正しく行えば腕立て伏せは完璧です エクササイズ. これらは機能的な全身の動きであり、上半身の筋力を高め、体幹と下半身を鍛えます。 ああ、それを脱ぐのに必要なのはあなたの体だけです。だから、たとえば赤ちゃんをお昼寝させるときや朝起きるたびに、なぜ20回も脱げたり叩いたりすることができるのでしょう。 しかし くそ 何度も繰り返すのは退屈な練習ではないでしょうか。
幸いなことに、腕立て伏せの種類は簡単に変えることができます。 また、いくつかの変更を加えることで、腕立て伏せの難易度を簡単に増減したり、追加の筋肉群を攻撃したり、そして最も重要なことに、ワークアウトを変更したりすることができます。
ここでは、パーソナルトレーナー兼パフォーマンスコーチであるマット・カイトの厚意により、標準的な腕立て伏せの9つのバリエーションを紹介します。 D1 トレーニング ダラスで。 次回 30 秒の余裕があるときに、これらのことを思い出してください。
まず、完璧な腕立て伏せのやり方をご紹介します。
完璧な腕立て伏せを行うための鍵:
- 肘を 45 度に置き、上半身の筋肉群全体の緊張を効果的に共有します。 腕は体と腕を「T」字型ではなく、矢印の形に描く必要があります。
- 体幹をしっかりと正しく保ち、肩から腰、足首まで体全体を一直線に動かします。
- 背中はまっすぐで、垂れてはいけません。
ここで、いくつかのバリエーションを見てみましょう。
1. インクラインプッシュアップ
どうやってするの： ベンチやソファなどの高い場所に腕をまっすぐに置き、肩の真下に手を置き、腕立て伏せの姿勢になるまで後ろ向きに歩きます。 肘を曲げて、胸がベンチに着きそうになるまで体を下げます。 一時停止し、最初の位置に体を押し戻します。 繰り返す。
避ける： 肩を使いすぎます。 肩をすくめる。 「バーベルを押しているときと同じように、押しているときにバーを引き離したいと思うのです」とカイトは言います。 「肩を後ろに下げて胸を開く必要があります。」
2. デクラインプッシュアップ
なぜ？ 「足を高くすると、重力によって上半身にかかる負荷が大きくなります」とカイトは言います。 「胸筋上部を活性化し、肩甲骨と肩甲帯の安定性と強さを養います。 地上で行うのと同じですが、より難しいだけです。」
どうやってするの：
避ける：フォームの調整中。 手で広げすぎます。 「完璧な腕立て伏せと同じフォームを維持することに集中してください」とカイトは言います。 「手を広げすぎると肩に戻ってしまいます。」
3. ダイヤモンドプッシュアップ
絵に描いたようなダイヤモンドプッシュアップ。
なぜ？ 「これらは上腕三頭筋をより直接的に活性化します」とカイトは言います。 「肩が減り、上腕三頭筋が増えました。」
どうやってするの： 腕立て伏せの姿勢をとりますが、手を近づけてください。 人差し指と親指でひし形を描くように指を広げます。 肘を曲げて体を床に向かって下げます。 自分自身を開始位置に押し戻します。 繰り返す。
避ける: 下がりすぎます。 「可動範囲を超えないようにしてください」とカイトは言います。 「胸を手に近づけることができません。手首の可動性が十分ではありません。」
4. クラッププッシュアップ
完璧なクラッププッシュアップ
なぜ？ 「これはプライオメトリクスのエクササイズです」とカイトは言う。 「パワーの開発と活性化の向上に最適です。 より多くの筋肉を使用するので、より多くの結果が得られます。 高度なことですが、しばらくトレーニングを積めば、ほとんどの人ができるようになります。」
どうやってするの： 完璧な腕立て伏せができる位置に体を置きます。 肘を曲げて体を床に向かって下げます。 手のひらで力を入れて押し上げます。 エクステンションの一番上で手を床から離します。 手をたたいて床に戻します。 繰り返す。
避ける： 中途半端。 「拍手をする前にフルプレスを終えない人もいます。 腕立て伏せの途中で、彼らは下半身を投げ出し、すぐに拍手を送り、そして地面に重く着地します。 正しく行いましょう。腕立て伏せを完全に正直に完了し、拍手をしてから、両手で体をスムーズにキャッチします。」
5. ダイブボンバープッシュアップ
