崖の近くを歩いて考えたことはありますか、今ジャンプした場合はどうなりますか？ または、ランダムで不快な過去の記憶や、奇妙で暗いシナリオがどこからともなく脳に滑り込んだことがありますか？ 似たようなことを経験したことがあるなら、あなたは確かに一人ではありません。 邪魔で侵入的な考えは、あなたが思っているよりも一般的です。
人々が侵入的思考を経験するとき、彼らはしばしば彼らが彼らのパートナーや友人は言うまでもなく、彼らについてセラピストにさえ話さないほど恥ずかしいと感じます。 不穏な考えが彼らに何か問題があることを意味するのか、それとも暗いシナリオを意味するのか疑問に思う人もいるかもしれません。 彼らはただ想像しただけで、彼らが本当にやりたいことであるに違いありません。 それ？
現実には、「侵入的思考」（しばしば邪魔になったり恥ずかしい思いをさせたりする望ましくない思考）がほとんどすべての人に起こります、と言います デブラ・キッセン博士、を専門とする認知行動療法士 不安 との作者侵入的思考からの脱却：恐怖を管理し、平和を見つけるための証拠に基づくガイド。
侵入的思考は連続体に存在します。 それらは良性または有用である可能性があり、ストーブがオフになっていることを再確認するように促します。 あなたの子供が車にぶつかるという憂慮すべきシナリオを想像すると、通りを横断する前に両方向を見ることを彼女に思い出させることができます。 スペクトルの反対側には、暴力的、不適切な性的、またはその他の不快な考えがあります。
法医学精神科医は、他のことに集中しようとしているときに、誰でもそのような考えを頭に浮かぶことができると言います トレーシーマーク、MD、著者なぜ私はとても不安なのですか？：不安を認識し、あなたの平和を回復するための強力なツール. 行き来し、何度も何度も現れない、つかの間の侵入的思考は、どんなに混乱していても、必ずしも心理的な問題を示唆しているわけではありません。 ただし、誰かが考えを除外して、自分がやりたいことやしなければならないことに集中できない場合は、問題が発生する可能性があります。
「違いは、つかの間の侵入的思考は、必ずしも脱ぐことができない思考のヘルメットのように、「粘着性」であるとは限らないということです」と彼女は言います。 「それらの考えは、あなたにとって不安で苦痛な方法であなたの気づきに入る可能性があります。さもなければ、あなたはそれらに集中しないのに苦労するかもしれません。」
しかし、それが本当に要約すると、マークスは、侵入的思考に対するあなたの反応と、それらのためにあなたがどのように振る舞うかです。
侵入的思考が発生する理由
いつでも、私たちの脳は、私たちが意図的に考えようとしていることに加えて、無数のタスクを処理しようと絶えず動き回っています、とキッセンは言います。 夢のように、私たちの脳が私たちに吐き出す思考のいくつかは、ランダムで奇妙なものになる可能性がありますが、真のまたは根深い欲求を示すものではありません。
たとえば、人々が地下鉄のホームに立っていて、突然考えたのは珍しいことではありません。 ねえ、私は今電車の前にジャンプすることができました、 言う ジブ・コーエン博士、MD、法医学および臨床精神科医であり、Weill Cornell Medical Schoolの助教授であり、ニューヨーク市のコロンビア大学の非常勤教授です。
「彼らは必ずしも自殺願望や落ち込んでいるわけではありませんが、一瞬の考えでさえ、それがとても奇妙に見えるという理由だけで、多くの苦痛を引き起こす可能性があります」と彼は言います。 「その人は、自分の脳が思考を生み出したことにさえ不安を感じています。」
したがって、セラピストが懸念している患者に対して最初に行うことの1つは、侵入的思考は正常であり、抑圧された欲求を明らかにする可能性は低いことを患者に安心させることです。
「侵入的思考がランダムで、つかの間で、文脈から外れている場合、それらが問題の兆候であるリスクは低いです」とコーエン氏は言います。 「しかし、彼らが非常に粘り強くなり、ほとんどの場合あなたを悩ませている場合は、それについて専門家に相談する必要があります。」
侵入的思考は、精神的健康状態を伴う場合と伴わない場合で発生する可能性があります。 自尊心に苦しんでいる人々は、侵入的思考が自分自身についての否定的な物語を強化していることに気付くかもしれません。 それらがあるからといって、うつ病や全般性不安障害、強迫性障害（OCD）、心的外傷後ストレス障害（PTSD）などの不安障害があるとは限りません。 しかし、不安障害のある人は一般的に侵入的思考を経験します。 それらは特にOCDと関連しています。なぜなら、あなたがコントロールできない執拗で強迫的な考えがあなたの意識に突入し、あなたを支配するのは、ほとんどOCDの定義であるからです。
侵入的思考は不安やストレスによっても引き起こされる可能性がある、とコーエンは続けます。 ヨーク大学の研究者は2020年に、睡眠不足がそれらを増加させる可能性があることも疑われています。 勉強. 著者はそれを書いた 睡眠不足 侵入的思考を管理できないと睡眠障害が悪化する可能性があるため、悪循環になる可能性があります。
