私は、ほとんどの人が安全毛布を使用していた期間よりも長く不眠症に悩まされており、子供の頃に不気味な悩みと格闘していました。 定期的に午前3時に両親の部屋につま先立ちで入ってきて、両親の顔に顔を向けて、 「眠れない」とささやいていると、最も愛らしいはずだった数年間に取り憑かれているように見えた 人生。 それ以来、私は認知行動療法戦略を使用して対処する方法を見つけました。 不眠症に合わせた （またはCBT-I）、運動、呼吸法、そして時折CBDグミを摂取していますが、それでも眠れない夜があります。 だから私は常に新しい戦略を探しています 睡眠トレーニング 私自身、大人になってもまだ十分です。
それが、眠りにつくという「軍事的方法」に出会ったときの私の最初の直感でした。 どうやら、この戦術はわずか 2 分しかかからず、最大で効果があると主張されています。 96% 6週間試した人の割合。 本質的には、心を常にさまようのを防ぐためのマインドフルネスの訓練であるこの軍事的方法は、5 つの簡単なステップに分けることができます。
- 目を閉じて呼吸に集中し、長く深い呼吸をしてください。 ほとんどのリラクゼーションエクササイズは、ある種の呼吸練習から始まります。これは、中枢神経系を制御するのに役立つからです。 これにより、過度に疲れたときに戦闘または逃走モードに陥るのを防ぎます。 更なる不眠症. あ 2018年の調査 また、深呼吸が脳内のメラトニンの自然な生成を引き起こし、眠気を引き起こす可能性があることも発見しました。
- 頭のてっぺんから始めて下に向かって顔のすべての筋肉を緩め、舌や目の周りの筋肉を含むすべての部分を忘れずに緩めます。 これが、よく言われることの始まりです。 ボディスキャン.
- 頭と顔のお手入れが完了したら、首、肩、腕についても、体の片側ずつ、それぞれの指先まで同じことを行います。
- 次に、胸、腹部、骨盤、太もも、ふくらはぎ、足、つま先まですべてを下に向かってリラックスさせます。 各腕と同様に、一度に片足に集中してください。
- 緊張を解いた体で、海辺のような落ち着く場所をイメージして心をクリアにして、 子供に恵まれる前にピニャコラーダを飲んだり、あるフレーズを何度も繰り返したり あなたの頭。 軍事的手法では、「考えるな」という飾り気のないマントラが推奨されます。
これで 120 秒以内にノックアウトされればよかったのですが、すべてが少し便利すぎるように思えました。
陸軍の神経科学者で睡眠の専門家によると 少佐 アリソン・ブレイガー博士、軍事的な方法は理想的な睡眠方法とは程遠いです。 それは「睡眠それ自体が原因というよりも、睡眠が十分に取れていないことの結果です」と彼女は言います。 継続的な睡眠は心身の健康に不可欠ですが、軍隊ではそれが難しいため、この方法は役に立ちます。 最大限の睡眠をとった人は、「睡眠負債と睡眠不足による悪影響に対する全体的な感受性」を軽減すると、ブラガー氏は言う。 と説明した。 言い換えれば、睡眠不足が脳と体に与える多大な被害を抑えることができる、と彼女は言う。 しかし重要なのは、特に軍隊の睡眠法に関する発表された研究は存在しないということです。
現実的とは程遠いものの、この戦略は、最長で睡眠不足に悩まされる親には適しているようだ。 6年 赤ちゃんが生まれた後。 しかし、忙しい親にとって、効果がなかったり、さらに睡眠不足を引き起こしたりする可能性のある睡眠法のモルモットになるのに6週間という時間は多大です。 家族から盗んだ何時間もの睡眠時間を取り戻すために、忙しいお母さんやお父さんがその必要がないように、軍事的な方法を試しました。 これが私が学んだことです。
