ワークアウトをプッシュ日とプル日に分けることは、エクササイズ ルーチンを合理化して簡素化する効果的な方法として長い間行われてきました。 このワークアウト方法は新しいものではありませんが、おかげで今では一時的に行われています。 チクタクインフルエンサー プッシュ日とプル日の原則に基づいてジムのルーティンを投稿します。
昔ながらの考え方では、押す動きと引く動きを組み合わせることが、複数の主要な筋肉群を一度に強化する最も効率的な方法であると言われています。 いい結果. しかし、新しい考え方では、毎週のウェイトルーチンを押す日と引く日に分割することで、仕事ができるようになると言われています。 反対側の筋肉を個別に動かし、1 セットの筋肉を修復してより強く成長させるために必要な休息を与え、次のセットで反対側の筋肉を鍛えます。 いい結果。
それで…うまくいくでしょうか？ 「筋肉増強と合わせて全体的なフィットネスを目標としている人にとって、これらのトレーニングは非常に効率的です」と、フィットネス部門シニアディレクターのラファエル・コンフォルティ氏は言います。 ユーフィットジム カリフォルニア州サンディエゴにある。 「ワークアウトを押す日と引く日に分けると、それぞれの筋肉が鍛えられる頻度が高まります。」
その他の利点としては、特定の筋肉をターゲットにして筋力を向上させたり、プッシュ筋肉に過剰な負荷をかけることでより大きな筋肉 (筋肉量) を構築したりできることが挙げられます。 プッシュの日には、完全な回復が可能になり、筋肉の機能が改善されます。プッシュ運動は、意識しているかどうかに関係なく、一日中行うものです。 いいえ。 立ち上がったり、階段を上ったり、重いドアを閉めたりするたびに、それを使用していることになります。 したがって、プッシュデイトレーニングにより、 機能的フィットネス それも。
コンフォルティ氏によると、プッシュワークアウトの欠点は、主に毎週実行できるセッション数が限られていることだという。 週に 3 ～ 4 回ウェイトトレーニングを行うと仮定すると、「押したり引いたりする日があると、各筋肉を週に 1 回半から 2 回トレーニングすることになります」と彼は説明します。 「欠点は、ワークアウトを休んだり、スケジュールの都合で数日連続でトレーニングしなければならない場合、筋肉を増強するための回復時間が短くなるということです。」
では、どうやって作成しますか トレーニングルーチン プッシュ練習あたり？ ここでの 10 の動作は、上半身と下半身の両方のプッシュ筋肉を鍛え、1 つの連続したサーキットとして行うことも、 上半身と下半身をプッシュする日に分けて、特に上腕三頭筋、肩、胸筋、大腿四頭筋、 臀筋。
プッシュデーのトレーニングに最適なプッシュ エクササイズ 10 選
ここでの各エクササイズでは、総回数より 1 ～ 2 回少ない回数を無理なく行える重量を選択してください。最後の 2 回の回数は難しいはずです。 コンフォルティ氏は、各動きについて合計 3 セット行うことを目標にすることを推奨しています。
動き: 腕立て伏せ
機能: 胸筋、上腕三頭筋
どうやってするの： 四つん這いになり、指を前に向けます。 腕をまっすぐに保ち、背中が平らになりプランクを伸ばした姿勢になるまで脚を後ろに伸ばします。 肘を曲げて脇に近づけ、地面から2インチの高さになるまで胸を下げます。 腕を伸ばしてスタートに戻ります。
幾つか： 3セット×失敗（それ以上は無理）
ザ・ムーブ: オーバーヘッド・プレス
機能: 上腕三頭筋、肩、胸筋
どうやってするの： 足を肩幅に開いて立ちます。 両手にダンベルを持ち、肘を曲げてウェイトを肩の高さまで上げます。 息を吸い、吐き出し、腕を頭上に伸ばし、ダンベルを天井に向かって持ち上げます。 肘を曲げて、手が肩の高さに戻るまで動かします。
幾つか： 3セット×10～12回
ムーブ: レッグプレス
機能:大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ
どうやってするの： この動きには、ジムのレッグプレスマシンを使用するか、 抵抗帯 自宅でトレーニングしている場合。 膝が直角になるまでレッグプレスウェイトを下げるか、地面に横たわり、足を上に上げます すねが床と平行になるまで膝を直角に曲げ、レジスタンスバンドを体の周りに置きます。 フィート。 息を吐きながら脚をまっすぐにします（バンドを使用している場合は、かかとが床から離れた状態で脚を前にまっすぐにします）。 息を吸いながら脚を曲げて開始位置に戻します。
幾つか： 3セット×15回
ムーブ: ダンベルチェストプレス
機能: 上腕三頭筋、胸筋、上腕二頭筋
どうやってするの： ベンチに仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 両手にウェイトを持ち、肘を曲げて胸の高さでウェイトを持ち、手のひらを内側に向けます。 腕をまっすぐに伸ばし、ウェイトを天井に向かって直接押します。 肘を曲げてスタートに戻ります。
幾つか： 3セット×5～8回
技：スカルクラッシャー
機能: 上腕三頭筋
どうやってするの： ベンチに仰向けになり、膝を曲げ、足を地面に平らに置きます。 ダンベルを両手で持ち、腕を胸の上に上げます。 肘を曲げて体重を頭の後ろに下げます。 腕をまっすぐに伸ばし、体重を天井に向かって押し上げます。
幾つか： 3セット×15回
ムーブ: オーバーヘッド ショルダー プレス
機能: 上腕三頭筋、三角筋、胸筋、上腕二頭筋
どうやってするの： 足を肩幅に開いて立ちます。 ダンベルを両手に持ち、腕を体の横に置きます。 肘を曲げ、手のひらを内側に向けてウェイトを肩の高さまで上げます。 腕を天井に向かって伸ばし、ダンベルを頭上に押します。 肘を曲げて体重を肩の高さまで戻します。
幾つか： 3セット×12～15回
動き: スクワット
機能: 大臀筋、大腿四頭筋
どうやってするの： 足を肩幅より少し広くし、つま先をわずかに尖らせて立ちます。 両手にダンベルを持ち、肘を曲げて重量を胸に当てます。 椅子に座ろうとしているかのように、膝を曲げて腰を後ろに動かします。 太ももが床と平行になるまで下げ、膝をまっすぐにして立った状態に戻します。
幾つか： 3セット×5～8回
動き: カーフレイズ
機能: 子牛
どうやってするの： 両足を閉じて、足をまっすぐにして立ちます。 壁に向かって軽く手を壁に当てて支えます。 つま先で立ち上がってから、腰を下ろして開始します。 （さらに難しくするには、カーフレイズ中にダンベルを両手に持ち、肘を曲げ、肩にウェイトを軽く置きます。）
幾つか： 3セット×10～12回
ザ・ムーブ: 座った状態での上腕三頭筋ディップス
機能: 上腕三頭筋
どうやってするの： ベンチの端に座り始め、足を床から約2フィート前に置きます。 手をベンチの端の腰の両側に置き、指を前に向けます。 お尻がベンチから外れ、体重が腕で支えられるまで、お尻を前にスライドさせます。 肘を曲げてお尻を床に向かって下げ、腕を伸ばして腰をベンチの高さまで上げます。
幾つか： 3セット×10～12回
技: チェストフライ
機能: ペーチ
どうやってするの： ベンチに仰向けになり、足を床に平らに置きます。 両手にダンベルを持ちます。 腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを向かい合わせて天井に向かって上げます。 両腕を横に大きく開き、頭上で再び握ります。
幾つか：3セット×15回
