あなたはしばらくの間座って過ごしています。 怪我が原因であろうと、長年の習慣によるものであろうと、運動不足と向き合い、何ができるかを考える時が来ました。 なぜ？ なぜなら、運動はまさに特効薬であり、健康を維持するための一番の方法だからです。 血圧を下げる、糖尿病を回避する、がんのリスクを減らす、または気分や精神を改善したい場合でも、専門家は最初のステップとして運動することを指摘します。 それは人類が持つ万能薬に最も近いものです。
だからといって、怪我をしたり燃え尽き症候群になるための、最も本格的なクロスフィット ワークアウトにすぐに取り組む時期が来たというわけではありません。 これが、大多数の人が最初の 3 週間を過ぎても継続できない理由です。 研究 アクティビティ追跡会社 Strava による。 さらに、年齢を重ねるにつれて、身体活動の増加に体が適応するのに時間がかかります。 リラックスして物事に取り組む必要があります。そうしないと、筋肉を引き裂いて、抜け出そうとしていたまさにソファに戻ってしまう危険があります。
必要なのはアットホームさ いい結果 初心者向け。 これで、あなたもカバーできます。 これら 10 の簡単な動きは、フルスロットルになるまでフィットネス ゲームを強化するのに役立ちます。
初心者向けの自宅トレーニングの動き
まずはこれらの動きを合計約 20 分間実行してください。 ここでのアイデアは、動作を実行して、持久力、強さ、敏捷性を構築し始めることです。 それは時間がかかります。 させてください。 ここでの目標は、生涯にわたる習慣の道を歩み始めることであり、減量への高速道路を走り続けることではありません（減量は後からでも）。
初心者向けワークアウトの動き #1: 風車
一日中コンピューターの前で前かがみになると、首、肩、背中の上部に緊張が生じます。 時間が経つと、運動能力の喪失につながります。 風車はその緊張をいくらか和らげるのに役立ちます。 最初はゆっくりと始めて、体が緩むにつれて腕を速く回すようにしてください。
方法： 足を腰幅に開いて立ちます。 腕をまっすぐに伸ばしたまま、両腕を体の前でゆっくりと上げ、次に頭上に上げ、次に体の後ろに戻します。 それらを地面に下ろして完全な円を作ります。 これを 10 回繰り返し、10 回円を反転します。 次に、腕を「分割」し、片方の腕を前方に回し、もう一方の腕を後ろに回し、各方向に 10 回ずつ動かします。 この動きは末梢神経系を目覚めさせます。 研究結果 脳と体が連携して運動効果を最大限に発揮できるよう準備します。
初心者向けワークアウトの動き #2: クロール
ファンクショナルフィットネスでは、ハイハイや水差しを運ぶなどの日常的な動作が激しいトレーニングに組み込まれます。 この方法は、軍事訓練キャンプからリハビリセンターに至るまで、あらゆる場所で使用されています。 高齢の患者、 なぜなら 研究結果 怪我をすることなく、大きなフィットネス効果が得られます。
方法： 四つん這いになります。 膝を床から持ち上げてつま先に体重を置きながら、肘を下げます。 軍隊式に、部屋の一方の側からもう一方の側へとハイハイしながら体重を左右に移動し始めます (これを行うには、パッド入りまたはカーペット敷きの床が必要です。 20秒間ハイハイして休憩します。 60秒まで頑張ってください。
初心者向けワークアウトの動き #3: 歩く/走る
これは、あらゆるワークアウトの基本的な有酸素運動の構成要素ですが、DIF を覚えておく必要があります。DIF は、ワークアウトの継続時間、強度、頻度を表します。 新しいフィットネス計画を始めるときは、これら 3 つの変数がすべてです。 体に負担をかけたり怪我の危険を避けるために、毎週 1 つの変数だけをいじる必要があります。
方法： 第 1 週: 月曜日に 20 分間の早歩きをします。 水曜日にまた30分行きます。 金曜日には40分を記録。 1 時間に達するまで継続時間を増やし続けます。