第 1 週: 拒否
エジプトでは否認は単なる川ではありません（お父さんの冗談注意！）、または悲しみの最初の段階 - それは新しい睡眠戦略に反応して私の体が反応することです。 リラックスしようと頑張りすぎて、結局は裏目に出てしまうことがあります。 私は、アスリートが経験する一種のパフォーマンス不安を経験します。イップス」 唯一の違いは、私のイップスはボールをパスすることではなく、とんでもなくパスしてしまうことです。
CBT-I を通じて、このようなことが起こったときは、頑張りすぎるのをやめて、 覚えておいてください、私の体は疲れていても眠る準備ができており、ひどい夜を過ごしたからといって終わりではありません。 世界。 このおかげで、軍事的な睡眠方法の実験を始めるときはある程度落ち着くことができましたが、その後、2分間という短い時間が私にストレスを与え始めました。
軍事的方法が効果的であるためには、睡眠不足でなければなりませんが、診断可能な障害を発症するほど睡眠不足ではありません。
体をリラックスさせ、頭の中で晴れた草原に行き、何も考えないように自分に言い聞かせている間、私はまた、あることに気を取られていました。 頭の中で空想の時計が動き出す — 言うまでもなく、私はその方法が機能しないことを確認するために携帯電話を覗き込みたかった200 数秒後。 そして、たとえ軍事的手段がこの短い時間枠内でうまくいったとしても、自分が眠っているかどうかをどうやって知ることができるだろうかという考えに気を取られていました。
最初の 7 日間の試行が終わるまでに、検証せずに約 2 分を見積もることに慣れてきました。 しかし、私はそのプロセスについて考えすぎてしまい、なかなか眠りにつきませんでした。
心理学者に相談したところ、 ダン・フォード、臨床ディレクター ベタースリープクリニック、彼は、私の睡眠に関する長年の問題のため、軍事的方法は私にはうまくいかないかもしれないと私に知らせました。
「不眠症の多くの人にとって、この方法はうまくいきません」とフォード氏は言う。 「睡眠相遅延障害などの概日リズム睡眠覚醒障害のある人や、交替制勤務障害の可能性がある人には効果がありません。」
簡単に言えば、軍事的手法が効果的であるためには、ブレイガー氏が指摘したように睡眠不足でなければならないが、診断可能な睡眠障害を発症するほど慢性的な睡眠不足ではないということだ。 重なっているため、ベン図では小さなスペースができましたが、これは多くの親が当てはまるカテゴリーだと私はまだ信じていました。 それで私は押し続けました。
第 2 週: 疲労困憊
自分の不眠症の歴史についてはあまりできることがなかったことを考えると、私は自分でコントロールできること、つまり自分自身を疲れさせることに集中することにしました。 毎日運動するようにし、カフェイン摂取量を1日コーヒー2杯までに制限しました（8時間前にはカフェインを摂取しませんでした） 就寝時間）、睡眠不足を補うため以外は昼寝を控えてください。すべては自分自身を疲れ果てさせるためです。 提出。
一日中疲れ果ててしまうほどできることは限られているため、ブレーガー氏は、2 分間の枠について自分の期待値を調整することを勧めました。 「十分な睡眠をとっている人は、眠りにつくまでに少なくとも10分はかかるはずです」と彼女はアドバイスした。
私の経験の中間点で、私は過去最低に達しました。
このヒントは、より良い睡眠衛生習慣と相まって、10 日間以上実行すると軍事メソッドの手順がより自動的になるため、非常に役立つことがわかりました。 しかし、その後、別の問題が浮上しました。体を完全にリラックスさせるのは、下手なモグラたたきのようなものでした。
