私が子供の頃に催眠術にかかるときの想像は、マジシャン風の男性が懐中時計を私の顔に向けて振り、「とても眠くなってきた」と告げて、私はトランス状態に陥るというものでした。 しかし、どういうわけか、私の最大の恐怖は、催眠術師が私をニワトリのように鳴かせたり、同様に恥ずかしい動物に変えたりすることでした。 それだけで私は何十年もストレスを感じてきたので、自己催眠でリラックスできるという考えは、私にとっては少々ばかばかしいものでした。 しかし、心を落ち着かせる自己催眠の一種である自律訓練法は、まさにそれを実現すると約束しており、私はその主張を検証することにしました。
初期に開発された 20世紀 ドイツの精神科医ヨハネス・ハインリヒ・シュルツによると、自律訓練法のきっかけは次のようなものでした。 患者にとって、心理的問題に対処するための集中的な精神分析に代わる、より利用しやすい選択肢 ストレス。 それまではそうではなかった 1960年代後半 自律訓練法は、次のような他のマインドフルネスの実践とともに米国に広まりました。 瞑想 と 呼吸法 普及しました。 しかし、自律訓練法は、瞑想のように自分の思考に集中するのではなく、身体の感覚を利用することで逆に機能します。
自律訓練法は、体全体の暖かさと重さの感覚を想像することによって機能します。 他のマインドフルネス戦略と同様に、リラクゼーションに関連した身体感覚に関する特定のプロンプトを使用すると、 理論的には、副交感神経系を活性化し、心臓を下げてリラックスさせることによって人を落ち着かせる 彼らの筋肉。 このプロセスには次の 6 つのステップが含まれます。
- 座るのに快適な場所を見つけます（トイレではありません）。就寝前や仮眠の前に自律訓練法を使用してリラックスする場合は横になります。 目を閉じて、自分の呼吸に集中してください。 注意する以外に特別なことをする必要はありません。
- 体を動かしながら、体の各部分について「右腕が重い、左腕が重い、両腕が重い」などのフレーズを静かに言います。
- もう一度体をスキャンして、同様に各部分が暖かいことを伝えます。
- これらのフレーズを繰り返しながら、自分の心拍数は規則的であると自分に言い聞かせてください。
- プロセスの最後には、自分が完全に落ち着いていることを確認してください。
- 体の他の部分は暖かくて重いですが、額に冷たい感覚を感じると想像してください。
「この身体的感覚を、深いリラクゼーション状態に移行する方法として利用するという考え方です」とニューヨーク市を拠点とする精神科医は言う。 ライアン・スルタン医師 多くの人は頭よりも体に集中するほうが快適なので、これはあらゆることに有益な追加効果となります。 スルタン氏は、親の「健康ツールキット」であり、特に瞑想などの内省的な習慣がうまくいかなかった場合はそう説明する。 過去。
ストレス解消のための自律訓練法を裏付ける証拠があります。 研究 慢性疾患に苦しむ人々の精神的健康を改善できることを示すだけでなく、 脳卒中生存者. 自律訓練法も行われています 見つかった 看護学生の不安を軽減し、看護シミュレーション中のパフォーマンスを向上させます。 最後に、いくつか リサーチ 自律訓練法は、子供を持つことでほぼ確実に起こる副作用である頭痛を軽減することさえできることを示唆しています。 さらに、この戦略は、 軍隊 と プロスポーツ選手、つまり、最も頑固な頭脳にも立ち向かう強さを持っている可能性があります…この場合は私自身の頭脳です。
自律訓練法の最も良い点の 1 つは、このテクニックを詳細に解説したさまざまな無料リソースがあることです。 そこで、懐中時計をぶら下げたり、失うものを何も持たずに、不安と不眠症を治すために 3 週間の自律訓練法を試してみることにしました。
このように熱くて重い経験は私をゾクゾクさせました。
自律訓練日
スルタン氏は、リラクゼーション法を 1 日最大 15 分間実践することを推奨していますが、まずはその時間を徐々に増やしていきます。 「短いセッションから始めて、慣れてきたら徐々に練習時間を増やしてください」 テクニックを使って」と彼は言い、8分から10分近くから始めて、実際にはできるだけ長く続けてください。 取り持つ。
自律訓練法を正しく試すために、私は無料のガイドに従いました。 YouTubeビデオ 練習の最初の数日間は（すぐに退屈になってしまいましたが）。 自律訓練法を試みた最初の週の終わりまでに、私はそれがとてもリラックスしていることに気づき、特に暖かくて重い気分を想像すると、熱いお風呂のように落ち着くのに驚きました。 初めて CBD を試したときと同じように、少し効きすぎたので、予定外の仮眠を数回取る必要がありました。
2週目までに、夕方にリラックスするために自律訓練法を使用するようになりました。これは、運動した夜に特に有益でした。 夜にホットヨガやその他のトレーニングをすると、終わってからリラックスするのが難しいことがあります。 自律訓練法のプロセスはこれをうまくバランスさせました。
他の新しいスキルと同様に、スルタンは、自律訓練法を習得するには時間がかかるかもしれないが、忍耐強くいることが重要であると私に保証してくれました。 「すぐに結果が出なくても落胆しないでください。」
それでも、このテクニックは瞑想よりも少し理解しやすかったので、すぐにコツを掴みました。 3週目までに、偶然カフェインを過剰に摂取してしまった日には自律訓練法を取り入れ始めました（悪いのですが）。 不安の増加 結果として。 私にとって、この実践は次のようなものでした。 深呼吸 そして、不安が私を圧倒しそうになったときに水を飲んだり軽食を食べたりするのに十分な期間、私を闘争・逃走モードから解放してくれました。
自律訓練法に手を出してみた 21 日間で、私はそれが最も基本的なガイド付き瞑想と同じくらい簡単で効果的であることに気づきました。軍事法睡眠のための」 – 一般的なリラクゼーションではなく、睡眠に特化したより複雑な方法です。 私の他のウェルネスツールと比較すると、自律訓練法は呼吸法とほぼ同じくらい効果的でした。
深呼吸とは異なり、同僚や家族と接しているときは、その場で自律訓練法を呼び出すことはできません。 これはより労力がかかり、自分のために 10 分間時間を割く必要がありますが、日によって言うは易く行うは難しです。 しかし、その時間を確保できれば、投資する価値のあるメリットが得られる可能性があります。
とはいえ、自律訓練法は不安や不眠症に対する治療の代替品ではなく、自己調整のためのツールです。 「すでに精神的または身体的健康状態に問題がある場合は、常に相談することをお勧めします。 新しい種類のリラクゼーションやマインドフルネスの実践を始める前に、医療提供者に相談してください」とスルタン氏 と言う。
すべてのマインドフルネスの実践がすべての人に効果的であるわけではないことにも注意してください。しかしだからこそ、研究に裏付けられたすべてのメソッドを直接試して、何が自分にとって効果的かを確認する必要があります。
子育てのストレス要因にもう少しうまく対処したい場合でも、夜の睡眠をよくしたい場合でも、少し自己催眠をかけると大いに役立つかもしれません。 鶏のように鳴く必要さえありません。
