インドアクライミングは、推定で一瞬を過ごしています 53の新施設 昨年米国で立ち上げられ、クライミングジムの数は過去 10 年間で 2 倍になりました。 楽しいですよね？ もちろん、それはトレーニングでもあります。 「クライミングはよく自慢の懸垂法と間違われますが、真実からかけ離れたものはありません。 ファースト アセント クライミングとフィットネス シカゴで。 「クライミングは全身のワークアウトであり、常に新しく創造的な方法で動くよう求められます。 効率的な動き、心臓血管の持久力、極端な前腕のポンプと乳酸の蓄積に対する高い耐性は、成功したスポーツ クライマーの特徴です。」
あなたが知っているなら、そしてクライミングを知っている人なら、この分野には2つのバケツがあることを知っているでしょう：ボルダリング（壁に登る） 10 ～ 20 フィートの高さで、転んだ場合に備えて下にクラッシュ パッドがあります) とスポーツ クライミング (より高く登るときは、安全のためにハーネスとロープを使用します) 壁）。 「コーディネーションと爆発力の組み合わせはボルダラーによく合いますが、スポーツクライミングは有酸素運動の需要が高くなります」とワイクマンは説明します。
いずれかの追求は、腕、手、コア、および脚を真剣に強化することを約束します。 「あなたは常に前腕を動かして保持し、コアを安定させ、脚を上に向けて推進しています」とワイクマンは言います. 広背筋や僧帽筋などの主要な背中の筋肉も作用し、他の形態のフィットネスとは異なり、腱の強さは筋力と同じくらい重要だと彼は言います。 「指の腱を鍛えることも重要な要素です。」
常にホールドをつかんでいるため、握力が重要であると、TJ Ciotti の指導部長は同意します。 崖、トライステートエリアにある一連のクライミングジム。 「始めたばかりの場合、最初は指がもっと疲れます」とCiotti氏は言います. 「基礎レベルのフィットネスがあれば、オールインするのは魅力的ですが、指の腱はそれに慣れていません。 一種の虐待。」 原則として、登山を始めたばかりのときは、週に 2 ～ 3 回しか登らないでください、と彼は言います。 そこには。
最終的に、クライミングを続けている人は、物理的な特典以上のものに夢中になる、と Waickman は言います。 「クライミングは、恐れを押しのけるのではなく、恐れを認識して対処する方法を学ぶので、瞑想的なものになる可能性があります」と彼は言います。 「クライミングは、あなたと他の人との競争ではなく、本質的にあなたと壁との競争でもあります。 これにより、他の人と自分を比較することにとらわれることなく、個人の成長を追求するのに最適なスポーツになります。」
試してみる準備はできましたか？ これらのハング、マニューバー、およびプルアップのバリエーションは、まさに必要なものです。 また、15 ポンドのダンベルとハング バーおよび/または壁のセットが必要です。 （一番のヒントは、Waickman氏によると：ぶら下がっているトレーニングを行うときは、関節を保護するために肘を少し曲げてください. ）
7/3リピーター
なぜ： これは、前腕の強さと持久力を高めるための簡単な動きです。
方法： 地面または懸垂バーの下の箱の上に立ち始めます。 手を伸ばしてつかみます。 バーに7秒間ぶら下がり、3秒間休んで、合計6回繰り返します（このセットには合計1分かかります）. 1分間休憩してから、別のセットを行います。
幾つか： ハングを 3 ～ 5 セット行い、各セットの間に 1 分間の休憩を入れることを目指します。
ハンギングニーレイズ
なぜ： この動きは、肩とコアの強さを構築します。
方法： ボードにぶら下がったり (ワイド ホールドを使用)、懸垂バーを使用して、腕をまっすぐに伸ばします。 体幹に力を入れて、膝を曲げて胸に引き寄せます。 1 カウント待ってから放します。
幾つか： 8～10回×2セット
シングルアームローで腕立て伏せ
なぜ： このエクササイズでは、壁を垂直に登る動きを模倣しながら、胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋の筋力を高めます。
方法： ダンベルをつかみます。 四つん這いから始めて、ダンベルを縦に各肩の下の床に置きます。 手のひらを内側に向けてダンベルを両手で包みます。 伸ばした腕立て伏せの姿勢になり、腕と脚をまっすぐに伸ばします。 肘を曲げて腕立て伏せをします。 腕を伸ばしたら、右肘を曲げ、右手の重りを胸に持ち上げます。 （バランスの中心を維持するために、体重をわずかに左側に移動する必要があります。）もう一度腕立て伏せを行います。 左側で繰り返します。