身体の各部分をリラックスさせていくと、以前にカバーしていた場所はデフォルトで緊張した状態に戻り続けました。 つま先が冷えていても関係ありませんでした。 私の肩は悪夢のようでした。 バタバタすればするほど、「今までリラックスできたことがあっただろうか？」という疑問が湧いてきました。 そしてそれは、夜ベッドに持ち込むほど実存に関わる大きな問題ではありません。
私はリラクゼーションをカーネギー ホールに向かう途中のように扱うことに決め、ガイド付きボディ スキャンを使用して練習しました。 リラクゼーション そして寝ます ユーチューブ。 2週目の終わりまでに、私は十分に休むことができず、入隊の準備もできていませんでした。 しかし、両方のふくらはぎを同時にリラックスさせることができたので、何とかなりつつありました。
第 3 週: 病気のとき
私は第 3 週の初めに目が覚めて、予定より 3 週間早く軍事手段を粉砕する計画を立てていました。 喉の痛みと発熱があり、数分後には自宅で新型コロナウイルス感染症が非常に陽性反応が出たことに気づきました。 テスト。 これは計画の一部ではありませんでした。 唯一の希望は、回復するにつれて軍事的手法を試す時間が十分にあるということだった。 症状は軽度でしたが、かなり疲れていたので、軍事法による睡眠実験が今週で最も楽な時間になるだろうと考えていました。
私は完全に間違っていました。 私の経験の中間点で、私は過去最低に達しました。 確かに、私は病気という名目で、1日に10時間以上断片的に眠っていました。 しかし、私がこの実験をどれだけ続けようとしても、私の睡眠の大部分は完全に Netflix を通して得られました。 奇妙なことに、私が軍事的手段を使おうとするたびに、他のことに集中するという行為が行われました。 別のリアリティーショーや鼻腔綿棒のおかげで私は十分に元気になり、鼻の周りを歩き始めました アパート。
問題の大きな部分を占める行動睡眠療法士 アニー・ミラー 私が長時間身体活動をしている人に合わせた睡眠戦略を使用しているということでした 何時間も、屋外で、私は主にお茶を飲みながら「ラブ・イズ・ブラインド」を見ていました。 もちろんそんなつもりはなかった 仕事。
さらに大きな問題は、疲れを誘発するようなことは何もしていないにもかかわらず、眠れるだろうと期待していたということです。 「こんなに早く眠れるという期待を持つことは非現実的であり、ストレスやプレッシャーを与えてしまいます。 その過程でストレスやフラストレーションが増大し、睡眠障害がさらに悪化する可能性があります」とミラー氏は言う。 と説明した。 ですから、私は病気で疲れていただけでなく、確かにイライラしていました。
第 4 週: そして健康
ワクチンと追加免疫のおかげで、私の体調は良くなり、翌週には検査結果も陰性になり、どこが間違っていたのかを認めるほど頭が明晰になりました。 3 週目で得た大きなポイントは、一日の構成、身体活動、新鮮な空気がなければ、 兵士が浴びる太陽光線を考慮すると、軍事的手段は頭を殴るように感じることがあります。 壁。
私が軍事的手段に執着せず、自分の生活に気を配るほど、この戦略はより効果的でした。
同時に、軍隊の人と同じように体系化されたスケジュールを維持していれば、どのような戦略を採用しても、睡眠に苦労することはおそらくないでしょう。 このため、軍隊に勤務している人の多くは、軍隊における睡眠方法を知らないかもしれません。 彼らの戦略は、本書の内容にもっと沿っているかもしれない。寝ろよ.”
