それを週末の戦士の呪い、年を取ることの惨劇、またはあなたの両親が受け継いだお粗末な遺伝学と呼んでください. 理由が何であれ、あなたは膝の痛みを起こしやすい. 膝の痛みはほぼすべての活動に影響を与え、走ったり、自転車に乗ったり、ジャングルジムで子供を追いかけたりする能力を制限するため、これは残念です.
解決策は単純ではありませんが、単純明快です。筋力を高める運動ルーチンが必要です。 あなたの膝 — あなたの体の中で最大の関節 —実際には、下肢の反対の力のために、運動連鎖の弱いリンクです. 「体は、安定性と可動性を提供する関節を交互に繰り返します」と、フィットネスのシニア ディレクターである Raphael Konforti は言います。 YouFit ジム カリフォルニア州サンディエゴ。 「足首は可動関節、膝は安定関節、股関節も可動関節です。 足首と股関節は多方向に可動しますが、膝は一方向にしか可動しません。 そのため、足首や腰の可動性が低いと、膝に余分なストレスがかかります。」
正確にどのように膝を傷つけることができますか？ 一般的な問題には、膝蓋大腿痛症候群 (別名ランナー膝)、腱炎、ACL (前十字靭帯) などがあります。 靭帯）手術、および半月板の断裂と修復、フィットネスの専門家でパーソナルトレーナーのダンジョンヘンリーは言います レトロフィットネス ニュージャージー州タッカートンにて。 「人口統計に応じて、膝の問題は関節炎から膝関節全置換術にまで及ぶ可能性があります」と彼は付け加えます.
朗報 (あなたが待っていた): 膝の痛みを予防するためにできるエクササイズがあります。 はい、それは事です。 つまり、今日このワークアウトを行うと、脚の強度と安定性が向上し、明日は あなたはテニスをしに行きますが、しかめっ面でコートから足を引きずり出すようなドラマはありません。
優れた膝痛予防トレーニングの鍵は? コンフォルティ氏は、複数の面で足を動かすことで、安定性とともに機動性を高めることができると強調しています。 この一連の 8 つの動きから始めて、初日にそれぞれ 1 セットだけ行い、1 ～ 3 日休んで、2 回目のワークアウトで 2 セット、その後のセッションで 3 セットを目指します。
The Move: クワッド セット
機能するもの: 大腿四頭筋、膝
重要な理由: この非常に基本的なウォームアップエクササイズは、大腿四頭筋と、筋肉が膝の周りの腱に付着する領域を活性化します.
どうやってするの： 床に座り、足を前に伸ばします。 右大腿四頭筋を収縮させ、膝の後ろを床に押し付けていると想像してください。 3～5カウントキープしてからリラックスします。
幾つか： 両側に10個
ムーブ：スクワットツイスト
機能するもの: 大腿四頭筋、臀筋、腰
重要な理由: この動きにより、膝に強度と安定性がもたらされます。 「大腿四頭筋が弱いと、膝の安定化に大きな役割を果たしているため、膝の痛みの原因となる可能性があります」とジョンヘンリーは言います。 「大腿四頭筋を強化することで、膝が安定し、関節の摩耗が少なくなります。」
どうやってするの： 足を揃えて立ち、腕を横に広げます。 左に大きく歩き、膝を足の真上に置いてしゃがみ込みます。 胴体を左にひねります。 このねじれた位置から、左足で押し出し、胴体を正面に向け、足をまっすぐにして、開始位置に戻ります。 右側で繰り返します。
幾つか： 片面10個
ムーブ：リバースランジ
機能するもの: ハムストリングス、ふくらはぎ、足首
重要な理由: 膝にかかる力のバランスをとるためには、ハムストリングスを動かすことが重要だとジョンヘンリーは指摘します。 「大腿四頭筋の拮抗筋群はハムストリングスで、大腿四頭筋ほど強力ではありません」と彼は指摘します。 Jonhenry 氏によると、怪我を防ぐためには、最低 3:5 の筋力比 (ハムストリングスと大腿四頭筋) が必要です。 この動きはまた、膝を安定させるのに役立つ足首と、走っているときに地面にぶつかったときに膝が力をどれだけ吸収するかを制御するふくらはぎの筋肉である腓腹筋を強化します。
どうやってするの： 両足を揃えて立ち、両腕を脇に置きます。 右膝を曲げ、左足を後ろに一歩踏み出す。 左足をまっすぐに保ちながら、左足のつま先を地面につけます。 右足で押し出し、右足を後ろに振り、左膝を曲げて後ろに伸ばし、右のつま先を床に置きます。
幾つか： 左右の突進を10回繰り返す
ムーブ：ラテラルスクワット
機能するもの: ヒップ、大腿四頭筋、臀筋、足首。
