すべての男性が実行すべき肩のベストエクササイズ5選

統計的に見て確かに肩の怪我 原因 労働統計局によると、人々は中央値で26日間仕事を休む可能性がありますが、最適な肩のエクササイズがそれを防ぐのに役立ちます。 理由は簡単です。肩をどのように使っているかに関係なく、筋肉がより良く発達すると、体の可動性と不安定性のある関節の 1 つが損傷から保護されるからです。 たとえすでに強い力を持っていたとしても、 筋力とフィットネスの養生法 （そうでない場合は特に）避けられない事態が起こる前に、事前に準備するためにいくつかの肩のベストエクササイズを追加することを検討してください。 結局のところ、予防策を 1 オンス強化するごとに、何ポンドもの理学療法による治療から体を守ることができる可能性があります。

“肩は股関節と同じようにボールとソケットの関節です」と修士、CPTのラファエル・コンフォルティ氏は言います。 ユーフィット ヘルスクラブのフィットネスナショナルディレクター。 「腕を使う動作には必ず肩が含まれます。特に小さな子どもを抱き上げるときはそうです。」

ほとんどの人は、厳しいプレスとレイズで肩を鍛えています。 しかし、そのような動作では安定性がそれほど損なわれることはなく、腱板を形成する小さな筋肉はすべてチェックされません。 このような停滞は怪我につながる可能性があります。

「肩の健康と最適な機能は、回旋腱板や下部トラップなど、肩関節と肩甲骨を支える筋肉に大きく依存します」とコンフォルティ氏は言います。 「そして、これらの筋肉は高いレベルで機能する必要があります。」 さらに、広背筋と胸部も肩の機能と動きをサポートします。

それで、これは何を意味するのでしょうか？ つまり、関節に関わるすべての筋肉を確実に強化するには、もう少しダイナミックな肩のワークを行う必要があるということです。 Konforti は、まさにそれを実現するエクササイズで構成される 5 つのエクササイズ ワークアウトを提供しました。 肩を強化するために、週に 1 回このトレーニングを実行してください。 「プレスのバリエーション、特にシングルアーム・オーバーヘッド・ダンベル・プレスとボトムアップ・ケトルベル・プレスはどちらも安定性へのさらなる挑戦を加えます」とコンフォルティ氏は言います。

スタンディングバーベルオーバーヘッドプレス

何をすべきか：各セット間に60～90秒の休憩を挟みながら、8～12回の繰り返しを3セット完了します。

どうやってするの： 足を腰幅に開いて立ち、肩幅のグリップを使って両手で肩の高さでバーベルを握ります。 体幹を引き締め、背骨をニュートラルな位置に保ち、息を吐きながらバーを頭上に押し、肘を手の真下に保ちます。 バーは頭上で終了する必要があります。 ゆっくりとバーを下げて開始位置に戻し、繰り返します。

シングルアームダンベルオーバーヘッドプレス

何をすべきか：各セット間に60～90秒の休憩を挟みながら、8～12回の繰り返しを3セット完了します。

どうやってするの： 足を肩幅に開いて立ち、片手でダンベルを肩の高さまで丸め、 肘が肩と一直線になり90度になるように腕を横に出します 角度。 体幹を引き締め、背骨をニュートラルな位置に保ち、肘を手の真下に保ちながらダンベルを頭上に押しながら息を吐きます。 肘が90度になるようにゆっくりとダンベルを下げ、これを繰り返します。 片側ですべての繰り返しが完了したら、反対側でも繰り返します。

ダンベル ラテラル レイズ

何をすべきか：各セット間に60秒の休憩を挟みながら、12～15回の繰り返しを3セット完了します。

どうやってするの： 両手にダンベルを持ち、腰幅に開いて立ち始めます。 肘を使って持ち上げ、肩と一直線になるまで腕を上げて停止し、ゆっくりとダンベルを下げて開始位置に戻し、これを繰り返します。

シングルアームボトムアップケトルベルオーバーヘッドプレス

何をすべきか：各腕で 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット完了し、各セットの間に 30 秒休憩します。

どうやってするの： ケトルベルを片手に持ち、座って始めます。 ケトルベルのベルまたはボール部分が手の上に来るように、ハンドルを握りながらケトルベルを肩の高さまで持ち上げます。 安定性を重視してゆっくりとケトルベルを押し上げます。 一番上のところで少し停止し、ゆっくりとケトルベルを下げて開始位置に戻し、これを繰り返します。 片側ですべての繰り返しが完了したら、反対側でも繰り返します。

ケーブルフェイスプル

何をすべきか：各セット間に 45 秒の休憩を挟みながら、12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット完了します。

どうやってするの： ロープを取り付けたケーブルタワーに面して立ちます。 オーバーハンドグリップでロープを掴みます。 肘を後ろに引き、手を耳の横に持ってきて動きを終了します。 一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻り、これを繰り返します。