この強烈な自重 HIIT ワークアウトは 20 分で体にフィットします

ダウン＆ダーティをお探しなら いい結果 脂肪燃焼、筋肉強化の結果になると、それはその重量をはるかに超えてパンチします.高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、お金が止まる場所です. HIIT は、15 ～ 20 分間のスパートで心拍数を最大努力の 85% ～ 95% まで上げるように設計されており、結果を出したいが 1 日 1 時間ジムに費やす時間がない場合に必要です。

HIIT の優れた点は、開始したことに気付く前に (ほとんど) 終わってしまうことです。 実際には、 研究 ニューサウスウェールズ大学の運動生理学者によると、HIIT は 減量と胴囲の縮小のための中程度の強度の有酸素トレーニングですが、必要な量は 40% だけです。 完了までの時間。 と ノースカロライナ大学の研究者 HIIT ワークアウトは、ワークアウト終了後も何時間も代謝燃焼を促進することがわかりました。

「非常に多くのジムやトレーナーがローテーションに HIIT プログラミングを追加しているのには理由があります」と、ニューヨーク市のフィジカル トレーナーであるジェイソン リーは言います。 「カロリーと脂肪を燃焼させるワークアウトを探しているなら、おそらく、最も主要な筋肉群のほとんどを最短時間で鍛えられる最高のオールラウンド ルーチンでしょう。」

HIIT ワークアウトを行う方法にはさまざまなバリエーションがあり、ほとんどの場合、どのくらいハードに運動するか、どのくらい休むかを行う必要があります。 ここでのワークアウトは、発汗と積極的な休息の比率が 1:1 になるように設計されています (これは、ゆっくりとその場でジョギングするか、部屋の中を歩き回るためのコードです)。 しかし、そのような取り決めで 20 分間のルーティンを終えることが不可能な場合は、 エクササイズの 1 分ごとに 2 分間の休憩を入れて、最大限の効果を得ることができます。 セッション。

試してみる準備はできましたか？ ここから始めましょう。すべての男性が今週行うべき体重の HIIT ワークアウトから始めましょう。

激しい 20 分間の自重 HIIT ワークアウト

2 分間のウォームアップ: その場でジョギングし、階段を上り下りします。

1 分間: バーピー

方法: 伸ばした腕立て伏せの姿勢になり、腕をまっすぐにし、脚をまっすぐにし、頭からつま先まで一直線にします。 つま先を押し出し、膝を曲げ、足を前方にジャンプさせ、両手の間に着地させます。 爆発的に床から跳ね上がり、腕を高く上げて空中で垂直にジャンプしながら体をまっすぐにします。 柔らかい膝で着地し、腰を曲げ、手を床に置き、足をジャンプして伸ばした腕立て伏せの位置に戻します。 繰り返す。

1 分間の休憩: その場でジョギング

1 分間: スクワット ジャンプ

方法：両足を腰幅に開いて立ちます。 膝を曲げてシートを床に向けて落とし、肘を引きながら腰を下ろします。 1回の爆発的な動きで、かかとを押して空中で垂直にジャンプし、腕を横に伸ばします. ソフトに着地し、すぐにしゃがんだ位置に戻ります。 繰り返す。

1 分間オフ: オフにする

1 分間: マリン クロール

方法：四つん這いになります。 肘をついて足を後ろに伸ばし、膝を少し曲げますが、床に触れないようにします。 （体重は肘と膝の間に分散する必要があります。） マリンスタイルの部屋でクロールを開始し、腕と足が動くように体重を左右に移動します。

1 分間オフ: 浅い突進

1分間：ハイニー

方法：両足をそろえて立ちます。 できるだけ早く、その場で走り始め、膝をできるだけ高く上げます（胸を打つことを目指します）.

1 分間の休憩: その場でジョギング

1 分間: バット キッカーズ

方法：両足をそろえて立ちます。 できるだけ早く、その場で走り始め、かかとを後ろに蹴って後ろに上げます（キックでお尻を打つことを目指します）.

1 分間の休憩: その場でジョギング

1 分間: スクワット/ウォーク/プッシュアップ

方法：両足を肩幅に開いて立ちます。 膝を曲げてロースクワットに入る。 床に触れるまで両手を前に伸ばしてから、体が腕立て伏せの位置になるまで両手を前に「歩き」ながら体重を手に移します。 腕立て伏せをします。 再びスクワットになるまで手を戻します。 立ち上がる。 繰り返す。

1 分間オフ: オフにする

1 分間: プランク ウォーク

方法: 低いプランクの姿勢になり、前腕と母指球に体重をかけ、まっすぐに戻ります。 右肘と右足を地面から持ち上げ、さらに右に動かしながら、体重を一時的に左側に移します。 左肘と左足を地面から持ち上げ、右側に近づけながら、体重を右側に置きます。 右に10「歩」「歩き」続け、次に逆向きに左にプランクウォークします。

1 分間オフ: 浅い突進

1 分間: ボックス ホップ

方法: 地面から約 1 フィート離れたスツールまたは低いベンチを探します。 正面を向いて、2 フィート離れて、両足をずらして、左前から右前に立ちます。 左後ろ足を床から離し、右膝を曲げて前の椅子に飛び乗ります。 右足で着地し、左膝が前に来るまで左足を宙に振ります。 曲がった。 右足を後ろに倒します。 右側のジャンプを 5 回繰り返してから、左側に切り替えます。 交互に1分間。

1 分間オフ: グレープバインをゆっくりと右に動かし、次に左に動かします。 （足を交差させて横に右に歩き、次に左に歩きます。）

1 分間: ボックス ハードル

方法：足を合わせて同じベンチに向かいます。 膝を曲げ、腕を後ろに振り、胸を前に傾けます。 腕を前方に振り、かかとを押し上げて地面から離れ、膝を曲げてスツールを片付け、反対側に着地します。 すぐに向きを変え、反対方向にハードルバックします。

1 分間オフ: 穏やかなストレッチ: つま先に触れ、壁にもたれかかってふくらはぎを伸ばし、足をつかみ、お尻の方に引き寄せて大腿四頭筋を伸ばします。