モチベーションが上がったらどうする？ フィットする 蒸発し、40 分間汗をかいて体を動かすのは不可能に思えますか? 時間をかけません。 ベッドから起き上がり、15 分間の一連の高強度インターバル ムーブを一気に実行すれば、その日の作業は完了です。 はい、集中してプッシュすれば、15 分間のワークアウトで十分です。
高強度インターバル トレーニング (HIIT) の優れた点は、最大限の努力で心臓を働かせることです。 (85% から 95%)。 全て。 体重を減らし、心臓の健康を改善するのに最適です。 ブリティッシュ ジャーナル オブ スポーツ メディシン 心臓病を患っており、4 分間の HIIT を週に 3 回以上行うことを約束した人々は、心臓血管のフィットネス レベルが 2 倍になることを発見しました。 その間、 他の研究 HIIT はランニングなどの定常状態の活動よりも大幅に多くの脂肪を燃焼することがわかっていますが、時間のコミットメントは必要ありません。
では、具体的にどのように行うのですか？ ほとんどの HIIT ワークアウトは、最大の力で 60 秒間、その後 1 ～ 2 分間の積極的な休息というパターンに従います。 積極的な休息とは、ゆっくりとしたジョギング、ウォーキング、または縄跳びを 2 回することを意味します (それが苦手な場合)。
ここでの機器を使用しない 15 分間のルーチンでは、6 回の HIIT 動作のサーキットを使用します。 3分間ウォームアップします。 次に、各動きを 60 秒間行い、続いて 60 秒間の積極的な休息を取り、次の動きに移ります。 回路を 2 回繰り返します。
究極の 15 分間 HIIT サーキット
ウォーミングアップ：家の中を活発に歩き、軽くストレッチし、階段を上り下りする.
高速ジャック: ジャンピングジャックごとに 1 秒、合計 60 秒を目指します。
積極的な休息: 60 秒 (ウォーキング、その場でのゆっくりとしたジョギング、縄跳びのダブルバウンス)
ハイニー: その場で走り、腕を頭の上に上げ、両膝を胸に向かってハイキングします。合計 60 秒です。
アクティブレスト: 60 秒
バーピー: プランクの高い位置 (腕をまっすぐに伸ばした状態) から、足を前方にジャンプさせ、できるだけ手の近くでスクワットして着地します。 かかとを押し上げてまっすぐ空中に飛び上がり、腕を頭上に上げます。 スクワットで着地し、両手を地面に戻し、足を跳ね上げて高い板の位置に戻します。 腕立て伏せを1回行います。 60秒間繰り返します。
アクティブレスト: 60 秒
スラローム： 足を揃えて立ちます。 膝と肘を曲げ、スキー場を下るように腕を伸ばします。 浅いしゃがみをしたまま、両足を一緒に右側にジャンプしてから、左にジャンプして戻します。 左右交互に1分間続ける。
アクティブレスト: 60 秒
突進ジャンプ: 突進の姿勢から始め、前膝を 90 度に曲げ、後ろ脚をまっすぐにします。 体重を前足に移します。 滑らかな動きで、前脚をまっすぐにし、後ろ足のつま先を押し出し、膝を曲げて体の前になるまで後ろ脚を前方に振ります。 これを行うと、空中で垂直にジャンプします。 元の開始位置に着地します。 右側で 20 回、次に左側で 20 回を 1 分間行います。
アクティブレスト: 60 秒
スプリント： 家に階段がある場合は、60 秒間できるだけ速く上り下りします。 階段がない？ 廊下はどうですか？ または、私道を下って戻ってきます。 または歩道ダッシュ。 はい、これについて前提を離れる必要があるかもしれませんが、それは燃焼を最大化するための最良の方法です.
クールダウン: 60 秒 (ゆっくりとした歩行、穏やかなストレッチ)
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