あなたの子供、パートナー、または親しい友人が、何かに苦しんでいると言ったら、あなたはどう答えますか? おそらく、時間をかけて耳を傾け、気遣いを示す方法を見つけるでしょう。 思いやり、または他の人の不幸に対する懸念は、あらゆる関係の重要な部分です。誰かと親密な関係にある場合、それはかなり簡単です. では、必要なときに自分自身に同じ思いやりを示すことが直感に反するのはなぜでしょうか?
セルフ・コンパッションとは、自分が人間であることを受け入れる能力であり、その人間性に付随するすべての感情を受け入れる能力です。 ビリー・ロバーツ、オハイオを拠点とするセラピスト。 カリフォルニア在住のセラピスト カイリー・ホックリッジ 自己同情は、自分の気持ちを受け入れることに加えて、他の人と同じように、自分が台無しになっても許されていること、理解に値することを認識することができると付け加えています。
特に、シスジェンダー、異性愛者の男性であることの意味について文化的な期待にさらされている場合はなおさらです。
「多くの場合、男性は困難に立ち向かう必要がある、困難なときはもっと一生懸命働く、またはそれを吸収する必要があると期待されています」と Hockridge 氏は言います。 これらのメッセージは、何かに苦しんでいるときにそれを認識するのを難しくし、そのような場合に自分自身の世話をすることをさらに困難にする可能性があります.
自己同情の欠如は、不快な感情を麻痺させるために不健康な行動に従事する原因にもなります. 自分の感情を検証する方法を学ばないと、感情との戦いに多くの時間を費やすことになり、ロバーツ氏によると、それは効果がなく、自己破壊的なものになる可能性があります. この自己認識の欠如と脆弱性は、メンタルヘルス、人間関係、さらには仕事での成功にも影響を与える可能性があります.
自分に優しくする方法を学ぶことは一夜にしてできることではありませんが、そこにたどり着くための一歩を踏み出すことは、あなたの幸福に大きな違いをもたらす可能性があります. どこから始めればよいかわからない場合 ここでは、自分にふさわしい思いやりを自分に与えるのに役立つ、セラピストが推奨する 5 つのエクササイズを紹介します。
1. マントラでセルフトークに挑戦する
自分自身について否定的な考えを抱いていると、簡単に打ちのめされた気分になります。 アシェラ・デローサ、ニューヨーク州のセラピストは、自分自身について持っている可能性のある否定的な信念を特定し、それらを解体し始めることが役立つと言います.
たとえば、父親としての自分の価値は、仕事で成功する能力と結びついていると考えているかもしれません。その結果、長時間働いたり、子供の人生の重要な瞬間を逃したりしている可能性があります。 この信念を解体するには、あなたが誰であるかについて真実を語るマントラを採用してみてください. 自分が十分ではないと感じたり、仕事に気を取られたりするたびに、「家族と一緒にいることで、私は良い父親になります」と自分に言い聞かせることができます。
または、1 日に数回マントラを声に出して唱えることもできます。 いずれにせよ、DeRosa は、このエクササイズを一貫して行うことで、思考や行動を形作ることができると言います。
2. ネガティブな考えを中和する
あなたが自分自身に落ち込んでいる場合、自虐的な考えからお祝いの考えへのジャンプは大きすぎる（そして非現実的）と感じるかもしれません. だからこそ、ホックリッジの好きなセルフ・コンパッション・エクササイズは中立性を中心にしています. 頭の中に否定的または自己批判的な考えが浮かんだ場合は、自分を褒めて合計 180 を実行しようとするのではなく、否定的な言葉を中和してみてください。 たとえば、「私はひどいお父さんです」と言うのではなく、「私はただのお父さんです」と言ってみてください。 大きな変化は感じられないかもしれませんが、 しかし、少し練習すれば、他の人と同じように、自分が人間であることをより受け入れられるようになるかもしれません。 それ以外。
3. 他の人と一緒にいる自分を想像してください
ニューヨーク在住のセラピスト テレサ・トンプソン 自分自身に反応するのと同じように、愛する人に反応するかどうかを検討することをお勧めします。 「名前を呼ばないのなら、なぜネガティブなセルフトークや落ち込みを頭に浮かべているのですか？ 彼らに成功にもっと集中するように勧めるなら、なぜ自分が失敗したと感じるところだけに集中することを選んだのですか?」 彼女が言います。 「他人に対する思いやりを思い出すことは、自分自身に対する同じ理解と思いやりを感じるためのロードマップを与えてくれます。」
4. 子供の頃の自分を想像してみてください
誰もがときどき失敗しますが、失敗を恥じると、回復が妨げられることがあります。 トンプソンは、自分が罪悪感や恥の感情にとらわれていることに気付いた場合、自分が同じ感情を経験している子供であると想像することを提案しています. できるだけ多くの詳細を想像してみてください。自分が何歳か、当時どんな種類の服を着るのが好きだったか、どのような環境に住みたいかなどです。 彼らが何かに腹を立ててあなたのところに来た場合、あなたの小さなバージョンをどのように扱いますか? おそらく、あなたは子供が人間であり、めちゃくちゃであることを非難しないでしょう.
「今、大人になった自分がその子供と一緒に座って慰め、泣きながら抱きしめているところを想像してみてください」とトンプソンは言います。 「その根本的な価値観と思いやりを拡大させて、それが今日の大人を包み込むことができるようにしましょう。」
5. 「何が必要？」と自問してください。
自分の感情に気づき、それを認めるコツをつかんだら、苦労している瞬間に自分をどのようにケアできるかを考えることが重要です。 ジュリア・マクグラスフィラデルフィアのセラピストである は、ストレスやその他の困難な感情を感じたときに、単純だが本質的な質問を自問することを提案しています。
たぶん、あなたは自分の気持ちについて話す必要があります。 昼食を食べたり、ちょっとした昼寝をしたりする必要があるかもしれません。 あなたが何を特定しようと、あなたは自分の人生の定期的な実践としてセルフ・コンパッションを取り入れようとしています. 「この質問をし、その答えに基づいて行動することで、私たちは良き友人であるかのように自分自身を扱うという感覚を築きます」と彼女は言います.
セルフ・コンパッションを育もうとしても、壁にぶつかっているように見える場合は、それは、さらに思いやりを示す絶好の機会です。 トラウマの歴史やメンタルヘルスの状態など、水面下にもっと大きな何かがあると思われる場合は、遠慮なく助けを求めてください。 ロバーツ氏は、「自分に思いやりを持とうと奮闘しているために生活に支障をきたしている場合は、専門家に相談することが重要です」と述べています。
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