小さな子供たちの家庭を管理することは、フルタイムの仕事です。起床、洗濯、着替え、食事の繰り返しです。 やらなければならないことはすべてありますが、自分の身体的および心理的健康の世話をする時間を見つけることは不可能に感じるかもしれません. これらの迅速で簡単な健康のヒントは、自分自身を助けるのに役立ちます.
1. 森の中を歩きます。
一 勉強 地元の公園を 20 分間散歩すると、心拍数と血圧が低下し、幸福感が高まることが示されています。 科学者 見つけた 自然環境は副交感神経系 (リラックスした感覚) を活性化する一方で、交感神経系 (戦うか逃げるかの感覚) を抑制します。 公園が遠すぎる場合は、お気に入りの読書コーナーを植物でいっぱいにすることを検討してください。
2. 毎日 27 分間のマインドフルネスに取り組んでください。
その金額です 研究者が見つけた その結果、人々の脳の灰白質に測定可能な変化が生じ、思いやりの感情に関与する領域の密度が増加し、ストレスや不安に関連する領域の密度が減少しました。 マインドフルネスを 30 分間続けて練習する必要はありません。静かに座って、朝に 10 分間、夜にさらに数分間、呼吸を熟考してください。
3. ターメリックを料理に加えてください。
カレー料理を黄色くするスパイスとして知っているかもしれませんが、ターメリックは人生の病気にも役立ちます. ウィット： 研究によると 強力な抗炎症作用（筋肉痛に効果的）、抗酸化作用（気分や見た目を若々しくするのに役立ちます）、心臓病を予防する効果があります。 うわー。
4. ラベンダーのエッセンシャルオイルを枕にふりかけます。
ほんの一滴か二滴で、落ち着きを取り戻すことができます。
5. 自宅にリラクゼーションゾーンを設定します。
生活の中でストレスのない空間を確保することは重要です。家の中に、運動したり、昼寝をしたり、リラックスしたりできる快適で気が散らない空間があることを確認してください。
6. 就寝前にブルーライトを制限します。
消灯直前までテキストやメールをチェックしている場合は、睡眠不足に陥っていることになります。これは必ずしも仕事のストレスが原因ではありません。 ハイテク機器から発せられるブルーライトは、脳に信号を送ります。 メラトニンの生成を阻害する、眠くなる化学物質。 就寝の 1 時間前に携帯電話とラップトップを片付けて、夜が安らかな夜になるようにします。
7. 自分だけの空間を切り開く。
21 世紀初頭の建築家が考えていたことに反して、オープン シート プランが判明しました。 生産性を阻害する可能性があります. 調査によると、オープン オフィスの従業員は、デスクに座る代わりに、吹き抜けや誰もいない会議室から電話をかけることに過度の時間を費やしています。 職場や自宅で、自分だけの時間を取ることができる小さな個人スペースを見つけてください。 息.
8. 完璧な朝食ボウルを作りましょう。
オート麦 + クルミ + ベリー + シナモン + ミルク = 素晴らしい一日の始まり
9. 厚板をします。
プランクは、正しく行えば、不可欠で効果的なワークアウトの動きです。床にうつ伏せになり、胴体を肘で支えます。 体幹に力を入れて、体を前腕とつま先まで持ち上げ、肩から足までの長いラインを形成するようにします。 この姿勢をできるだけ長く保ち、最大 90 秒まで続けます。
10. 51 分の運動… 1 週間。
1日7分の汗をかくだけで、死亡リスクを33%減らすことができます。 研究によると. 歩く、ジョギングする、自転車に乗る、縄跳びをする。 心拍数を上げるものはすべてカウントされます。 それがモチベーションにならなければ、 科学者が見つけた 1 日 10 分間運動した人はそうでない人よりも幸福度が高かったのです。 だから、あなたが知っている、それを追いかけてください！
11. 先に食べます。
数ポンド減量しようとしている場合は、夕食の時間を増やすことを検討してください。 午後の早い時間に夕食を食べた人は、体の脂肪燃焼の可能性を高めながら空腹感を感じませんでした。 新しい研究によると.
