CrossFitに興味があるかどうかにかかわらず、 カーディオ、重量挙げ、または任意のタイプ いい結果 その間に、おそらく常に必ず鉛筆で書くことが1つあります。それは、休息日です。 しかし、ジムで担当者を粉砕した後、カウチサーフィンを1日行うと、進歩、筋力、持久力に関しては、良いことよりも害を及ぼす可能性があります。 パフォーマンスを向上させるのに役立つのは、アクティブなリカバリーワークアウトです。 安心してください、これら 演習 あなたの標準的な汗のセッションほど激しくはありません、そしてy気づかずにすでにやっているのかもしれません。 アクティブな回復トレーニングで、あなたは 無理せずに運動することで気分を高揚させるメリットが得られます。けがを防ぎ、本当に汗をかく準備ができたときに、より早く得られるようになります。
アクティブリカバリワークアウトがどのように見えるか、なぜそれが重要なのか、そしてそれをルーチンに追加し始める方法は次のとおりです。
アクティブリカバリワークアウトが必要な理由
アクティブリカバリワークアウトには主に3つのタイプがあります。 通常の高強度のトレーニング中に、完全な休息を取る代わりに、セット間でアクティブな回復を行うことができます（パッシブ回復として知られています）。 ワークアウト全体の後、クールダウンとしてアクティブリカバリーを完了することができます。 また、「休息日」にできるアクティブな回復トレーニングもあります。
やり過ぎのように見えるかもしれませんが、研究によると、ワークアウトの日には、アクティブなエクササイズで使用される筋肉群の疲労回復にアクティブな回復ワークアウトがより効果的であることがわかっています。 一つのために 勉強 研究者は、ウォーミングアップ、トレッドミルでの1分間のランニング10回、その後3回のうちの1回で構成される脚のトレーニング中に、13人のマウンテンカヌー奏者と12人のサッカー選手を評価しました。 アクティブリカバリーオプション：サイクルエルゴメーターをペダリングすることによるアクティブレッグリカバリー、アームエルゴメーターを使用したアクティブアームリカバリー、および20分間の座位のパッシブリカバリー。 アクティブな脚の回復に割り当てられたグループは、20分間のアクティブな後、筋肉の疲労が少なくなり、パワーと持久力が向上しました。 受動的回復グループおよび能動的腕回復グループよりも回復—これにより、彼らはより簡単にトレーニングを続けることができます 別のセット。
アクティブリカバリは、一度 いい結果 それは血中乳酸を取り除くのを助けるので完全です。 乳酸閾値の60％から80％（最大心拍数の約50％）で活動を行うと、乳酸をより早く除去できるとのことです。 2010年の調査. 従来、高レベルの血中乳酸は筋肉の疲労を引き起こすと考えられていましたが、これは単純化しすぎです。 しかし、乳酸は倦怠感を引き起こしませんが、それはそのマーカーであり、研究によると、高強度の運動後に乳酸を取り除くことは回復に役立ちます。
休憩日のアクティブなリカバリーワークアウトに関しては、将来のワークアウトにメリットがあります。 ウォーキングやストレッチなどの低強度のエクササイズは 筋肉や組織への血流を増やします. これは、体全体により多くの酸素を循環させて、懸命に働いている筋肉や関節を修復することにより、回復をスピードアップすることができます。
パフォーマンスを向上させるためにアクティブリカバリワークアウトを行う方法
筋肉痛をより早く取り除き、持久力を高めるためにそれを動かす準備はできていますか？ ワークアウトルーチンにアクティブリカバリを実装する方法の例を次に示します。
カーディオワークアウト
屋外またはトレッドミルでインターバルトレーニングを行っている場合は、アクティブリカバリーをワークアウトに組み込むことができます。 フィットネスレベルに応じて、インターバルの間を歩くのではなく、ジョギングしてみてください。 したがって、1分間のスプリント間隔の後、次のスプリントの前に1〜2分間ジョギングまたは早歩きを行います。 長距離走やその他の有酸素運動では、風邪をひくのではなく、クールダウンをする習慣をつけましょう。 ここのスイートスポットは 6〜10分 ゆっくりとジョギングしたり、活発に歩いたりして、心拍数を下げ、乳酸を取り除き、翌日の筋肉痛を防ぎます。
筋力トレーニング
筋力トレーニングの担当者の間に座ると、体が硬くなり、筋肉が早く疲れる可能性があります。 これは、休憩なしで担当者を次々とクランクアウトする必要があるという意味ではありません。 しかし、受動的な回復の代わりに、 ストレッチ あなたが働いている筋肉。 これには、次のセットの前に30秒間、ふくらはぎを上げる、肩を上げる、クロスボディの腕を伸ばす、臀部のブリッジなどのエクササイズが含まれます。 小道具が好きな場合は、抵抗バンドストレッチまたはフォームローリングを試してください。 作業中の筋肉を穏やかにアクティブに保つものはすべて、次のセット以降のパワーと持久力を高めます。
休みの日
あなたは休むことができます—そしてそうすべきです—ほとんどあなたの休息日に休むことができます。 しかし、少しの動きが大いに役立つ可能性があります。 徒歩30分、ライトを試してみてください ヨガ セッション、または次のトレーニングのためにあなたの筋肉を調整し続けるためにのんびりと自転車に乗ってください。 アクティブストレッチも重要です—目標は、過度に運動することなく筋肉を温めることです。 心拍数モニターのようなガジェットを使用していない場合は、回復活動中に軽い会話を続けられることを確認して、努力を評価してください。
