過酷な締めくくりには、サウナセッションに勝るものはありません。 いい結果 ジムで。 しかし、次のトレーニングのために筋肉を整えたい場合は、暑さを抑えて、代わりにアイスバスを選ぶことをお勧めします。
冷たい水に身を浸すと、人体にたくさんの特典があります。 免疫システムを高める、保護 炎症に対して、呼吸器感染症のリスクを減らします - 平 あなたの精神を改善する. 3,000人以上を対象としたある研究では、冷たいシャワーを浴びた人たち 病欠を29％削減.
これらの利点は、ワークアウトにも適用されます。 「アイスバスは、運動後の筋肉痛の強度と持続時間を減らすことができます」と言います Nicholas Jiacopello、PT、DPT、ニューヨーク市の特別外科病院の理学療法士。 「これにより、より迅速かつ効果的にトレーニングに戻ることができます。」
ここでは、氷浴が回復をどのようにスピードアップするか、そして極寒の水に身を浸すことの長期的な影響について知っておくべきことを説明します。
アイスバスのしくみ
A いくつかの理論 アイスバスが筋肉痛を和らげる理由をサポートします。 これには、温湿布やパッチを使用するのではなく、負傷した膝や背中を氷で冷やすのと同じ理由で、腫れを軽減する氷と冷水の能力が含まれます。 そして、体が冷えると新陳代謝が遅くなり、筋肉の構築に伴う痛みや痛みなど、すべての生理学的プロセスがアイドル状態になります。
「アイスバスが効果的である最大の理由の1つは、冷水が血管を収縮させることです」とJiacopelloは言います。 「これにより、老廃物と乳酸が筋肉組織から洗い流されます。」 あなたが エクササイズ、あなたの体は暖かく、これはあなたのパフォーマンスを改善するために働く筋肉への血流を増やします。 回復中に筋肉を完全に休ませるために、アイスバスは血管を収縮させます。 これは次に、血流を皮膚からより深い筋肉、組織、および器官にそらすことによって循環を改善します。
1 勉強 運動後の10分間の冷たいシャワーは、運動後の水分補給にも役立つ可能性があることを発見しました。 これは、皮膚と体温の変化と皮膚への血流の制限によるものです。
アイスバスは短期的なバンドエイドかもしれません
あなたがアスリートや一生懸命トレーニングしている人なら、痛みを軽減し、トレーニング計画に固執するためにアイスバスをすることに害はありません。 しかし、すべてのトレーニングの後にアイスバスを無期限に追加しても、あまり役に立たない場合があります。
“リサーチ 冷水に浸すと、運動後に通常発生する筋肥大（筋肥大の増加）を可能にする細胞応答が鈍くなる可能性があることが示されています」とJiacopello氏は述べています。 「これは、長時間のアイスバスセッションは、筋肉量と全体的な強さに関して、長期的な利益を制限することになる可能性があることを意味します。」
このため、Jiacopelloは、アスリートやレースやその他のフィットネス目標のためにトレーニングをしている人は、シーズン中またはトレーニングの一環として、アイスバスを維持することをお勧めします。 そのフィニッシュラインを超えた後、またはオフシーズンに自分自身を見つけたら、 アクティブリカバリ 筋肉の成長と強さに影響を与えることなく筋肉痛を抑える。
初心者のためのアイスバス
思い切って準備はいいですか？ 良いニュースですが、アイスバスは冷たくなければなりませんが、長くする必要はありません。 プロのアイスバスは10°Cから15°C（50°Fから59°F）の範囲ですが、 冷たいシャワー 約22°C（71°F）は回復に役立ちます。
アイスバスのあるトレーニング施設を利用できない場合は、バスタブ（またはインフレータブルプール）に冷水を入れて5ポンドを2〜3ポンド追加することで、自宅に設置できます。 氷の袋。 次のトレーニングのために筋肉痛を軽減するために必要なのは、10分間の浸漬だけです。 健康に影響を与える他のDIYと同様に、つま先（および体の残りの部分）を浸す前に、医療提供者に相談する価値があります。
いつ乗り込むかについては、スウェット後の時間があります。 「アイスバスは、運動後2時間まで有効です」とJiacopello氏は言います。 「これらのメリットを得るために、トレーニングが終了したらすぐに急ぐ必要はありません。」
