ファンクショナルフィットネスは新しいものではありませんが、パンデミック中に何百万人もの男性がジムに行かずにトレーニングする方法を探したため、その人気は新たな高みに達しました。 ストロングマン競技の一部、実践的な動きの一部、ファンクショナルフィットネスワークアウトでは、日常のアクションやオブジェクトを組み合わせて強さと強さを生み出します。 有酸素運動 他にはない。
特典は力技など多数あるが、最大の特典はより実用的なものだという。 ダミアン A. ジョイナー, サンディエゴのACE認定パーソナルトレーナー。 「自宅でワークアウトしているときの唯一の通勤は、ベッドから起きて、エクササイズしたい部屋まで歩くことです」と彼は言います。 さらに、「ワークアウトのすぐ近くにあるシャワーやトイレだけでなく、楽しんでいる音楽などのアメニティも利用できます。」
自宅で機能的なフィットネス ルーチンを行うための場所を設定するには、いくつかのものが必要です。 「車輪のない椅子から始めてください」とジョイナー氏は言います。 「片足スクワットから上腕三頭筋ディップスまで、あらゆるトレーニングに使用できます。」 ジョイナーさんによると、床が木製の場合は、滑らないように椅子を隅か壁に寄せてください。
次にリストに挙げるのは、家具移動スライダー (ソファではなく、あなたのため) です。 「これらは、ラテラルランジやリアランジなどの高度な下半身の動きに適しています」と彼は言います。
そして最後に、家やアパートの中に、ロープやバンドが壁から剥がれる心配をせずに取り付けられる強力なアンカーポイントをいくつか見つけておきます。 ドアノブもオプションの 1 つです。 頑丈な手すりや手摺りも別の例です。
以上です。準備完了です。 ゲームに活力を与えるために、これらの動きを試してください。
ドラッグアンドプル
必要なものは次のとおりです。 ロープ; レンガや本が入ったタイヤやダッフルバッグ。 私道/歩道
方法： まず、ロープの一端をタイヤまたはダッフルバッグのハンドルに固定します。 もう一方の端を腰の周りに結び、体重と体重の間に約4フィート（かかとを挟まないように十分な距離）を残します。 タイヤに背を向けて体重を後ろに引きながら走り始めます。 15 秒間全力で走ります。 向きを変えて、元来た場所に戻ります。これを 3 回繰り返します。 次に、おもりとの間に約 20 フィートの距離ができるようにロープを引き出します。 しゃがみ、拳を渡して、それを引き込み始めます。 ロープを引き寄せたら、反対方向に戻り、再びロープを出し、これを繰り返します。 3 回引いたら、次のセットのドラグを行います (その後、もう一度引っ張ります)。
ウォータージャグスクワット
必要なものは次のとおりです。 ガロン水差し
方法： 「家庭用品でマシンやバーベルの利点を再現するのは難しい場合があります」とジョイナー氏は言います。 「胸骨の高さで1ガロンの水を保持しながらスクワットを行うことは良い選択肢になる可能性があります。」 （もっと難しくして：ホールド 両手にガロンの水差しを持ち、手を胸の高さに保ちます。）足を腰幅に開き、わずかに回転させて立ちます。 外。 膝を曲げて、大腿四頭筋が床と平行になるまでお尻を沈めます。 まっすぐにします。 10回を5セット行います。 「ゆっくりと制御された動きに集中してください」とジョイナーは言います。 3カウントスクワットと3カウント立ち上がりは体幹の強化に役立つだけでなく、脚が緊張している状態でより多くの時間を与えることができる、と彼は付け加えた。
スプリットスクワット
必要なものは次のとおりです。 丈夫な椅子。 水差し
方法： 約2フィート離れた椅子の座面に背を向けて立ちます。 水差しを両手で持ち、腕を前に伸ばします。 右足のつま先が椅子の座面の端に当たるまで、右足を後ろに曲げます。 左（前）脚を曲げて、右膝を床に向かって下げます。 腕を前に伸ばしたまま、まっすぐに戻ります。 「この動きは安定性と強さに重点を置いています」とジョイナー氏は言う。
階段ドリル
必要なものは次のとおりです。 少なくとも2階分の階段
方法： ワークアウトのこのセクションの目的は、心拍数をできるだけ高くすることです。 「会話を続けるのが難しいほどの激しさがある時点があるはずです」とジョイナーは言います。 「誰かが交差点を渡り、青信号を待っている車を今すぐに避けようとするときと同じくらいの速度でなければなりません。 必要に応じてどれくらい早く動けますか？」 まず、階段を足の速さで駆け上がり、小走りで戻ります。 これを5回繰り返します。 次に、1 つおきのステップに切り替えます。上に向かってバウンドして、ジョギングで下に戻ります。これを 5 回繰り返します。 次に、四つん這いでしゃがみ、手を足の上の階段に置きます。 しゃがんだ姿勢を保ち、四肢すべてを接触させたまま、小走りで階段を上り、小走りで下る動作を 5 回繰り返します。 最後にさらに 5 回の全力疾走で頂上まで走り、ジョギングで下に戻ります。
腕立て伏せ
必要なものは次のとおりです。 あなたの体
方法： 「フィットネスレベルに関係なく、腕立て伏せにはたくさんの選択肢があります」とジョイナー氏は言います。 「壁腕立て伏せが良い例です。クライアントは、それが良い挑戦であることに気づき、驚きます。」 壁腕立て伏せを行うには、壁に近づき、前腕を壁の上に置き、手を壁に平らに置きます。 ジョイナーさんによると、腕を動かさずに1、2歩後ろに下がり、つま先まで立ち上がってください。 ここから、手のひらを壁に当てたまま腕を伸ばします。 腕を曲げて前腕を再び触れさせます。 20 を実行します。 30秒間休憩します。 あと20回やってください。 (これが簡単すぎると感じる場合は、古典的な腕立て伏せを 10 回 x 4 セット行うのも効果的です。)
ラテラルランジ
必要なものは次のとおりです。 バンジーコード
方法： バンジー コードまたはエクササイズ バンドを足首に巻き、コードをピンと張った状態で両足の間に約 1 フィートの距離をあけます。 従来のスクワットにほぼ沈むところにいるかのように始めます。 次に、真っすぐに沈むのではなく、体重を右に移動し、右膝を曲げ、左脚をまっすぐにしたまま、右足を右にサイドステップします。 「右かかとの上に『座る』ことに集中して、ハムストリングと臀筋が連動するようにしてください」とジョイナーは言います。 右足で蹴り出し、立ち位置に戻ります。 左側でも繰り返します。 左右交互に10回×2セット行います。
死んだ虫
必要なものは次のとおりです。 バンジーコード2本
方法： 仰向けに寝ます。 手首が肩の上に来るように手を上げます。 次に、膝を腰の上に上げ、脚を 90 度の角度に曲げます。 バンジー コードまたはエクササイズ バンドの一方の端を膝の上の大腿四頭筋に結び、コードのもう一方の端を同じ側の手で持ち、ラインをピンと張った状態に保ちます。 息を吐きながら片方の腕を後ろから地面に向かって下げます。 腕を上げて息を吸います。 もう一方の腕でも同じことを行います。 次に、片方の脚をまっすぐにして地面の上に浮くまで伸ばします。 最初に戻ります。 反対の足でも同じことを行います。 「これらは体幹の強さと安定性を高めるだけでなく、背中を開くのにも最適な方法です」とジョイナー氏は言います。
この記事は最初に公開されました
