敏捷性を保つための足首の可動性エクササイズとストレッチ

あなたはかつてのように機敏ではありません。 それはあまり受け入れではありません エージング 私たち全員が物理的に途方もなく早い段階でピークに達するという事実の認識として、20代で、 以前ではないにしても、きしみ、痛み、痛み、柔軟性の欠如がドアを早くノックし、 頻繁。 しかし、それが来ることを知っていれば、それに備えることができます。 それでは、事実に直面して、足首の可動性から始めましょう。 この重要な動きは、何もしなければ衰退していきます。 それでは、飛びましょう。

奇妙に聞こえるかもしれませんが、足首の可動性が失われることは当然のことであり、多くの影響があります。 そしてたくさん遊んだら スポーツ あなたが若かったとき、それは悪化するだけです。 「足首のねんざは、最も一般的なスポーツ外傷です。 Constantine Demetracopoulos, M.D.、ニューヨーク市の特殊手術病院で足と足首の手術を専門とする整形外科医。 「これらの怪我から時間が経つにつれて、足首がきつく感じられる靭帯の瘢痕または足首の初期の関節炎の変化によるかどうかにかかわらず、足首のこわばりが発生し始めます。」

一言で言えば、あなたが経験している動きの喪失は、軟骨でできている足首そのものではありません そして骨ですが、足首関節の靭帯と内層は傷つき、硬くなり、動きを制限し始めます.

足首のモビリティ行動計画

それで、それについて何をすべきか？ このアドバイスはおそらく手遅れですが、注目に値する、と Demetracopoulos 氏は言います。 足首はそもそも柔軟性を失うことはありません。」 人生のほとんどのことと同様に、定期的に足首の可動性を維持することです。 エクササイズ なくなった後に取り戻すよりもはるかに簡単です。

しかし、馬が納屋を出たとしましょう。 その場合、あなたの最善の戦略は何ですか？ 「ストレッチと機能強度の維持の両方です」と Demetracopoulos 氏は言います。 「スクワットとランジを行う方が、エリプティカルに 30 分間乗って調子を崩すよりもはるかに効果的です。」 これらの機能的な動きは、受動的な有酸素運動よりもはるかに優れた可動域を改善すると彼は説明します エクササイズ。 これらの足首の可動性エクササイズを重いウェイトで行う必要はありません。 「自分の体重を使うのはまったく問題ありません」と彼は言います。

ストレッチに関しては、最大の結果を得るために、運動する前ではなく、運動した後に行うのが最適な時期です. 「その証拠はたくさんある ストレッチ 運動が実際に体を弱める前に、怪我をしやすくなります」とデメタコプロスは言います. 「だから、終わるまで待ってて」 また、タイトな足首はタイトなアキレス腱とふくらはぎに直接関係しているため、足から腰までチェーン全体を伸ばす必要があります.

ただし、最初に、いくつかの強化を行う必要があります。

足首のモビリティ演習

足首の可動性は、柔軟性と同じくらい筋力と関係があるため、関節の周りの筋肉を発達させるのに役立つ重要なエクササイズがいくつかあります. 「あなたの2つの最善の動きは、スクワットとリバースランジです」とDemetracopoulosは言います.

• スクワット: 足を腰幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向けます。 床にしゃがみ、背中を平らに保ちながら、膝を曲げて腰を後ろに沈めます。 足首が許す限り（または膝がつま先を越えるまで）まっすぐに伸ばします。 10回の繰り返しを3セット行います。 （注：この動きで足首に過度の負担がかかる場合は、椅子を使って座って立つ運動に10回変更してください。）

• リバースランジ: 足を揃えて立ちます。 右足を大きく後ろに一歩踏み出します。 体重を前足と後ろ足の中間に置き、右膝を床にほぼ触れるまで曲げ、左膝を左足のつま先の上まで曲げます。 この深いリバース ランジを 2 カウント保持してから、まっすぐにします。 左側で 10 回、右側で 10 回行います。 三回繰り返す。 「この動きは、足首の柔軟性だけでなく、バ​​ランスと固有受容にも取り組んでいるため、素晴らしいです」とデメタコプロス博士は言います。

足首可動域ストレッチ

最適な結果と最大の安全性を得るために、運動する前に軽いウォームアップ (早歩きを考えてください) を行ってから、ワークアウトを行ってください。 終了したら、特に足首に焦点を当てた穏やかなストレッチと可動性の動きの時間です.

• ふくらはぎのストレッチ: 壁に向かって立ち、ベースから約 1 フィートの足を置きます。 手を壁に押し付けて支え、右足を曲げて、かかとが壁の付け根に当たり、つま先が宙に浮くように置きます。 体重を右足に乗せ、かかととふくらはぎが伸びるのを感じます。 5カウントホールドして離す。 反対側で繰り返します。 片側につき5回ストレッチを行います。

• アキレスストレッチ： 約1フィート離れた壁に向かって立ちます。 手を壁につけて支えます。 左膝を曲げ、右足を後ろに引き、右足をまっすぐに保ちます。 右のアキレス腱が伸びているのを感じ、左膝をさらに曲げて壁にもたれかかると、さらに伸びます。 側面を切り替えます。 両側で5回ストレッチを行います。

• 外側の足首可動域移動: 床に座り始めます。 右足を前に伸ばします。 エクササイズ バンドまたはタオルを使用して、素材を足の土踏まずに巻き付け、両端を左手に持ちます。 素材に圧力をかけたまま、右足を外側に向けて、バンドの張力に逆らって引き離します。 ニュートラルに戻し、再び外側に足を踏み出します。 これらを右側で 10 回行い、次に左側で 10 回行います。 シーケンス全体を 3 回繰り返します。
• 内側の足首可動域移動: 上記のエクササイズを繰り返しますが、今度は左手で右足に巻かれたバンドを保持する代わりに、 右手でそれらを持ち、右足を右手の内側に向けたり、右手から離したりして、足首の内側に取​​り組みます 可動性。 右側で 10 回、左側で 10 回、3 回繰り返します。 「技術的には、これは足首部分の強化の一部ですが、緊張にも役立ちます」とデメトラコプロスは言います。