人々はさまざまな目標を達成するために運動しており、目標が異なれば必要なトレーニングや運動量も異なります。 有酸素運動 そして 筋力トレーニング. もちろん、それらのトレーニングを構成するエクササイズは非常に重要です。 ただし、実行する順序も同様です。 あなたのフィットネス目標が次のようなものであるかどうかは、 体重が減る、筋力を増強する、または持久力を高めるトレーニングをする場合、大きな問題は、有酸素運動をウェイトトレーニングの前後に行うべきかということです。
キース・バール博士カリフォルニア大学デービス校の分子運動生理学教授は、3～4回トレーニングするほとんどの人にとって、 毎週フィットネスのために、有酸素運動と筋力トレーニングのどちらを先に行うかは、両方のタイプのトレーニングに時間を割く限り、それほど重要ではありません。 トレーニング。 実際、自分にとって最も簡単なことをやるべきです。 ジムに行って、ウェイトトレーニングは開いているが有酸素運動マシンは開いていない場合は、まずウェイトトレーニングをしてください。 「順序に関係なく、どちらか一方だけを行うよりも両方を行う方が常に良いのです」とバール氏は言います。
とはいえ、この順序にはある程度の効果があります。 したがって、あなたの目標がワークアウトを最大限に高め、特定のフィットネス目標を達成するために最大限の努力をすることである場合、ウェイトトレーニングと有酸素運動のどちらを最初に行うべきかについて心に留めておくべきことがあります。
有酸素運動とウェイトトレーニングどちらが先ですか?
マラソンやトライアスロンなどの持久系イベントに向けてトレーニングしている場合、ウェイトリフティング 後 有酸素運動は筋肉の硬化を防ぎ、怪我のリスクを軽減します。 したがって、まずランニング、サイクリング、またはその他の有酸素運動による持久力トレーニングに集中し、ワークアウトの最後に筋力トレーニングをスケジュールします。
しかし、筋力トレーニングで筋肉量を増やそうとしている場合は、最初にウェイトトレーニングを行うのが最善です。 また、過度の有酸素運動はエリートリフターの筋肉量を減少させることが示されているため、一般に過度の持久力運動を避ける必要があるとバール氏は言います。 たとえば、2015 年 4 月に出版された研究結果は、 ストレングス アンド コンディショニング ジャーナル 「高強度の断続的なランニングやサイクリング運動の前に筋力パフォーマンスが低下する」ことを発見しました。
ジャーナルに掲載された2007年の研究によると、減量が目標の場合は、有酸素運動がより多くの脂肪を燃焼させる前にウェイトトレーニングを行うこと スポーツと運動における医学と科学. また、有酸素運動はカロリーの燃焼に最適ですが、筋肉を増強すると安静時でも代謝が高まるため、減量には筋力トレーニングが不可欠です、とバール氏は言います。 言うまでもなく、体重を減らしながら筋力トレーニングを行うと、体力の消耗を防ぐことができます。 「体重が減ると、その25％は筋肉になります」と彼は言います。 カレン・オウォック、臨床運動生理学者であり、AgeStrong の創設者です。 これに対処するには、体重を減らしながら筋肉を増やし続ける必要があります。
有酸素運動と筋力トレーニングを曜日ごとに分けたり、サーキット トレーニングやサーキット トレーニングに組み合わせたりすることもできます。 高強度インターバルトレーニング. に掲載された研究によると、 英国スポーツ医学ジャーナル, 「12週間の高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、腹囲、体脂肪率、休息などの心臓代謝の危険因子を改善します」 過体重/肥満集団の心拍数、収縮期血圧、拡張期血圧。」 それらの結果が目標と一致する場合は、次のことを検討してください。 HIIT。 研究者らは、人々が週にわずか3～4回トレーニングを行うだけで結果が得られることを確認しました。
長寿のための筋力トレーニング
有酸素トレーニングと筋力トレーニングに関する私たちの知識は、過去 20 年間で大きく変わりました。 オウォック氏によると、私たちは有酸素運動がすべてだと考えており、ウェイトトレーニングや筋力トレーニングの重要性を過小評価することが多かったという。
しかし、今では私たちはよく知っています。 Baar 氏と Owoc 氏は、筋力トレーニングが中心であり、定期的なトレーニングの一部であるべきであることに同意しています。 有酸素運動の前に行うか後に行うかに関係なく、寿命を延ばすことが証明されているため、トレーニングを行ってください。 で発表された 16 件の研究の 2022 年のレビュー 英国スポーツ医学ジャーナル 週にたった 30 ～ 60 分の筋力強化または筋力トレーニングを行うだけで、平均余命が 10 ～ 17% 延びることがわかりました。
ただし、ワークアウト中にいつ筋力トレーニングを行うかは、何を達成しようとしているかによって異なります。 最終的に、OWOC 氏は「ジムに行く前に、自分の目標が何なのかを知ることが重要です。」と言っています。