あなたは年をとっていますが、脳は年をとっている必要はありません。 「私たちは、脳の老化プロセスを遅らせるために、何かをしたり、ライフスタイルを少し変えたりすることができます」と、脳の健康に関する国際的な講演者であり、著書の著者であるマーク・ミルスタイン博士は言います。 年齢に負けない脳: 記憶力を向上させ、免疫力を守り、認知症と闘うための新しい戦略. “これらの新しい研究では、これらの変化を行うことで、記憶喪失と認知症のリスクを低下させることができることが非常に明確にわかります。」
米国では認知症とアルツハイマー病の罹患率が高いため、 3人に1人以上の高齢者 そして、国内のアルツハイマー病を患う高齢者の数は2050年までに600万人から1,300万人に増加すると予想されており、脳を健康に保つことが極めて重要です。 幸いなことに、これを行うのはそれほど難しいことではありません。
毎日 30 分の散歩をしたり、食事中の加工食品の量を制限したりするなど、小さな変化は簡単ですが、驚くほど効果的であることが新しい研究で示されています。 過去数年間で研究者らは、記憶喪失、認知症、アルツハイマー病と戦うために私たちにできることがたくさんあることを発見したとミルスタイン氏は言う。 「記憶喪失の進行を遅らせるものは、集中力、生産性、気分にも役立つという二重の利点があります。 つまり、その日は恩恵を受けるだけでなく、将来的には脳を守ることにもなります。」
ここでミルシュタインは、脳を守るために毎日できる小さなことを数十年にわたって積み重ねることについて説明します。
1. 不安とうつ病を管理する
"私たちの メンタルヘルス — 不安症やうつ病の発症率は、ここ数年で大幅に増加しました。 それは私たちの日々の精神的健康にとって重要であるだけではありません。 これらの新しい研究では、うつ病や不安症を管理しなければ、数年後に記憶喪失のリスクが高まることがわかっています。 つまり、30代と40代の精神的健康は、数年後の脳の健康に影響を与えるのです。」
2. より良い睡眠を
「今私たちにできることの一つは、睡眠を優先することです。 睡眠は脳をきれいにし、毒素や老廃物を洗い流す時間です。 ですから、私たちは生涯にわたって睡眠を優先したいと思っていますが、特に 30 代と 40 代は睡眠が重要です。 人生において、責任や生理学的変化に基づいて睡眠の質が低下する可能性がある時期 それも。
「一般人口に目を向けると、必要な睡眠時間は 7 時間から 9 時間の間です。 9時過ぎても大丈夫かもしれませんが、もっと必要な人も確かにいます。 ただし、9 時を過ぎたら、医師に相談し、9 回以上必要な根本的な理由がないことを確認してください。
「7 未満でもまったく問題ない人もいますが、精神的にも身体的にも健康で 7 未満の人口は本当に少数です。 ほとんどの人は苦労していたり、疲れていて、それが悪影響を及ぼしています。 しかし、7 未満を獲得できる人々のグループがいます。 それは遺伝学のいくつかの側面に基づいています。 私たちは彼らをショートスリーパーと呼んでいます。 あなたの睡眠時間が 7 時間未満である場合、私たちはあなたがそのような状態にあるかどうかを確認したいと考えています 人々に、あなたは元気で、精神的にも肉体的にも健康で、7未満であることを伝えてください。 時間。
「睡眠は、その日に学んだことをより強く結びつけ、定着させるだけでなく、脳から老廃物やゴミを洗い流す時間でもあります。 人々は、十分な睡眠をとれば、運動面でも精神面でもパフォーマンスが大幅に向上します。 そして、将来的にはこの保護メカニズムも登場します。
「実際、毎朝外に出て自然光を浴びることで、毎晩の睡眠の準備をするのです。 人間の脳には基本的に時計の仕組みが備わっており、朝外に出るとカウントダウンが始まり、夜の眠りに役立ちます。 したがって、忙しい人は、起床後すぐ、30 分以内に外に出て 10 分ほど散歩することを考えてください。 これは人々が夜に眠りにつくのに本当に役立ちます。」
3. 自分自身に挑戦し、何か新しいことを学びましょう
「脳に挑戦し続け、新しいことを学ぶことは非常に重要です。 30代、40代になると、行き詰まってしまうことがあります。 私たちが子供の頃、私たちは新しいことに挑戦していました。 30代、40代になると、自分のキャリアや他のことに集中してしまい、あまり新鮮味がないかもしれません。 私たちは特定のスキルについてますます熟練している可能性があり、それは素晴らしいことです。 しかし、脳にとって新しい、異なることをコンフォートゾーンの外で行い、挑戦し続けることは非常に重要です。そうすることで脳に新しいつながりが構築されるからです。 何か新しいことを学ぶたびに、つながりが生まれます。 すでに学んだ情報を再検討すると、古いつながりが強化され、それはまだ良いことですが、私たちは新しいつながりを作りたいと考えています。
「自分の快適ゾーンの外で新しいことを学ぶことを考えてください。 それは新しい科目かもしれませんが、ヨガのような身体的な学習かもしれません。 新しいスポーツになるかも知れません。 それはただ社交的であるだけかもしれません。 誰かと外出しているとき、電話をかけているとき、Zoom をしているとき、コーヒーを飲みながら会議をしているときは、夢中になって新しいことを学んでいます。 そして、孤立感や孤独感は、不安、うつ病、記憶喪失の危険因子であるだけでなく、認知症の危険因子でもあります。 したがって、私たちは人々に社交的になるよう奨励したいのです。」