重要な理由: 股関節と足首は、あなたが思っている以上に膝の痛みに大きな役割を果たしています。 膝は 2 次元空間で屈曲および伸展しますが、屈曲および伸展の方向は腰と足首によって決まります。 腰が弱いと、動くときに膝が内側に向く可能性があります。 時間が経つにつれて、このずれは痛みにつながる可能性があります。
どうやってするの： 足を肩幅に開いて立ち、腕をリラックスさせます。 右足を横に大きく一歩踏み出し、つま先を向けます。 「右にシフトするときは、右足の母指球とかかとに均等な重さを保ち、膝が足に沿って前方に動くようにしてください」とコンフォルティは言います。 体重を右側に移動させたまま、右膝を曲げます。 スクワットに深く沈み、左脚をまっすぐにします。 右足を離し、立位に戻ります。 左側で繰り返します。
幾つか： 片側8個
ムーブ：スクワットジャンプ
機能するもの: 大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ
重要な理由: この爆発的な動きは両刃の剣です。 膝関節をサポートする靭帯の制御を発達させますが、エキセントリック（筋肉を伸ばすにつれて筋肉を伸ばす）の間のクロスオーバー スクワット) とコンセントリック (跳ね返ったときに筋肉を収縮させる) の動きでは、膝が怪我をしやすくなるため、ゆっくりと行ってください。 「膝の痛みがすでにある場合は、衝撃の強いエクササイズは避けるべきです」とジョンヘンリーは言います。 「膝の痛みがない場合は、爆発的な動きに至るまで、動きを実行したときに膝関節が安定していることを確認することが重要です。」
どうやってするの： 足を腰幅より少し広く開いて立ち、つま先を少し外側に向けます。 膝を曲げて、膝が足の真上に来るまで、座っているかのように後ろに沈みます。 足の母指球を押して空中に跳ね上がり、ジャンプしながら足をまっすぐにします。 柔らかい膝で着地し、スクワットに戻ります。
幾つか： 8回
The Move: バイエルン スプリット スクワット
機能するもの: 大腿四頭筋、臀筋
重要な理由: 大腿四頭筋が弱いと、大腿四頭筋が処理できない衝撃を膝が吸収しなければならないため、膝の痛みにつながる可能性があります。 での研究 ジャーナル・オブ・リウマチ 大腿四頭筋が弱い人は、大腿四頭筋が強い人よりも膝の痛みが大きいことがわかりました。 しかし、強さよりもさらに重要なのは安定性だとコンフォルティは言います。 「ほとんどの人は、安定性を提供できず、筋持久力に欠ける大腿四頭筋を持っています」と彼は説明します. 「機動性には安定性が必要です。 したがって、膝が安定しないと、足首と股関節の可動性に影響し、逆もまた同様です。」
どうやってするの： 約2フィート離れたベンチに背を向けて立ちます。 右足を後ろに上げ、右足の甲をベンチに置きます。 軽い重りを両手に持ち、左足を曲げてスクワットし、ベンチを安定させます。 まっすぐにして繰り返します。
幾つか： 10回、左右を入れ替えて繰り返します
ムーブ: シングル レッグ ハムストリング カール
機能するもの: ハムストリングス、臀筋
重要な理由: この脚の強さの究極のビルダーは、大腿四頭筋のバランスを取り、膝を安定させるのに役立ちます.
どうやってするの： 大きなエクササイズボールの上に足を置き、仰向けになります。 臀筋を引き締め、ハムストリングスに力を入れて、腰を空中に持ち上げてブリッジします。 右足をボールから離し、前に伸ばします。 （「バランスをとる必要があります」とKonfortiは述べています。）腰を地面から離したまま、左膝を曲げます。 かかとを体につけたまま、ボールを体の方に持ってきてから、元の位置に戻します 位置。
幾つか： 10回、左右を入れ替えて繰り返します
The Move: 負のステップアップ
機能するもの: 大腿四頭筋、腰、膝
重要な理由: この動きは、大腿四頭筋の筋力を構築しながら、膝の周りの靭帯の安定性を高めます。 「膝を足と一直線に保つことに集中して、膝が内側に倒れたり、外側に傾いたりしないようにします」とコンフォルティは言います。
どうやってするの： 右すねが垂直になり、右膝が 90 度になるように、右足をボックスまたはベンチに置きます。 左足の母指球とかかとを押してステップアップします。 上部で止め、左膝を腰の高さまで上げます。 左足をゆっくりと地面に戻して開始位置に戻し、腰を平らにし、すねを垂直に保ちます。
幾つか： 右側の 10 ステップアップ。 左に10
