ねえ。 そう、あなた。 少しでも大丈夫です ストレスアウト たった今。 わかりました。 時代は混沌とし、子育てはすでに混沌としている。 ですから、慌てて感じるのは理にかなっています。 端に。 瀬戸際でぐらつく。 しかし、私たち全員が家族のために最善を尽くす必要があるため、健康的な方法でストレスに対処し、管理する方法を見つける必要があります。 そのため、心理学者、メンタルヘルスコンサルタントなど、さまざまな専門家に話を聞きました。彼らは、5分間で誰でもできる22のストレス解消エクササイズを提供しました。 これらすべてがあなたに適していますか？ いいえ。しかし、チャンスはあります。ここには、自分のセンターを見つけようとするのに役立つ何かがあります。 あなたのストレスを管理する 数分で。
1. 深呼吸を1ダース取る
「12をゆっくりと深呼吸してください」とLMFTのAmberTruebloodは言います。 「快適にできるだけ深く吸い込み、息を吐くたびに肺を完全に空にします。」 これを5分間行い、できるだけゆっくりと深く呼吸します。 このプロセスは、血球を酸素化し、血圧を下げ、血流中のコルチゾールとアドレナリンのレベルのバランスをとるのに役立つため、機能します。 それはもちろん、運動がストレスを軽減することを意味します。
2. あなたの子供とダンスパーティーをする
自発的 ダンスパーティー ばかげているように聞こえますが、ダンスをしている間誰も見ていない間に、5分間の緊張、エネルギーの蓄積、ストレスを楽しい方法で解放します あなたの好きな曲は正直に気分を良くするでしょう、と認定されたメンタルヘルスコンサルタントで家族の世話をしているクレア・バーバーは言います 特別な。 「血を流し、筋肉を伸ばし、エンドルフィンを放出するために踊りましょう。」
3. レーズンを想像してみてください
ええ、それはそこに聞こえますが、レーズンの想像力の練習は、あなたをその瞬間にとどまらせることによってあなたのストレスを解消するのに役立つ5分間のマインドフルネステクニックです。 静かな場所に座って目を閉じてください。 レーズンを手に持っていると想像してみてください。 手のひらにあるレーズンの重さ、肌に対するテクスチャー、匂いについて考えてみてください。 レーズンを口の中に入れて、その味や噛むときの感覚を考えてみてください。 「このエクササイズは、1日を通して経験しているストレスに集中するのではなく、今ここに集中することでリラックスするのに役立ちます」とBarber氏は言います。
4. 1時間ごとに5分間リセット
一日中ストレスを管理する1つの方法は、1時間ごとに携帯電話にアラームを設定することです。 これは、仕事から立ち上がって深呼吸をし、自分自身に集中することを思い出させるものです、とメンタルヘルスを専門とするライフコーチのキャサリンビールマイヤーは言います。 「それはあなたがストレスサイクルに巻き込まれ、誰もが利用できるようにしようとし、最終的には完全に疲れ果てていると感じるのを防ぎます。」
5. おやつを作る
気持ちを食べることは必ずしも賢明な対処メカニズムではありませんが、後でまたは家族全員のために軽食を作るために休憩を取ることはあなたを遠ざけることができます ストレス、そしてあなたはニンジンを切る瞬間、チーズをスライスする瞬間に集中することができます、とロングウッドの神経学の教授であるキャサリン・フランセンは言います 大学。
6. ヨギのように呼吸する
ニャサ呼吸は、5分以内にストレスを大幅に軽減できるシンプルな呼吸法です。 睡眠ウェルネスのコーチであり、セラピーヨガの教師でもあるKali Patrickによると、これは簡単です。 「人差し指の付け根に親指を置き、息を吸いながら親指を上にスライドさせます。 先端が触れるまで指で触れます。」 それを2〜3回行うと、かなり落ち着いたことがわかります。 少し。
7. 1つのローステークスホームプロジェクトがあります
ストレスを軽減する1つの方法は、一度に5分間戻ることができる1つの超ローステークス在宅プロジェクトを用意することです。 「それが本であろうとパズルであろうと、あるいはあなたがやろうとしている単なる在宅プロジェクトであろうと、あなたのためだけの何かを持つことはストレスを減らすのに役立ちます」とLMHCのGinaMarieGuarinoは言います。 これらのプロジェクトは、解凍に役立ちます—そして合法的に何でもかまいません。 「バスルームにクロスワードパズルの本を置いて、子供がいつ占領されているかを確認するのは素晴らしいことです。」 現在の瞬間からあなたのエネルギーの5分を取るものは何でも助けになります。
