5分以内にできる5つのマインドフルネスエクササイズ

マインドフルネスは新しいトレンドではありません。それは生まれつきの習慣です。 締め切り、パット、会話に集中する必要がある場合は、マインドフルネスを実践しています。 あなたが今ここに集中するためにあなたの考えに耳を傾けるときはいつでも、それはあなたがしていることです。 そして、それを行うことは、不安から、まあ、あなたが念頭に置いていたその目標を達成することまで、すべてにいくつかの大きな利点があります。

簡単だと言っているわけではありません。 Nによると、私たちの前半は、起きている時間の大部分を、実際に行っていること以外のことについて考えています。 ハーバード大学の研究者. あなたの脳が一度に5つのことをジャグリングすることに慣れているとき、それらの競合する考えをすべて遮断し、その瞬間に生きるのは異質であると感じることがあります。

“ノースカロライナ州アッシュビルの認定マインドフルネスコーチであるエミリーホーンは、この慣習は、親としての私たちにとって、ある意味でさらに困難です」と付け加えています。 「何日も 愛 気を散らすことなくそれらの静かな瞬間を見つけるために。 しかし、それを維持します。 5分間の注意が空にパイを感じる場合は、1日1〜2分に調整します。 ある日を忘れて次の日を思い出すと、おそらく週末までに全体的な目標を達成できるでしょう。」 

努力する価値があります。 マインドフルネスは、ジャーナルの研究のように、多くの研究で強力な効果があることが示されています 鎮痛剤 マインドフルネスのエクササイズは、慢性的な健康状態の人々の痛みの感覚を下げることができたことがわかりました。 その他の研究 デューク大学の科学者によると、マインドフルネスはストレスの多い状況での感情的な反応を減らし、人々の行動をよりよく調整するのを助けることによって人々のメンタルヘルスを改善することを発見しました。

“過去10年間、マインドフルネスは広範囲にわたって研究されてきました」とホーンは言います。 「研究によると、それはより良い睡眠、より少ないストレス、そして穏やかな瞬間の増加をサポートします。」 さらに、彼女は付け加えます、 「あなたはあなたの子供が何かを言うか何かをするのを何回聞いたことがありますか、そしてあなたは[の否定的な側面]を見ます あなた自身？ 気を配ることで、子供に伝えたくないものすべてを扱うための理解と心のスペースが増えます。」

マインドフルネスは誰にとっても重要ですが、それは最大限の存在を生きる人々に特に当てはまります。ストレスが多ければ多いほど、マインドフルネスが必要になります。

まず、注意深い行動を実践するための「完璧な」瞬間を見つけることを忘れてください、とホーンは言います。 “車の中に座って瞑想することができます」と彼女は言います。 「食料品店のチェックアウトラインに立って、体が呼吸していることを思い出してください。 子供がサッカーをしているのを見て、肌に空気を感じることができます。」 すべてが注意深い経験とみなされます。

マインドフルネスを構築するためのより具体的な戦略については、tをチェックしてくださいホーンによって提案され、 アメリカストレス研究所. 所要時間は5分以内で、ヘッドスペースをぎこちない状態から落ち着いた状態に変えることができます。

「あります」を再生します

これは家族全員のためのマインドフルネスエクササイズです、とホーンは言います。 夕食後や家族旅行の車の中で座って遊ぶことができます。 目標は、親と子供が自分たちがしている大声で小麦を話し、判断することなく感じていること（つまり、「ある」）を言うことによって、自分の気持ちに触れることです。 「まず、 『見ている。 ヒアリングがあります。 呼吸があります」とホーンは言います。 次に、お互いに説明します。「「パパはパパであり、ママはママである。人々がいる」と言うかもしれません。 幸せで、悲しく、狂って、愚かである。」アイデアは、あなたが経験していることを基本的なレベルで捉えることです、ホーン 説明します。 「それはシンプルで、私たちを落ち着かせます」と彼女は付け加えます。

感覚を散歩する

森の中や近所の周りに数分間向かいます。 あなたの心をさまよいさせるのではなく、あなたの考えに焦点を合わせるために1つか2つのことを選んでください。 例えば：

• 聞く： 自然の音を聞いてください。葉がカリカリになり、枝がざわめき、角が鳴り、子供たちが笑います。
• 感じられる： 汗をかいているのか寒いのか、髪の毛の風の感じ方、シャツの生地の様子に注目してください。
• 匂い： 都会でも田舎でも、場所によって匂いは異なりますが、私たちはほとんど気づきません。 刈り取られた草、地元のレストラン、新鮮な庭の植栽などの香りを吸います。
• 見て： 季節ごとに独自の色があります。 緑の草、葉の回転、新雪、または春の新芽に注意してください。 空の色を見てください。 通りすがりの家の色合いに注意してください。

アルファベットを通り抜ける

周囲の世界に実際に気付くことなく、A地点からB地点への道を簡単にひづめます。 このマインドフルネスエクササイズでは、のんびりと散歩したり、オフィスに通勤したりする場合でも、 あなたのようにアルファベットの各文字を表すオブジェクトを識別しようとすることからゲームを作ります 旅行。 たとえば、フルーツスタンドはリンゴを販売しています。 その家はレンガでできています。 あなたは今横断歩道にいます。 このようなゲームでは、身近な環境に集中し、まったく新しい方法でそれらを検討する必要があります。

ボディスキャン

ヨガのクラスを受講したことがある場合は、最後にこれらのいずれかを受講した可能性があります。 ここでは、ベッドまたは床に横になり、体の各領域の感覚に焦点を合わせます。 つま先から始めて頭頂部まで進み、判断せずに感覚を感じてください。

マインドフルミール

この演習では、マインドフルネスを教えるためのツールとしてディナープレートを使用します。 一口ごとに味わうためにすべての感覚を使用することから始めます。 手にフォークがあり、口に向かって持ち上げると食べ物の匂いがすることに注意してください。 匂いを感情と関連付けますか？ フォーク一杯の食べ物を口に入れます。 食べ物を噛むときの気分に注意してください。 風合いはどうですか？ 柔らかく、カリカリ、または歯ごたえがありますか？ すぐに飲み込むのではなく、通常よりも何度も噛んでください。 噛むと、食感と風味が変化することに注意してください。 放出されるフレーバーに焦点を合わせて、一口ごとにコップ一杯の水を飲み、繰り返します。