サイクリングは一年中スポーツです。 とは言っても、気温が氷点下近くまで下がったら、気を取り直して自転車で出かけましょう。 代わりに、自転車を屋内に持ち込むことができます。 を使用するかどうか 自宅の車輪用ローラー ジムでフリースピンバイクを見つけたり、ワークアウトも同様に有益であると、フィットネスのマスターインストラクターであるチェルシー・フォスターは言います。 サイクルバー 熱心なライダー (屋内外)。 「屋内サイクリングと屋外サイクリングの両方で、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、体幹など、体の主要な筋肉を使用します」と彼女は言います。 違いは細部にあります。 「例えば、あなたがマウンテンバイカーなら、下半身と体幹は常に安定していることを確認するために活性化されます。 一方、屋内サイクリングはバランスに重点を置いており、通常、ウェイトを使用したり、さまざまな方法で乗ったりする全身トレーニングを取り入れています。 ポジション。
幸いなことに、屋内と屋外でのサイクリングにはさまざまな違いがありますが、この 2 つのアクティビティは補完的な関係にあります。 「屋外サイクリストは通常、決められたルートをナビゲートしながらワット数をトレーニングし、一定レベルの出力を維持することに集中しますが、屋内サイクリストは サイクリングとは異なり、ライダーは屋外で行うのがより困難なインターバル トレーニングに重点を置いています。」 エアロバイクでこれらの間隔をマスターすると、翻訳されます 屋外での持久力とパワーを高めるために、彼女は言いますが、交通量や丘陵などに適応する必要があることを知って、屋外でインターバルトレーニングを試すこともできます. コース。
インドア サイクリング フォーム
屋内と屋外では乗り方が少し異なります。 これらは、インドア バイクで良いフォームを練習するための Foster のトップ ヒントです。
· 着座位置: 「通常、アウトドア ライダーは背が低いバイクを持っているため、背中がほぼ平らになります」と Foster 氏は言います。 「空気力学が向上するため、これはアウトドアライダーにとって理にかなっています。 インドアでは、体幹にかなりの重みがかかるため、インサイドでのライディングはバランスに重点が置かれます。
· 立ち位置： 「サード ポジション (サドルから立っている) に乗っているとき、アウトドア ライダーはハンドルバーに寄りかかり、勢いをつけて丘を登ろうとする傾向があります」と Foster 氏は言います。 「インドア バイクでは、ライダーは体幹を維持することに集中する必要があります。つまり、腰をサドルの上に引き寄せ、膝を抵抗ノブの後ろに引き寄せ、常に体幹のエンゲージメントに集中することです。」
どこに乗っていても、いくつかの変更を加えるだけで、屋外でも屋内でもほぼ同じバイク ワークアウトを行うことができます。 高強度インターバル トレーニング (HIIT) とスプリントの要素を組み合わせた 45 分間のサイクリング ワークアウトを行うには、次の手順に従ってください。最大の脂肪燃焼とフィットネス構築の結果が得られます。
最高のサイクリング作業 (インサイドまたはアウト)
準備し始める： 5分間の簡単なサイクリング（会話を簡単に続けられるレベルまたはギアを選択してください）
スプリント： 約 90% の力で 30 秒間の全力サイクリング。 （その期間維持できると思われる最大のギアまたは設定を選択してください。）
休み： 30秒のイージーサイクリング。
スプリント： 約 90% の力で 60 秒間の全力サイクリング。 （その期間維持できると思われる最大のギアまたは設定を選択してください。）
休み： 60秒のサイクリング。
繰り返す： スプリントと休憩のサイクルを合計 5 回行います。
リカバリーブレイク: 5 回のスプリント インターバルの後、5 分間イージー バイクをします。
スプリント： 約 90% の力で 30 秒間の全力サイクリング。 （その期間維持できると思われる最大のギアまたは設定を選択してください。）
休み： 30秒のイージーサイクリング。
スプリント： 約 90% の力で 60 秒間の全力サイクリング。 （その期間維持できると思われる最大のギアまたは設定を選択してください。）
休み： 60秒のサイクリング。
繰り返す： このスプリント/休憩サイクルをさらに 5 回繰り返します。
クールダウン： 5分間の簡単なサイクリング。
一日の終わりには、屋内であろうと屋外であろうと、サイクリングは効果的で影響の少ないトレーニングになるとフォスターは言います。 そして、最終的には雪が溶けてトレイルがクリアになるまでの日数を数えていることに気付くかもしれませんが、スピンクラスを受講する場合はクールな要素を見逃さないでください. Foster は次のように述べています。