「誰でも眠りにつく方法が必要だという考えを、ほとんどの兵士は笑うでしょう」とフォード氏は語った。 「兵士は、本当の陸軍の睡眠方法は、夜明け前に起きて、一日中リュックを背負って、貝殻を掘って寝て、真夜中の直前に横になって寝ることだと主張するだろう。」
明らかに私は途方に暮れていましたが、2週目から始めた健康的な睡眠衛生習慣の多くを元に戻そうとしましたが、 屋外で過ごす時間を増やす努力をしています。主に太りすぎのラボダックスフントと長い散歩をするという形です。 ミックス。 体調不良から仕事を取り戻す必要があったため、週の早い段階でカフェイン摂取量の制限を解除し、疲れたら30分間の昼寝をするようにしました。
毎日運動するわけではありませんでしたが、なんとか週に3回はホットヨガに通うことができました。 これから社会生活に戻るまでの間、実験の第 4 行程が最も混沌としていましたが、軍事的方法自体のプロセスはより自動化されました。 集中力と規律の欠如（あまり兵士らしくない）により利益が逓減することが予想されていましたが、その逆が当てはまりました。 私が軍事的手段に執着せず、自分の生活に気を配るほど、この戦略はより効果的でした。
第 5 週: 進捗状況
ようやく健康になり、比較的休息がとれたので、私は町を出てオースティンに行きましたが、そこで不眠症の人なら誰もが恐れるジレンマに直面しました。 睡眠に問題があり、睡眠をとる必要があるとわかっているのに、客室に留まることを主張する家族を訪問したとき。 ホテル。 私はいとこの寛大な不時着の申し出を受け入れましたが、30代半ばの私にエアマットレスで寝るのには軍隊のやり方は太刀打ちできませんでした。
3日目までに、私は泣き崩れて、ただゆっくり休むためにAirBnbを利用する必要があると告白しました、そして私のいとこは理解してくれました。 すべての旅行と数晩の睡眠不足の後、私は丁寧に使用されたシーツに滑り込み、これまでにないほど軍事的な方法を受け入れました。 2分以内、もしかしたらそれ以下で効果があったと確信しています。
その夜の回復睡眠と、テキサスの陽光の下での昼寝と帰りの飛行機の中で、私は最も近づいたように感じました。 軍事的手段を意図どおりに使用すること、つまり可能な限り、できるだけ長く眠ることです。 緊急。 そして正直に言うと、睡眠不足の結果、また病気になったかもしれません（そしてその後 免疫力の低下）この戦略がなかったら。 私は最終的に軍事的な睡眠方法について楽観的になりましたが、戦闘的とはほど遠いものでした。
第 6 週: 手放す
帰国後、私はジレンマに直面しました。休息に追いついたら、軍事的手段の効果が薄れるのは明らかでした。 だからこそ、「軍事的な居眠り方法は決して最適な方法ではない」とブレイガー氏は強調する。 「これは体と脳が慢性的な睡眠不足状態にあることの直接の結果です。」
もちろん、幼い子供を持つ親のほとんどには、睡眠時間を取り戻すという選択肢がありません。 しかし、それでも、深呼吸やスイッチを切るなど、より健康的な習慣を就寝前の習慣に組み込むことは重要です。 電子機器を使用し、マインドフルな瞑想でリラックスすることは、睡眠に近づくためのより持続可能な方法です、とブレーガー氏 と付け加えます。 そして、軍事的手法とは異なり、これらの戦略は「個人の全体的な睡眠衛生状態を改善することを目的として導入されるべきであり、睡眠不足に対する即効性の解決策として使用されるべきではない」。
実験を完全に遂行するために、私は体をリラックスさせて「考えるな」という言葉を毎晩繰り返してみました。 そして最後の 7 日間が終わった後、私は試してみてよかった、そしてそれを手放したほうがずっと幸せだった。
最終評決
この軍事的方法は奇跡の治療法や即効性のある治療法ではなく、3週間後には96%の効果が得られるわけでもありません。 「これは明らかにでっち上げられた数字です」とフォード氏は言う。
そして、あなたがストレスを抱えている親であっても、不安に悩まされている作家であっても、「睡眠の問題を乗り越えるには、単にリラックスするだけではない」ということを忘れないでください、と彼は付け加えた。 軍用睡眠法である程度の成功はあったものの、実験の大部分は完全に起きていながらもリラックスした状態で過ごしました。 リラックスするのは素晴らしいことですが、レム睡眠がどうしても必要なときはそうではありません。
結局のところ、軍事的な睡眠方法は合成メラトニンの摂取によく似ています。これは時々役立つものですが、使いすぎるとトラブルを招くことになります。 それでも、これは私が再び使用する戦術であり、睡眠不足の親は念のためパジャマのポケットに入れておくとよいかもしれません。