12. ストレッチ。
この素晴らしい腰のストレッチから始めましょう。仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 腕を両側に広げて支えます。 頭と胴体を左に回転させながら、ゆっくりと膝を右側に落とします。 中央に戻り、反対側のストレッチを繰り返します
13. クロスワードをします。
あなたの心に挑戦する 食い止めることができる アルツハイマー病などの病気の原因となる脳内のベータアミロイドとして知られる化合物の蓄積。 パズルはこれを行うのに最適な方法ですので、必ず家族全員を含めてください.
14. ご近所の花を持ってきてください。
なぜ？ 寛大さは、幸せを感じる神経学的な一連の出来事を引き起こすからです. これがどのように機能するかです：あなたが他人に対して親切な行為をするとき、 側頭頭頂接合部を活性化します (TPJ) あなたの脳の中で。 TPJは共感の感情に関連しています。 次に、TPJは腹側線条体として知られる脳の領域に信号を送信します。この領域は、寛大であり続けるように促すように設計された心地よい感情を生み出す役割を果たします.
15. ダークチョコレートを食べる。
ロンドンの科学者 ダークチョコレートに含まれる特定の精神活性成分が、 うつ病、甘いものを間食した人は、それらと比較して悲しみの気持ちが70％低下しました 誰がしませんでした。
16. 腕立て伏せを60秒で40回。
これは、優れた心臓の健康のベンチマークです。 勉強 アクティブな男性 1,104 人中: 1 分以内にドロップして 40 回できる人は、10 回以下の回数しかできない人よりも、心臓病を発症する可能性が 96% 低いことが科学者によって発見されました。 腕立て伏せテストは、この研究で心血管の健康状態を判断する上で、従来のトレッドミル テストよりもさらに優れていました。
17. 家族の犬を手に入れましょう。
人間の親友は、人間の最高の動機でもあります。 新しい研究 犬を飼っている人は、犬を飼っていない人よりも毎週 58% 多く運動し、心臓病や糖尿病のマーカーも有意に低いことが示されています。 おまけ: あなたの世帯には、あなたに口答えしないメンバーが少なくとも 1 人います。
18. 男の夜を過ごしましょう。
あなたの20代は、男の子の夜の外出がすべてでした。 しかし、あなたは先に進み（それは良いことです）、若者との時折の夜の外出をまだ楽しんでいますが、それはよりリラックスしています （そして財布の流出が少なくなる）ギャングをあなたの場所に連れて行き、おいしい食べ物と懐かしいゲームの寒い夜を過ごします フーズボール。
19. これらの 4 つのヨガの動物を学びます。
下向きの犬: 手と足を床につけたまま、腰を空中でハイキングして、体で逆 V 字型を作ります。
猫牛: 四つん這いで、背中を反らせて顔を天井に向けて上げるか、背骨を丸めて頭を床に向けるかを切り替えます。
鳩のポーズ: 低い突進から、手を床に置き、横に寄りかかって、曲げた前脚の腰が床に触れるようにします。 前足で床にL字型を作り、後ろ足はまっすぐ後ろに伸ばします。 前かがみになり、股関節が伸びるのを感じます。
コブラのポーズ: 床にうつ伏せになります。 肩の両側に手を置き、肘を曲げます。 手のひらを押し上げ、胸を床から持ち上げ、腕をまっすぐにします。
20. パワーナップ。
スヌーズ時間を 20 分に保ちます。それ以上にすると、脳はレム睡眠として知られるより深い睡眠段階に入ります。
21. 黄色を着用してください。
それは私たちがエネルギーと楽観主義を連想する色であり（おそらく太陽を思い出させるため）、それを身に着けています あなたの気分を後押しすることができます. 別のオプション: 寝室やバスルームの壁を心地よい色合いにペイントします。
22. 音楽を聴く。
すぐに気分を盛り上げたい場合は、通勤途中の車でテクノ チューンやダンス ビートを鳴らしてみてください。 ただ 1日12分 アップビートな音楽は、2 週間にわたって気分に永続的なプラスの効果をもたらす可能性があります。
23. ジムで体を動かしましょう。
筋肉の成長の実際の変化を確認するには、 重労働日を少なくとも 1 日追加する必要があります あなたのウェイトトレーニングに。 つまり、通常は 10 回の繰り返しを 4 セット行う代わりに、3 ～ 5 回の繰り返しを 3 セット行うようになります。 音量が小さいと「本当の」トレーニングではないように感じるため、男性はそれを好まない. しかし、自分に 3 週間与えてみると、上腕二頭筋が別のことを教えてくれます。
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