4. 心臓の健康に焦点を当てる
「30代、40代は心臓病や高血圧などの基礎疾患に注意してください。 私たちはその年齢ではこれらのことを考えないかもしれませんが、それらはその年齢と将来の脳の健康に影響を与えます。 血圧が70以上110の範囲にあると、数十年後の記憶喪失のリスクが低くなります。
「心臓は脳に酸素を供給します。 そして、脳に取り込まれる酸素の量が少し低下しただけでも、その日の集中力や記憶力に影響を与える可能性があります。 しかし、時間の経過とともに、血圧が高すぎたり低すぎたりすると、脳に送られる血液の量が少なすぎるか、実際に脳細胞に損傷を与える圧力で血液を送ることになります。 したがって、早期に状況を把握することが非常に重要です。」
5. ...そして糖尿病
「糖尿病を治療しなければ、記憶喪失のリスクが約 60% ～ 65% 上昇します。これは驚くべきことです。 そのメカニズムは、脳が糖分で動くということです。 脳や体内で糖が適切に代謝されていない場合、脳細胞は基本的に飢餓状態にあり、正常に機能しなくなる可能性があります。
「糖尿病または前糖尿病が原因で、体がインスリンと血糖値の管理に多くの時間を費やしている場合、 システムが効果的に機能しなくなると、体は脳内のゴミの除去から注意をそらし、代謝や代謝に集中します。 インスリン。 それは、忙しいときに掃除する時間がないためにデスクが散らかってしまうのと似ています。 脳内でも同じこと。 機能不全に集中していたり、代謝や糖分やインスリンに対処しようとしていると、脳の優先順位が下がったり、ゴミの除去に対処する時間がなくなってしまいます。」
6. ストレスを解消する
「ストレスホルモンであるコルチゾールホルモンは、実際には非常に優れています。 ストレスは本当に一瞬で良くなります。 やりたいことがあるのは良いことだ。 挑戦したい課題があるのは良いことです。 ある程度のストレスは受け入れたいと思っています。 それは実際に脳の機能を非常に良好に保ちます。
「しかし、ストレスが多すぎる場合、またはストレスが頻繁すぎる場合、その同じコルチゾールが実際に損傷を与え、記憶に関与する脳の部分を縮小させる可能性があります。 たとえば、不安やうつ病では、はるかに高いレベルのコルチゾールが過剰に、あまりにも頻繁に、慢性的に放出されます。 それは脳にダメージを与える可能性があります。」
7. 自然散策に出かけましょう
「運動をしましょう。 とても忙しい場合は、早歩きだけでもいいでしょう。
「1 日に約 30 分歩くと、すべてを同時に行う必要はありませんが、記憶喪失と認知症のリスクが約 60% 低下することが示されています。 ですから、忙しい人は、一日中散歩をして自然を満喫することを考えてみましょう。わざわざ公園に行く必要はありません。 しかし、公園や裏庭、花壇で 10 分ほど過ごすと、ストレス レベルが低下します。 大幅。 繰り返しますが、ストレスは良いものですが、ストレスから休憩したいと考えています。
「彼らは日本で、人々に机の上の植物を2分間見つめてもらったところ、ストレスレベルが低下したという研究を行いました。 脳と自然には何かがあります。 そして、人々がその植物に少量の水をスプレーすると、ストレスレベルがより早くさらに低下することがわかりました。 したがって、植物のようなものの世話をすることは、脳の健康に非常に良いのです。」
8. 免疫システムを保護し、炎症を抑える
「免疫システムは私たちを守り、風邪、ウイルス、細菌などから守るように設計されています。 しかし、免疫システムは間違いを犯し、過剰反応してしまうことがあります。 免疫系が関節、腸、心臓を攻撃する自己免疫疾患があることはわかっています。 現在、免疫系が過剰反応して脳を攻撃する可能性があり、その免疫反応による脳の炎症が認知症のリスクを高める可能性があることがわかっています。 脳細胞に損傷を与え、記憶に影響を与える可能性があります。 気分に影響を与える可能性があります。
「炎症は体から伝わり、基本的に脳を攻撃する可能性があるため、私たちは体内の炎症を抑えるためにできることをしたいと考えています。 良いニュースは、これまで脳について話してきたことと同じことの多くが、免疫システムのバランスを整えるのに非常に良いということです。 炎症と非常に強く関係していることについて、これまで議論してこなかったのは、何を食べているかを考えることです。
「食事は非常に個人差がありますが、本当にシンプルなことを考えたい場合は、ほとんどの場合、自然な食品を丸ごと食べることを考えてください。 お皿を見ると、ほとんどの食事で果物や野菜が虹色に染まっているのが見えたら、それは脳の健康に良いことをたくさん行っているということです。 抗炎症作用のある特定の成分、これらの植物化学物質があります。 健康的な繊維は脳や腸にも非常に良い効果があります。
「最小限に抑えたい食品に関しては、パッケージに注目してください。 成分を発音できない場合、化学実験が失敗したように見える場合、すべて加工され、添加物や保存料が含まれている場合、それらは炎症を誘発する可能性があります。」
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