすものを取り除くか減らす
現代の生活は先延ばしを容易にします。 疑問がある場合は、現時点でブラウザで開いているタブの数を数えてください。 アメリカ人は平均して 1日あたりソーシャルメディアで1日145分、 どれの 私たちの不安を増大させ、将来のパフォーマンスを侵食します. ですから、できるだけ先延ばしにするのを難しくしてください。 あなたは戦いを戦っていて、自分を守る必要があります。
オフラインで作業できる場合は、インターネットをオフにしてください。 スマートフォンを機内モードにします。 できない場合は、Facebook、Twitter、Instagram、Netflixからサインアウトするか、生産性ブラウザ拡張機能を使用して、サインアウトしてもうまくいかない場合は、これらのサイトから完全にブロックしてください。 デジタルおよび現実の気晴らしを労力を要するものにすることは、それらを問題の価値がないように思わせる可能性があります。
3. 愚かな、自分で怒鳴るのをやめなさい
自己認識は先延ばしの自然な副産物です。 あなたはあなたが何かをしなければならないことを知っています、そしてあなたはそれをすることができないことに対してあなた自身にますます怒りを増します。 しかし、その怒りが実際に始めるために必要な動機を与えることはめったにありません。 代わりに、あなたは怒鳴られているように感じます。それはあなたの自信を低下させ、恨みを醸し出します。 「警告したり、軽蔑したりする可能性のある判断的な方法で自分自身と話す傾向があります」とフィオーレは言います。 「しかし、それは役に立たず、機能しません。」 良い戦術：自分と同じように友達と話すかどうかを自問してみてください。 たぶん、答えはノーです。
4. 自分にペップトークをする
先延ばしをしているときは、顔が赤くて怒っている高校のフットボールのコーチは必要ありません。 フィニッシュラインを乗り越えるために必要な、勇気づけられる思いやりのあるリーダーシップの声になりましょう。 ネガティブと欠点にこだわると、先延ばしが長引くだけです。 代わりに、フィオーレはあなたが聞く必要がある励ましの声であることを勧めます。 次のようなチャンピオンアスリートが使用するサイケアップテクニックを借りる アンドレ・アガッシとレブロン・ジェームズ 第三者に話しかけます。 あなたの業績と前向きな資質を称賛してください。 あなたは[ここにあなたの名前を挿入]していて、これを持っていることを忘れないでください。
5. マラソンに対応できない場合は、スプリントを試してみてください
ジョージタウン大学の教授で生産性の専門家であるとき カルニューポート 大学の学習ガイドに取り組み始めました ストレートになる方法-学生, 彼は優秀な学生について何か驚くべきことに気づきました。 彼らは図書館で19時間の日を過ごしていませんでした。 代わりに、彼らは彼らのエネルギーと意志力を賢明に投資する必要のある有限の資源として扱いました。 ニューポートは、10分の休憩で分割された50分のバーストで作業することをお勧めします。 しかし、その時があなたを怖がらせても、心配しないでください。 そんなに長い間コミットする必要はありません。 ザ ポモドーロテクニック シンプルなキッチンタイマーで追跡される25分の時間指定のワークセッションをお勧めします。 一日中座って仕事をするのが大変で、Instagramに走りに行くのであれば、25分ははるかに実行可能に思えるかもしれません。
6. ピークエネルギーの瞬間を有利に使用する
ニューポートは、高機能自閉症の人が最も困難な仕事を最高のエネルギーレベルに合わせることで、より良い仕事をより速く行うことができることに気づきました。 所得税の確定申告をする前にたくさんの洗濯物をたたむことによって、困難な仕事にウォームアップする必要があると感じる限り、真実はそれが決して簡単にならず、あなたがより多くの準備をすることは決してないということです。 作業を開始すると効果が最大になり、その時点から悪化します。 実践するのは簡単な概念ではありませんが、実際に試すたびに、その本質的な真実がより明らかになります。 そして、あなたが本当にそれを代謝してあなたのルーチンの一部にするとき、あなたはより多くのことをより速くし、問題のない余暇を解放します。
7. あなたの合理性を変える
怒鳴られたり、何をすべきかを言われたりするのが好きな人は誰もいません。 プロクラスティネーターにとって、彼らが何かをしなければならないことを知っていることは説得力がありません。 フィオーレ氏によると、秘訣は、状況を自分で管理できるものとして再構成することです。 何かをしなければならないと言う代わりに、それをすることを選んだと言ってください。 それはあなたがそれをしないことの結果があなたを怖がらせるのであなたがそれをすることを選んだことを意味するかもしれません。 しかし、あなたはまだ選択をしているので、遅らせたいタスクに必要な自信が得られます。
8. 耐えられないことをやりたいことをする
彼の本の中で Procrastination方程式、 心理学者で研究者のPiersSteelは、衝動性が先延ばしの中心であると主張しています。 スティール氏によると、プロクラスティネーターは、すぐに楽しい気晴らしの誘惑に打ち勝ち、あまり楽しくないと感じたタスクを遂行することはできません。 この衝動性の罠を回避する一方の端は、メアリーポピンの薬に似ています-スプーン一杯の砂糖を助けます。 ポッドキャストを聞くのは好きだが、予算に時間を費やすことは嫌いだとしましょう。 答えは、同時に行うことと、楽しむことの喜びで嫌いな仕事の苦痛を和らげることの両方であるかもしれません。
