確かに、古い体重を持ち上げるだけでも構いません。 しかし、米国運動評議会の研究によると、毎日のマシンから切り替えてケトルベルエクササイズに挑戦すると、より短い時間でより多くのカロリーを消費できることがわかっています。 これらの奇妙な形をした器具を振り回すと筋肉が混乱し、残業を強いられ、重量により毎分より多くの効果が得られます。 これが、これほど多くの引き裂かれたジムラットが全身姿になっているのが見られる理由です ケトルベルトレーニング. 単純に効果的です。
他のエクササイズ ルーチンと同様、ケトルベル エクササイズの効果を最大限に発揮するには、これらの動きを休憩をほとんど入れずに次々と実行します。 継続することで報酬も得られるので、このケトルベル プログラムを少なくとも週に 3 回行うことを目指してください (所要時間は 20 ～ 30 分です)。
ケトルベルエクササイズ: ゴブレットスクワット
機能: 大腿四頭筋、臀部、背中
どうやってするの： 足を肩幅より少し広くして立ちます。 ケトルベルのハンドルを両手で持ちます。 太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、ケトルベルが床に触れないように肘を曲げます。 まっすぐにします。
幾つか： 10回、3セット
ケトルベルエクササイズ: 突き上げ
機能: 大腿四頭筋、臀部、肩、腕
どうやってするの： 足を肩幅より少し広くして立ちます。 ケトルベルのハンドルを両手で持ちます。 太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、腕を曲げてケトルベルを胸まで上げます。 まっすぐに立ち、ベルを頭上に上げ、腕をまっすぐに伸ばします。 ケトルベルを開始位置まで下げます。
幾つか： 10回、2セット
ケトルベルエクササイズ: ベルスイング
機能: 腰、肩、腕、大腿四頭筋
どうやってするの： 足を広くして少し外側に向けて立ちます。 ケトルベルのハンドルを両手で中心線の位置で持ちます。 膝を曲げて深くしゃがみ、わずかに前かがみになり、ケトルベルが両脚の間で後ろに流れるようにします。 力強い動きを 1 回行い、脚をまっすぐにしてケトルベルを前方に振り、胸の高さに到達することを目指します (動きを助けるために、胴体を前傾から後傾にヒンジさせます)。
幾つか： 合計10スイング
ケトルベルエクササイズ: ゴブレットランジ
機能: 大腿四頭筋、ハムストリングス
どうやってするの： 両足を揃えて立ち、右手にケトルベルを持ち、腕を横に置きます。 左脚を前に踏み出し、体重を前に移動し、大腿四頭筋が床と平行になるように左膝を曲げます。 バランスをとるために右腕を少し前に振ります。 前（左足）を押して立ち姿勢に戻ります。
幾つか： 片側10回ずつ2セット
ケトルベルエクササイズ: ランジロウ
機能: 背中、肩、胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋
どうやってするの： 両足を揃えて立ち、右手にケトルベルを持ちます。 左足を前に踏み出し、深い突進状態になります。 ケトルベルを床に下げ、右肘を曲げて胸の外側に向かってケトルベルを持ち上げ、右肩が空に向かって回転できるようにします。 手を離して漕ぐ動作を繰り返します。 10列になったらサイドを切り替えます。
幾つか： 片側10回ずつ、3セット。
ケトルベルエクササイズ: フロッガー
機能: 大腿四頭筋、臀部
どうやってするの： 足を肩幅に開いて立ち、両手でケトルベルのハンドルを体の中心線で持ちます。 スクワットの姿勢になり、足を通してベルを後ろに振り、水平面上で再び前方に振り、前方 2 ～ 3 フィートの位置に置きます。 手をベルの上に置いたまま、足を前にジャンプさせてから足を伸ばし、ベルを開始位置まで上げます。
幾つか： 10回、3セット
ケトルベルエクササイズ: プランクプル
機能: 胸筋、上腕二頭筋、コア
どうやってするの： 2 つのケトルベルを使用して、プランクを伸ばした姿勢になり、片手を各ベルのハンドルに置きます。 体重を左側に移動し、右のケトルベルを胸に向かって持ち上げてから下げます。 体重を右側に移動し、左腕でケトルベルを引く動作を繰り返します。
幾つか： 10回、2セット
ケトルベルエクササイズ: ピボット
機能: 体幹、背中、上腕二頭筋
どうやってするの： 足を肩幅より少し広くして立ちます。 ケトルベルのハンドルを両手で中心線で持ちます。 膝を曲げ、胴体を右にひねり、腕とベルを右側に振ります。 1 回の動作で、脚を伸ばして体重を左足に移しながら体を左に回転させ、腕とベルを左側の胸の高さまで上げます (ゴルフ クラブをスイングすることを想像してください)。 膝を曲げて右に回転させます。 10回行ったら裏返します。
幾つか： 両側10回×2セット
ケトルベルエクササイズ: バーピー/ハイプル
機能: 体幹、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、上腕三頭筋
どうやってするの： ケトルベルを目の前の床に置きます。 立った状態からしゃがみ、手をベルの両側に置き、足を後ろにジャンプさせて脚をまっすぐにし、体を伸ばした腕立て伏せの姿勢にします。 両足を手の外側に置き、膝を曲げて前に飛びます。 ケトルベルのハンドルを両手で握ります。 空中で垂直にジャンプして立ち、ケトルベルを胸の高さまで上げます。 ケトルベルを床に放します。
幾つか： 合計10個
ケトルベルエクササイズ: ケトルベル V
機能: コア、アーム
どうやってするの： 床に横たわって足を伸ばし、両手でケトルベルを胴体の上に置きます。 息を吸い、吐きながら脚と胴体を床から持ち上げて V 字型を作り、同時にケトルベルを頭の上に持ち上げます。 リラックスしてうつ伏せの姿勢に戻ります。
幾つか： 10回繰り返します
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