産後の侵入的思考の蔓延を研究している研究者は、主に次のような母親に焦点を当てています。 研究のレビュー 2017年に発表された、「有害な侵入」、つまり赤ちゃんを傷つけることについての強迫観念は、精神障害の有無にかかわらず、産後の女性によく見られます。 重要なことに、著者は、赤ちゃんに危害を加えることについて孤立した考えを経験した母親は、子供に対して暴力的な行動をとるリスクがそれほど高くないようだと書いています。 お父さんに関する文献は遅れていますが、 2019年の論文 に発表されました 行動および認知心理療法 侵入的な危害の考えは父親の間でも一般的であると結論付けました。
睡眠と侵入的思考の間の研究のつながりは理にかなっている、とキッセンは推測している。なぜなら、睡眠が少なくなると、脳のフィルターも機能しなくなるからだ。 「スパムメールフィルターが壊れているようなものなので、すべてのメールが届き、重要だと感じます。重要なメールだけでなく、すべてのメールに対応する必要があるように感じるかもしれません」と彼女は言います。
コーエン氏によると、生まれたばかりの赤ちゃんのストレスにより、一部の親は、以前よりも頻繁に、またはより不安になるような侵入的思考を経験する可能性があります。 侵入的思考はまた、経済的または他のタイプのストレスから生じる可能性があります。
「たとえば、父親が家族から逃げ出すことを考えている場合、私たちは彼がどれだけのストレスを受けているかを評価したいと思います」とコーエンは言います。
侵入的思考があなたの人生に影響を及ぼしている可能性がある兆候
侵入的思考についていつ心配する必要がありますか？ あなたの心を駆け巡った特定の奇妙なシナリオや考えよりも重要なのは、そのような考えの頻度と、それらにどれだけ巻き込まれるかです、とキッセンは言います。
侵入的思考に執着することは、悩みを増やし、あなたがより多くを得る可能性を高める可能性があります。 それらについて反芻することはまた、自己嫌悪と批判に発展する可能性があり、それは消耗する可能性があります。
「これらの考えを何かが間違っている兆候と見なす人々には、感情的な犠牲があります。 侵入的思考をするたびに、「私は怪物だ」または「私は病気だ」と彼らが考えるところ」、キッセン 言う。 「彼らは、 『私は幸せに値しないひどい人だ』と思うかもしれません。」
集中力に問題があるなど、侵入的思考が機能を損なう場合 仕事をしたり、会話をしたり、子供の世話をしたりするときは、子供たちの管理に助けが必要かもしれません、キッセン 言う。
頻繁に侵入的思考を経験している人は、動揺していることを避け始め、その後、物事を見逃し始めるかもしれません、とキッセンは続けます。 たとえば、人が死について頻繁に侵入的な考えを持っている場合、彼らは通りを避けるために何マイルも離れて旅行するかもしれません 葬儀場、または祖父母の葬式に出席せず、死に対処する愛する人と一緒に癒す機会を逃します。
「回避は彼らの世界をますます小さくする可能性があるので、彼らは活力のある生活を送ることを逃します」と彼女は言います。
侵入的思考を処理する方法
では、侵入的思考にどのように対処しますか？ コーエンとキッセンはどちらも、マインドフルネスが役立つと言っています。
1つの戦術：判断や分析をせずに、侵入的思考を頭の内外に移動させる練習をします。 予告なしに飛び出した友人のように考えてみてください。 立ち去るように促したり、なぜそこにいるのかを知るように要求したりせずに、しばらく滞在させてください。 何かを考えてもそれがうまくいかないことを思い出してください。そうすれば、決して行動を起こさないランダムな考えについて自分を打ち負かす必要はありません。
このテクニックは、何かを「開梱」するための頻繁な治療アドバイスの反対のようなものです。 たとえば、怒りの感情を理解し、それがどこから来ているのかを理解しようとするかもしれませんが、侵入的思考を分析することは裏目に出る傾向があります。 それは、キッセンによれば、思考をチェックして質問するという行為自体が疑念を生むからです。 たとえば、子供を震わせることを想像しているが、そうしたことはなく、そうすることもない場合、それは非常に困難です。 考えが浮かんだ理由を何度も何度も自問することで、こっそり子供を揺さぶるのは嫌だと「反証する」 あなたの頭。 アイデアを繰り返し評価すると、そのアイデアはランダムで無意味であるという自信が失われます。
「私たちは侵入的思考に対する反応を制御することしかできません」とKissenは言います。 「物事がそれに対応しなければならないという意味ではないと私たちが考えるからといって。」
マインドフルネスだけでは役に立たない場合は、侵入的思考についてセラピストに相談することを検討してください。 問題は文字通りあなたの頭の中にありますが、侵入的思考は生活の質に重大な影響を与える可能性があります。
「侵入的思考に非常に腹を立てて、機能する能力に影響を与えているので、人生を通して白っぽくなりたくありません」とキッセンは言います。 「彼らが感情的な苦痛を引き起こしているなら、助けを求めてください。」