8. 4-8-7呼吸法に従ってください
4-8-7呼吸は一種の「逆」過呼吸である、とオーブリーフェルプス、MS、RDN、LDN、IFNCP、PPCESは言います。 「私たちが過呼吸するとき、私たちはより多くの酸素が必要である、私たちは戦っている、または逃げていると私たちの体に伝えています。 呼吸を遅くすると、逆のことがわかります。つまり、私たちは安全で、落ち着いていて、プールする必要はありません。 行動するためのリソース。」 4-8-7の呼吸は、迷走神経を積極的に和らげます。迷走神経は、次の場合に過剰に刺激される傾向があります。 強調した。 単に4カウントで息を吸い、8カウントで息を止め、7カウントまで息を吐きます。 3〜4回行います。
9. ボディスキャン瞑想をする
ボディスキャンは、ストレスを受けたときに体のどこに緊張がかかっているかを理解するのに役立ちます。 それはまた、あなたが直面しているかもしれないストレスの多い状況のすべてよりも、あなたが一つのことに集中するのを助けることができます-あなたの体がどのように感じるかに焦点を合わせます-フェルプスは言います。 立った状態または横臥の状態で、目を閉じます。 通常、内外で呼吸します。 足に注意を向けることから始め、次に足首、ふくらはぎ、太ももに注意を向け、ゆっくりと上に向かって進みます。 手、腕、肩、首、あご、額、そして 目。 何も「しない」でください。 単にあなたの体の各部分を観察してください。 スキャンの最後に、スキャン中に見つけた任意の領域からエネルギーを吸い込み、緊張を吐き出すことを考えて、深く息を吸い込み、ゆっくりと息を吐きます。
10. 高揚する歌を再生します。
シンプルに聞こえますが、そうです。 しかし、あなたが愛する高揚する歌を爆破することは、ストレスを絶対に減らすことができます、と個人の成長のためのセンターの認可された心理学者であるサブリナ・モルデン博士は言います。 「音楽は実際に脳の化学を変えることができます。 踊ったり歌ったりすることも役に立ちます。」 だから、ヘッドフォンをつけて、後ろのドアを閉めて、お気に入りの曲を聴いてください。 または、仕事から離れられない場合は、お気に入りの曲をコンピュータに置いて、甘い曲を楽しんでください。
11. 自分のバスルームに閉じ込めてください。
落ち着くのに役立つかもしれませんが、5分間だけバスルームに閉じ込めることはできません、と認定ヘルス＆ウェルネスコーチ兼行動変化スペシャリストのリネルロスは言います。 「静かな場所を見つけて、床に平らに横になります。 呼吸に集中しながら、心臓に手を当てて心拍数が下がるのを感じてください。 黙って5分間そこにとどまります。 あなたの呼吸とあなたの心に焦点を合わせなさい。」 これを行うことで、神経系を積極的に静めています。
12. マインドフルクリーニングを練習してください。
メンタルヘルスのエクササイズの一部、掃除と片付けによる全体的なストレス解消の一部、ジェレミー・リプコウィッツ、 マインドフルネストレーナーと心の知能指数のコーチは、マインドフルネスを実践することをお勧めします クリーニング。 「食器を洗ったり、家を掃除したりするときは、体に落ちて、どんな感覚が生じているのかを感じることができるかどうかを確認してください。 感覚に気づいた瞬間や数秒でさえ、マインドフルネスの練習として数えられます。」
13. 3つの感謝の気持ちで1日を締めくくりましょう。
感謝の気持ちで一日を終える—今日うまくいった3つのこと、またはあなたが感謝していたこと—は、あなたの心配を取り除くために心を訓練することができます マインドフルネストレーナーで心の知能指数であるジェレミー・リポウィッツは、否定性を示し、ストレスではなく感謝を感じる能力を強化します。 コーチ。
14. 子供のように遊ぶ。
「あなたは大人が何を必要としているか知っていますか？ 休憩。 休憩」とFAISのEricFirst、M.D.は言います。 「私たちは、責任に満ちた日常生活から抜け出すための何かが必要です。」 ですから、ばかげているように聞こえますが、Firstはジャグリングのようなことをすることをお勧めします。 「プレイタイムはドーパミンの産生の増加に関連しており、それはまたリラックス効果があり、不安を軽減します。 私たちの心と体の両方からの完全な集中を必要とする活動は、大きなストレス解消剤です」と彼は言います。
15. 五感テクニックをお試しください。