2 週目: 強度を高めます。 最初のトレーニングは早歩きにする必要があります。 次回はスピードウォークに挑戦します。 3 回目のセッションまでに、1 分間のジョギング、その後 4 分間のウォーキングを繰り返します。 それが快適になったら、ジョギングの部分を増やし、ウォーキングの部分を減らします。
第 3 週: 今週は 4 日、来週は 5 日の運動を加え、頻度を増やします。
初心者向けワークアウトの動き #4: プランク
プランクのように体全体の筋力を強化するエクササイズはほとんどありません。 しばらく座りっぱなしの場合は、ほんの数秒から始めて徐々に時間を増やしてください。 ポーズをどれだけ長く維持できるかよりも、フォームの方がはるかに重要であることを忘れないでください。 腰を上げたり、背中を反らせたりすると、その動きのメリットを最大限に得ることができません。
方法： 四つん這いで始めます。 肘まで下ろし、前腕を床に平らに置きます。 足を後ろに伸ばして足をまっすぐにし、つま先でバランスをとります。 頭から足まで一直線を保ちます。 15秒間押し続けます。 この動きを毎日行い、筋力を強化するたびに数秒ずつ追加してください。
初心者向けワークアウトの動き #5: 階段を登る
関節を柔らかくしながら心拍数を上げるには、階段を登るのが最適な解決策です。 そのうえ、 新しい研究 先月の欧州心臓病学会年次総会で発表された研究結果によると、人は飛行機で4回のフライトを登ることができるという。 1分以内に階段（60段）を踏むと、90秒かかる人に比べて、心臓病のリスクがほぼ半分に減ります。 もっと。
方法： 一時解雇後にフィットネスを再開する場合、60 段の階段を 1 歩あたり 1 秒以内で登るのは至難の業です。 まずは少なくとも 15 段ある階段を見つけてください。 できるだけ早く登り、ジョギングで底まで戻ります。 4 回繰り返します。 これが楽だと感じ始めたら、複数の階段がある吹き抜けを探してください。 途中で休みながら、一度に 30 ステップ (2 フライト) を実行します。 60 まで頑張ってください。
初心者向けワークアウトの動き #6: 壁座り
しばらくワークアウトしていないときは、大量のジャンプや激しい動きを必要とするエクササイズは制限したほうがよいでしょう。これは腰を投げ出したり、靱帯を痛める危険性があります。 壁座りの美しさはそのシンプルさにあり、一日中ソファに座っていると衰えていくお尻と大腿四頭筋の筋肉も強化されます。
方法： 壁を背にして1フィートほど離れたところに立ちます。 背中が壁につくまで寄りかかります。 膝を曲げて、膝がつま先の上に届き、太ももが床と平行になるまで壁を滑り降ります。 15 秒間保持してから、スライドして最初の位置まで戻ります。 これを3回続けて行います。 後続の各セッションでは、ホールドごとにさらに数秒を追加します。
初心者向けワークアウトの動き #7: 腕立て伏せ
とても基本的なことですが、全身、特に腕と肩のシェイプアップにとても効果的です。 心臓にも良いです: ハーバード大学医学部の研究者 腕立て伏せを40回続けて行うことができる男性は、10回以下しかできない男性に比べて、心臓発作やその他の心血管疾患のリスクが大幅に低いことがわかりました。
方法： 高いプランクの姿勢から始め、手を肩の真下に置き、体は頭から足まで長い一直線を作ります。 肘を曲げるときは、腰を上げたり背中を反らせたりしないように注意してください。 肘を体の脇にぴったりとくっつけて、胸が地面から約2インチの高さになるまで下げます。 40 分の 40 の方法を試してください。初日に 1 つだけ実行してください。 2日目、2つ試してみましょう。 などなど、負荷が大きすぎて時系列で次の数字に到達できない日を繰り返します。
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