なぜ？ “このエクササイズは、肩を使ったパイクから顔と胸まで床に向かって急降下することを含むため、回旋筋腱板と肩の健康に最適です」とキット氏は言います。
どうやってするの： 足を腰幅に開き、腕立て伏せの姿勢をとります。 腰を押し上げて体で逆「V」の字を描きます。 肘を曲げて体を前方に下げ、胸を床に近づけます。 背中を丸めて腕を伸ばします。 一時停止してから方向を変え、肘を曲げて体を下ろし、腰を押し上げて開始位置に戻ります。 繰り返す。
避ける： 立ち上がる前に十分に低くなっていない。 「それが実際に何であるかを知るには、オンラインのビデオを見てください」とカイトは言います。
6. スイスボール/ボスプッシュアップ
ボスプッシュアップは、他に類を見ないほど体幹に負荷をかけます。
なぜ？ 「動きたい機器を手に持っていると、体を安定させようとすることになります」とカイト氏は言います。 「下降中はより多くの張力があり、その不安定な物体を安定させようと自分自身に強い張力を与えることになります。」
どうやってするの： 腕立て伏せの姿勢になりますが、手はスイスボールの上に置くか、ボスを持ってください。 肘を曲げて体をボールに向かって下げます。 一時停止し、最初の位置に体を押し戻します。 繰り返す。
避ける： 下りが早すぎる。 「腕立て伏せに入るスピードが速すぎると、緊張した状態で時間を有効活用できなくなります」とカイトは言います。
7. 交互メディシンボール腕立て伏せ
メディシン ボール プッシュアップを交互に行うと、体幹のあらゆる部分に刺激が加わります。
なぜ？ 「これを使うと、片手でボールを持ち、もう一方の手を地面に置いて、ずっと動いていることになります」とカイトは言います。 「ボールの側面の可動範囲が広がり、プレスが深くなっているため、体幹の片側を活性化して、沈んだりねじれたりしないようにする必要があります。 体幹を斜めに動かし、肩と胸の可動域を広げます。」
どうやってするの： 腕立て伏せの姿勢になりますが、片手をメディシン ボールの上に置きます。 腕立て伏せを行うには、肘を曲げて体を床に向かって下げ、開始位置まで体を押し上げます。 ボールを反対側の手に転がします。 その手をメディシン ボールの上に置き、腕立て伏せを行い、ボールをもう一方の手に転がします。 繰り返す。
避ける： ずっと下までは行かない。 「肩に問題があると、最後まで降りることができない人もいるかもしれません」とカイト氏は言います。 「しかし、肩に問題がある場合は、このエクササイズを行うべきではありません。」
8. TRX腕立て伏せ
TRX腕立て伏せは本格的です。
なぜ？ 「スイスボールやボスのように、TRX は固定された物体ではありません。動きます」とカイト氏は言います。 「しかし、これにより、フラットなグリップよりも丸いグリップが可能になります。 手首に問題がある場合は、ハンドルはスイスボールやボスよりも少し簡単です。」
どうやってするの TRX ループを膝の高さに配置します。 両手にハンドルを持ち、肩を手首の上に置き、脚を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢をとります。 肘を曲げて体を下げ、胴体を両手の間に置きます。 自分自身を開始位置に押し戻します。 繰り返す。
避ける： くねくねしすぎ。 TRX は苦戦させることを目的としていますが、フォームをすべて失うほどのものではありません。
9. 加重腕立て伏せ
ウェイトプッシュアップは、次のレベルの動きです。
なぜ？ 「負荷を加えると、上半身と体幹がより激しく働くことになります」とカイトは言います。 「チェーンリンクが床から離れているため、押し上げるときにチェーンリンクが重くなり、下降するときにチェーンリンクが床に当たり始めると軽くなります。」
どうやってするの： ウェイトベストを着用するか、子供をベビーキャリアに入れて、腕立て伏せを行います。 繰り返す。 または、友人やトレーニング仲間に重い（20〜30ポンド）チェーンを背中の中央部分に掛けてもらい、床にいくつかのリンクを残します。 プッシュアップを実行します。 繰り返す。
避ける： 赤ちゃんを抱っこひもから落としてしまう。
この記事は最初に公開されました