五感のテクニックは、人々がパニック発作の危機に瀕しているときに一般的に使用されますが、全体的なストレスには適しています、と子供、青年、成人の精神科医であるサラ・コーエン博士は言います。 「あなたが見ることができる5つのことに気づき、あなたが感じることができる4つのことに気づき、あなたが聞くことができる3つのことに気づき、あなたが嗅ぐことができる2つのことに気づき、そしてあなたが味わうことができる1つのことに気づきなさい。 次に、もう少し深呼吸をして、すばやくストレッチします。ドアを開ける準備ができているはずです。」
16. 太陽の5分を取得します
一歩踏み出して現在志向の思考に従事し、一歩踏み出すチャンスほどの運動ではありません クリストファー・テイラー博士は、玄関先、窓、裏庭の太陽が気分を盛り上げるのに役立つと言います。 LPC-S。 「太陽はビタミンDの優れた供給源であり、これが私たちの態度や気分を改善するのにどのように役立つかを示す多くの研究があります。 一日中中に入っている場合は、散歩したり、裏庭に座ったり、外の新鮮な空気の中に立ったりしてください。 5分間の青い空は、あなたの心と心を本当に良いものにすることができます。」
17. 良い泣き声を
真剣に。 「泣くことは涙だけでなく化学物質も放出し、ストレスや緊張を解放するのに役立ちます」と心理学者で元海軍中尉の司令官であるサンドラ・テボー博士は言います。 「泣くのが危険でない限り、涙を抑えることはストレス反応をサポートします。」 だから、部屋に入ってください。 5分間泣きます。 深呼吸をして、仕事に戻ります。
18. あなたのバッグを埋める
バッグをいっぱいにすることは、文字通りバッグをアイテムでいっぱいにすることを意味しません。 LCSWのCaraMaksimow氏は、これは毎日の良いものを特定する方法だと言います。 「恐怖、否定性、心配事を集めたバッグがあり、それを空にしてから3つのものを補充するとします。 B：今日の最も明るく明るい部分、A：今日達成したこと、G：本当に感謝していること。」 これは、1日の見通しを立て、1日の良い部分を思い出すのに役立ちます。
19. 自分をマッサージする
サービスからの伝統的なマッサージは、現在、テーブルから外れています。 しかし幸いなことに、あなたは自分自身をマッサージすることができます、と瞑想と人生のバランスをとるコーチであるジェイミー・フェファーは言います。 これは次のように機能します。静かな場所に移動します。 15秒間手をこすり合わせるところから始めます。 これにより、体が温まり、背中、肩、腕の骨格筋が緩み始めます。 次に、右手を取り、左肩に置きます。 腕を数インチ下にこすり、首と肩の間の領域まで上に移動しながら、3〜4回軽く握ります。 肩の向こう側の筋肉をそっと押し下げます。 次に、手をカップに入れて首をマッサージします。 終わったら、左手を使って体の右側で同じエクササイズをします。
それが完了したら、両手を取り、それぞれの肩にカップをかけます。 軽く圧力をかけ、軽く握り、30秒から1分間動きを解放します。 それが完了したら、2本目と3本目の指の指先を取り、テンプルを10秒間円を描くようにそっとこすります。 最後に、顔のすべての筋肉と一緒に目を閉じて絞ってください。 5秒間押し続けてから、5秒間放します。 秒。 2回繰り返します。 最後に、全身の筋肉を同時に引き締め、5秒間保持してから、解放します。」
20. 下向きの犬をする
この初心者のヨガのポジションは素晴らしいストレス解消剤です、とライフコーチのステイシー・カプリオは言います。 下向きの犬は単にかがんでいるので、両手はあなたの前の地面にあり、あなたの足もあなたの後ろの地面にあるので、あなたの体は地面の三角形のように見えます。 この位置に入ると、体を動かしてストレッチしたり、背中をリラックスさせて肩のストレッチをしたり、深呼吸を練習したりできます。 「これはストレスや緊張を和らげ、よりリラックスするのに最適なポジションです」とカパリオは言います。
21. 全身をきつく絞る
ストレスの物理的マーカーをすぐに軽減する1つの方法は、体のすべての筋肉を引き締めることです。手をしっかりと握りこぶしに入れます。 目を閉じて、体が丸まってボールになっているのを感じて、放すと、心理療法士であり、KindMindsの共同創設者であるLCSWのSarahRoffeは言います。 セラピー。 Roffeによると、このテクニックは大人と同じように子供にも効果があります。
22. 腕立て伏せをする
不安や欲求不満が非常に高い場合、ストレスを軽減し、余分なアドレナリンを代謝する最も簡単な方法は、ただ動くことです。 「座席から起き上がり、地面に降りて、15回腕立て伏せをします」とTruebloodは言います。
この記事はもともとに公開されました