幾つか： 10回（左右交互）×3セット。
登山者
なぜ： 腰、斜め、腰に焦点を当てたこの動き (名前が示すように) は、本物の準備に最適です。
方法： 伸ばした板の位置から始めます。 背中を平らに保ち、右膝を曲げて胸に向かって上げます。 右脚をまっすぐにして開始位置に戻します。 左側で繰り返します。
幾つか： 脚をすばやく動かしながら、60 秒間でできるだけ多くのことを行います。
つま先タップ
なぜ： このエクササイズでは、壁の近くにクライミングウォール、ボード、またはプルアップバーを配置する必要があり、腕の強さを維持しながらコアを回転させ、横方向のスペースをナビゲートする方法を教えてくれます。
方法： 腕を広げて（またはバーにぶら下がって）、足を地面から離して、壁の 2 つのホールドをつかみます。 右足を左足の前で交差させ、体を左にひねります。 右足で左に手を伸ばし、中心線から遠く離れた壁をタップします。 ひねって中央に戻し、次に右にひねり、左足を右足の上に交差させます。 左足で壁を叩く。 センターに戻ります。
幾つか： 両側で5回タップします。 ちょっと休憩。 もう一度繰り返します。
アームエクステンション
なぜ： 方法を見つけることは、フリー アームをハング アームの上に持ち上げることです。これがクライミングのすべてです。 このエクササイズでは、タップするたびに、より遠く、より高く到達する必要があります。
方法： 壁の近くに置かれた壁、ボード、またはバーから、地面から足を離してぶら下げます。 息を吸いながら左腕をできるだけ高く上げ、右腕で体重を支えます。 左手で頭上の壁を軽くたたきます。 息を吐き、手をホールドまたはバーに戻します。 反対側で繰り返します。 壁をタップするたびに、指をどんどん壁の上に伸ばしてみてください。
幾つか： 6回の担当者（交互の側）; 30秒休む。 3セット。
4、3、2 フィンガー ハング
なぜ： クライミングではグリップと指の力がすべてです。 この動きは、体重を支えるために指を鍛えます。
方法： 4 本の指 (親指を除く) でオーバーハンド グリップを使用して、手を伸ばして壁またはボードのホールドをつかむか、懸垂バーを握ります。 8 ～ 10 秒間ハングアップします。 リリースして 5 秒間休憩します。 ぶら下がりを繰り返しますが、今度は小指を除外して、3 本の指でぶら下がっているようにします。 5〜7秒間保持します。 リリースして 5 秒間休憩します。 2 本指の手 (人差し指と中指) で繰り返します。 5秒間押し続けます。 リリースして 5 秒間休憩します。
幾つか： このシーケンスを 3 回実行します。
ホバー
なぜ： 強い肩と広背筋 (背中上部) はクライミングの鍵となります。このエクササイズは両方に効果があります。
方法： クライミング ウォールに直面し、登るルートを特定します。 右手で最初のホールドをつかみます。 右肘を曲げてそのホールドを右肩に向けて引き (ロックオフと呼ばれます)、次のホールドのために左手を上に伸ばします。 左手がホールドの前にあるとき、一時停止して、この位置で 3 秒間体をホールドします。 次に、次のホールドをつかみ、左側で繰り返します。
幾つか： 10 x 3 秒間ホバーしてから、床に戻ります。 登りを3回繰り返します。
ピーターパン
なぜ： コアと腰部の強度と柔軟性は、効率的なクライミングに不可欠であり、怪我を防ぐのに役立ちます。
方法： クライミングウォール、ハングボード、またはプルアップバーで幅の広いグリップを使用してください。 腕をまっすぐにして、膝を少し曲げ、足を地面から離してぶら下がってください。 足首を交差させ、膝を曲げ、足をゆっくりと後ろに振り、背中を反らせます。 足を再び前方にスイングさせますが、壁に触れる前、または中心線を横切る前に足を止めます。 背中の筋肉を動かし、足を後ろに引き、再び後ろに引きます。
幾つか： 10回×2セット
知恵の最後の言葉？ 「クライミングを上達させる最善の方法は、登ることです」とチョッティは言います。 「考え過ぎないで。 登るだけ。」 Waickman 氏は次のように付け加えています。 そういえば、子供を連れてきたとしても、彼があなたより登るのが上手だとしても驚かないでください。 「筋力と体重の比率が大きな影響を与えるスポーツでは、子供たちが不当に有利になるだけです」と Waickman は言います。 それを転がすだけで、スプリントホームで彼を倒してください。
