夏のベタベタと息の詰まるような暑さの中でワークアウトすることの恩恵があるとすれば、それは筋肉が自然に柔らかくなることです。 また、筋肉の緊張が和らぐと、トレーニングの効果が高まり、怪我のリスクが低くなり、スコアを維持できれば双方にとって有利になります。 しかし、気温が下がるにつれて、体の組織の弾力性も低下するため、これまで以上に、 怠けずにフィットネスレベルを上げ続けたい場合は、日課の定期的な部分でストレッチを行ってください。 怪我。
ストレッチ？ それがあなたが多くの時間を費やすことではないとしても、あなたは決して孤独ではありません。 ほとんどの人にとって、短いワークアウトを続けるだけでも十分に難しい場合があり、ましてやストレッチ ルーチンに取り組むための追加の 15 分を見つけることは、これが理由かもしれません。 米国人口の10％未満が伸びています 定期的に。 ニューヨーク市のフォーザグ フィットネスの創設者であり、パーソナル トレーナー、NFPT-CPT のマシュー フォーザグリア氏は、ストレッチをワークアウトに追加するものではなく、ワークアウトの一部として考えることを提案しています。 「ワークアウト前の動的ストレッチは、これからの負荷に備えて体を準備します」とフォルツァグリア氏は言います。 「集中している動きのパターンに合わせて体を準備したり、ジャンプやランニングなどの爆発的な動きに備えて筋肉の弾力性を高めたりするだけです。」
ワークアウトに下半身の動きが多い場合（ランニングやサイクリングなど）、それを補うために下半身のストレッチが必要になります。 少なくとも週に 3 ～ 4 日はストレッチをするようにしましょう。 「多くの人はこれまで悪い習慣を作ってきたので、それを週に1回か2回行うのは問題ではありません」 その空いた時間をすべて埋め合わせるつもりです」と、毎日のミニストレッチを提唱するフォルツァグリアは言う セッション。 「身体を柔軟で動きやすい状態に保つためには、一貫性を保ち、毎日少なくとも 1 回のストレッチを行う必要があります。」
ストレッチをいつ行うかについては、時間ではなく種類が重要です。「動的にストレッチを行う方がよい」 怪我を避け、これからの動きに備えて体を準備するために、ワークアウトの前にストレッチをしてください」と述べています。 フォルツァリア。 一方で、「筋肉を安全にリラックスした状態に戻すことができるため、トレーニング後に静的ストレッチを行う方が良いでしょう。」
新しい下半身ストレッチルーチン
有酸素セッションの後、クールダウンの一環として、静的ストレッチ ルーチンを試してみてください。
ハムストリングクロスオーバー
作品: ハムストリングス、ITバンド
方法： 足を揃えて立ちます。 右足を左上にクロスさせます。 腰を曲げて腕で地面に触れ、前脚の後ろが伸びるのを感じます。 20秒間押し続けます。 側を切り替えます。
世界最大のストレッチ
作品: 臀筋、脊椎、大腰筋
方法： 腕をまっすぐにして、プランクを伸ばした姿勢から始めます。 両手が床についたまま、ローランジになるまで右足を両手の間で前に踏み出します。 背骨をひねり、右腕を天井に向かって上げ、胸と顔がそれに続くようにします。 10秒間押し続けてください。 リリース。 右側を5回行ったら、左右を入れ替えて繰り返します。
ふくらはぎの壁のストレッチ
作品: ふくらはぎ、足首
方法： 壁に向かって1フィートほど離れたところに立ちます。 壁に手をついて支えます。 右足を前に上げて、かかとが壁の基部に近くなり、つま先と足の指の付け根が壁に当たるようにします。 右脚をまっすぐに保ち、ふくらはぎに沿ってストレッチを感じながら、ゆっくりと前かがみになります。 15 秒間保持し、サイドを切り替えて繰り返します。
ひざまずく大腿四頭筋ストレッチ
作品: 大腿四頭筋
方法： 四つん這いで始めます。 右脚を前に出し、両手の間で右膝を曲げます。 体重を前方に移動します。 膝を曲げて地面につけたまま、左足を後ろの床から持ち上げます。 右手を後ろに伸ばし、左足をつかみます。 お尻に向かって引き込みます。 20秒間押し続けます。 側を切り替えて繰り返します。
カウチストレッチ
作品: 大腿四頭筋、腰筋
方法： ソファの前に立ち、向こうを向いてください。 右脚を後ろに上げ、膝を曲げます。 膝を座面とソファの背もたれの間の折り目部分に置き、足の裏（すね）をソファの背面に這わせます。 左（立った脚）を曲げて後ろに傾き、腰を前に押して大腿四頭筋を伸ばします。 15 秒間保持し、サイドを切り替えて繰り返します。
コサックスクワット
作品: ヒップ、臀部
方法： 足を腰幅より少し広めに開いて立ちます。 膝を曲げて、スクワットの姿勢になるときに腰を後ろに沈めます。 （大腿四頭筋が床と平行になり、膝が足の上に出たところで停止します。）ホールドします。 30秒から始めて、毎週さらに30秒を追加して、スクワットの底に座る時間を5分まで増やしてください。
4の字ストレッチ
作品: ヒップ、ITバンド、臀筋
方法： 手すりまたは丈夫な椅子に向かって立ちます。 手すりに手を置きます。 右足を左足の上に交差させ、右足を左膝の上に置き、足が数字の「4」の形を作ります。 左膝を曲げて腰を後ろに沈め、バーから引き離します。 20秒間押し続けてください。 側を切り替えて繰り返します。
座った4の字
作品: 足首
方法： 足を前に出して床に座ります。 右膝を曲げ、右足首を左膝の上で交差させます。 左手を右足の甲に置きます。 つま先をゆっくりと下に引っ張ります。 足の甲と足首全体が伸びるのを感じながら、10 秒間保持します。 次に、足を床に向かって横に押して 10 秒間保持し、次に天井に向かって引き上げて 10 秒間保持します。そのたびに、足と足首の側面に沿って伸びるのを感じます。 反対側でも繰り返します。
サイドランジホールド
作品: 内転筋
方法： 足の間隔を広めに開き、つま先を前に向けて立ち、内転筋をストレッチしましょう。 左脚をまっすぐに保ちながら、右側に曲がります。 手を床に置いてサポートし、鼠径部が伸びるのを感じながら 20 秒間保持します。 立った状態に戻ります。 反対側でも繰り返します。
覚えておいてください。これらのストレッチの目的は、怪我を避けるために筋肉を柔軟で柔軟に保つことです。そのため、最初の試みで輪ゴムのようになろうとしないでください。 「浅いところから始めて、筋肉の奥深くまで働きかけていきます」と彼は言います。 「時間が経つにつれて、体が適応し始めると、より動けるようになります。」
