私たちは皆、時々考えすぎます。 しかし、昨年の家族の集まりで子供がCOVIDに感染したため、またはそのぎこちないことを繰り返したために、まだ自分を蹴っている場合 Zoom ミーティングを脳内でループさせると、頭の中に閉じ込められてしまいます。 メンタルヘルス.
考えすぎは不幸と密接に関係しています。 イェール大学の心理学者、スーザン・ノレン＝フックセマ 考えすぎの臨床用語である反芻症をうつ病に結び付けたことは有名です。 私たちを生産的な行動に導く可能性のある懸念や心配とは異なり、考えすぎは循環的です。 小さな社会的過ちから人生を変えるまで、すでに起こったことをかみ砕く無限のサイクル 選択肢。
ここで、考えすぎることと心配することの違いをさらに理解することが重要です。 「何らかの形で実際にリスクを軽減する行動につながる可能性がある場合、心配は役に立ちます」と説明します。 ケイティ・ゴードン博士 認知行動療法を専門とし、 自殺思考ワークブック. たとえば、子供の学校でマスク義務を解除するという提案について心配している親は、教育委員会の会議で発言する動機を感じるかもしれません.
しかし、自分のコントロールでそれらのことを行った後、何度も何度も考えを繰り返している場合は、 役に立つ行動につながることなく不安を増幅している場合、それはゴードンによれば、 反芻。
生産的な懸念から面倒な考えすぎへと一線を越えた兆候には、不眠や人間関係の混乱が含まれます。 アリス・ボーイズ博士.、元セラピストであり、の著者 不安ツールキット: 心を微調整し、行き詰まりを乗り越えるための戦略. 眠る代わりにぐるぐる回って自分のことを考えている場合は、いくつかの変更を検討する時期かもしれません。 過敏症についても同じことが言えます。 ボーイズによれば、「ヒューズを短くするこの2番目のレベルのストレスがあるため、人にイライラしていることがわかっている」場合は、いくつかの措置を講じる価値があります.
したがって、考えすぎのサイクルに陥っている場合は、考慮すべきいくつかの簡単な戦略を次に示します。
1. 気楽に行こう
の習慣を採用する 自己同情、または私たちのほとんどが苦しんでいる他の誰かに自然に提供するのと同じ共感で自分を扱うことは、反芻を打ち負かす1つの方法です. 「基本的には、自分が感じていることを押しのけたり、大きくしたり小さくしたりせずに、認めることです」とボイズ氏は言います。 「不安や恥ずかしさ、罪悪感など、あなたが感じている特定の感情に名前を付けることです。」 自分の気持ちを振り返り、自分の気持ちは人間であり、すべての人が同じ種類のことを経験していることを忘れないでください. 感情。
反芻はあなたの頭の中で立ち往生しており、他の人とつながるのを助けることで、自己同情はあなたが逃げるのを助けます.
セルフ・コンパッションを研究している心理学者のクリスティン・ネフは、人はしばしば共感的に自分自身を扱いたがらないことを認めています。 彼女は取ることを提案します セルフコンパッションブレイク 痛みやその他の感情的な混乱を感じたとき。 ほんの 2 分間だけ立ち止まって、優しい言葉で自分に語りかけ、両手を胸の上に置いてください。
2. ねえ、あそこ見て！
気晴らしは、考えすぎていることに気付いたときに軌道に戻るための優れた方法です。 新しい曲を楽器で練習する。 新しいレシピを調理します。 気を散らそうとするときは、何か新しいことに挑戦するのが最善です。それは、より多くの集中力を必要とし、頭から離れてしまうからです。 「あなたが経験豊富な編み物をしているなら、それを行うと同時に反芻することができます」とボイズは警告した. 「でも、編み物をしたことがなくて、ビデオを見ながら編み物をしようとしているのなら、それは良い認知の気晴らしになります。」
3. 「心配の時間」を受け入れる
心配時間の概念は、認知行動療法で人々が考えすぎを管理するのに役立つツールの 1 つです。 試してみるには、1 日 10 ～ 20 分取っておいてください。 ゴードンによると、あなたは自分の心をただ手放し、考えすぎの原因について考える時だと自分に言い聞かせたい. トリックは、あなたが取っておいた時間にあなたの反芻を制限するために最善を尽くすことです. 「そのことについて考え始めたときはいつでも、あとで時間があることをやさしく思い出します」と彼女は言います。
この手法は単純すぎるように聞こえるかもしれませんが、役立つようです。 「あなたは自分の心を語っていません。 思考を押しのけるだけ、" 彼女が言います。 「あなたはちょっと言って、 それについては後で触れます.”
4. コントロールの欠如を認める
ゴードンによれば、反芻は、人々がセラピストに会う最も一般的な理由の1つです. 興味深いことに、彼女は、パンデミックが彼女の患者の考え過ぎ傾向を助長した可能性があると考えています。 不確実性 過去 2 年間の出来事により、私たちは自分たちの状況をコントロールできる範囲が限られていることを認めざるを得なくなりました。 その認識は、私たちがすでに行った選択に苦しむ時間を減らすことを意味します. パンデミックのこれまでのところ、手元にある情報（多くの場合不完全な情報）で最善を尽くしていることを理解しています。
ゴードンは、セラピストのラス・ハリス博士からの戦略を提案しました。 幸福の罠。 「自分がコントロールできるもの、自分の価値観、それに最も適した行動を特定します」とゴードンは説明しました。 「そして、最善の行動が何であったかを確実に知ることができないのは、受容を育むことです。」
ゴードンによれば、コントロールの欠如を受け入れることは、特にパンデミックを通じて理想的とは言えない状況下で大きな決断を下さなければならなかった親にとっては難しい. 特に子供たちのことを考えているときは、「私が持っているすべての情報を調べたので、最善の推測をしなければなりません」と言いたい人は誰もいない. とはいえ、「何が最善になるかはわかりません」。
「その受け入れは、有意義な教訓になる可能性があります」と彼女は付け加えました。
5. 治療を検討する
ボイズがセラピストとして働いていたとき、彼女は新しいクライアントとのセッションを開始し、治療を求める前にどのくらいの問題を経験しているかを尋ねました. 「ほとんどの場合、何年もかかりました」と彼女は言いました。 「一般的なパターンは、人々があまりにも長く待つことです。」 治療に行くことを考えているなら、それは治療に行くべきであるという良い兆候です、とBoyesは付け加えました.
ボイズ氏によると、人々は治療を長期的なコミットメントと考える傾向がありますが、数か月または数年にわたるプロセスである必要はありません. 「彼らがシングルセッション認知行動療法と呼んでいるタイプのセラピーがあります。これは、シングルセッションのみに基づいています。」 人々は 考えすぎに取り組むための計画を立て、1 か月ほどで戻ってきて、計画がどのように機能しているか、またはどのようにする必要があるかについて話し合うことを検討するためのセッション 微調整。 つま先立ちは確かに考慮すべきことです。
考えすぎと戦うためにこれらの戦略を使用することの利点は、あなたの子供があなたがいくつかの困難な状況や感情に対処しているのを見ることができるということです. そして、それはあなたの子供たちもこれらの不可欠なスキルを開発するのに役立ちます.
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