高コレステロール 男性の健康に大きな役割を果たし、心臓に重大なリスクをもたらします。 レベルの上昇 LDL、または悪名高い「悪玉」コレステロールは、次のような症状を引き起こす可能性があります。 動脈内のプラークの蓄積、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。 これは大きな問題であり、米国の20歳以上の成人8,600万人が少なくとも境界線以上の高血圧を抱えている。 によると、コレステロール値が高い人は 2,500 万人 (この年齢の成人全体の 10%) を含みます。 の 疾病管理予防センター. 幸いなことに、定期的な運動は心臓血管に多くのメリットをもたらすため、次のような効果的な戦略となります。 コレステロールを下げ、これらのリスクを軽減します.
「コレステロールは食事と運動の両方に影響されます。 方程式の運動面では、コレステロール値がストレスや身体と関連していることが研究によって示唆されています。 身体組成と心肺機能の健康を維持します」と、理学療法士で認定パーソナルトレーナーであるマイケル・マシ氏は言います。 のトレーナー ガレージジムのレビュー.
Masi が提供する以下の 5 種類のトレーニングは、コレステロール値を低下させ、心臓の健康を守るための研究によって裏付けられています。 ここには誰でも楽しめるワークアウトがあるので、お気に入りを選んで取り組んでください。
1. 150分間の中程度の有酸素運動
有酸素運動は、高コレステロールに対する防御の第一線です。 これには、縄跳び、ジョギング、早歩き、水泳、サイクリングなど、心臓を鼓動させて呼吸数を増やす運動が含まれます。 によると 2023 年のメタ分析、有酸素運動は LDL コレステロール値を下げるのに役立ちますが、 HDL、つまり「善玉」コレステロールを高める.
「毎週、中強度の運動を少なくとも 150 分、または高強度の運動を少なくとも 75 分行うことを目指してください」とマシ氏は言います。 たとえば、週に 5 回、楽なペースで 30 分間ジョギングします。 ジョギングの速度を上げたり、長時間ジョギングしたりして、徐々に走行距離を伸ばしてください。
2. 高強度インターバルトレーニング (HIIT)
HIIT短期間の激しい運動とそれに続く短い回復期間を含む運動は、コレステロールコントロールにおいて強力な効果を発揮します。 HIIT が他のトレーニングと比べて優れているのは、その効率性です。 このタイプのトレーニングは、従来のトレーニングよりも短時間で心血管に大きな効果をもたらします。 そして
HIIT は、ランニングやサイクリングから自重トレーニングまで、さまざまなアクティビティに適応できます。 「入手可能なものを使って独自の HIIT ワークアウトを作成するのは非常に簡単です」とマシ氏は言います。 ランニング HIIT セッションでは、ストレッチとストレッチで 5 分間ウォームアップすることを推奨しています。 体操. 次に、30 秒間の短距離走と 30 秒間のウォーキングを 15 ～ 20 分間交互に行います。 最後に 5 分間の静的ストレッチのクールダウンを行います。
走るのが苦手な人は、自宅でできる自重HIITトレーニングを試してみてください。 次の各エクササイズを高強度で 40 秒間行い、20 秒間休憩してから次のエクササイズに進みます。
- バーピー
- 登山者達
- ゴブレットスクワット
- プランクから交互のつま先タッチまで
- リバースランジ
回路を 4 回完了します。
3. ヨガ
ヨガ 心臓の健康について考えるときに最初に思い浮かぶ運動ではないかもしれませんが、 国立衛生研究所、ヨガはストレスを軽減するのに役立ち、ストレスの原因となることが知られています。 高コレステロール. さらに、 研究 定期的なヨガの実践は総コレステロール、LDL コレステロール、中性脂肪のレベルを下げることができ、コレステロール管理への穏やかで実用的なアプローチになることを示唆しています。
ヨガを主なトレーニングにしたい場合、マシ氏はクラスまたは自宅で少なくとも20～30分間、週に3～5回ヨガを行うことを推奨しています。 「トレーニング中は、マインドフルネス、集中、瞑想のための静かな環境を見つけてください」と彼は言います。 「さまざまなスタイルとレベルが用意されているので、自分のニーズと能力に合ったものを選択してください。」
4. レジスタンストレーニング
レジスタンストレーニングとも呼ばれます 筋力トレーニング、虚栄心の筋肉を構築するためだけではありません。 また、高コレステロールとの戦いにおいて貴重なツールでもあります。 ウェイトの持ち上げと使い方 抵抗バンド 筋肉量が増加し、その結果、 代謝を高めます. 代謝が高いということは、脂肪やコレステロールとして蓄えられるカロリーを含む、体がより多くのカロリーを燃焼することを意味します。 余分な脂肪が落ちると、LDLコレステロール値が下がります。 研究 また、筋力トレーニングがインスリン感受性を改善できることも示しています。これは、健康のもう一つの重要な側面です。 コレステロール管理.
「週に 2 ～ 3 回、少なくとも 20 ～ 30 分間、ウェイトリフティングまたは自重負荷トレーニングに取り組むこと」とマシ氏は勧めています。 「スクワット、ランジ、腕立て伏せ、デッドリフト、ローイング、プレスなど、一度に複数の筋肉群をターゲットにして単位時間あたりの効果を高めるエクササイズを取り入れましょう。 体重を活用したり、バンド、ダンベル、バーベル、ケトルベルなどを使用して外部負荷を追加したりできます。 フォームが崩れる前に、各セットで 8 ～ 20 回繰り返すことができる重量を使用してください。」
たとえば、ストレッチや柔軟体操で 5 分間ウォームアップします。 次に、次のエクササイズを 3 セット実行し、各セットに 12 ～ 15 回の繰り返しを設定して、しっかりとした 30 分間のトレーニングを行います。
- ダンベルゴブレットスクワット
- ケトルベルデッドリフト
- 高めの腕立て伏せ
- ダンベルベントオーバーロー
5. 太極拳
中国発祥の優雅な武道で、ゆっくりとした流れるような動きと深い呼吸で知られる太極拳は、心臓血管の健康を改善する可能性があるとして注目を集めています。 あ 2022 年のメタ分析が出版されました 栄養学のフロンティア 太極拳はLDLコレステロール値を下げ、血圧を改善し、心臓全体の健康を促進することができることを発見しました。 コレステロールをコントロールするために、低負荷でありながら強力な運動習慣を求めている人にとっては、優れたオプションです。
「太極拳は、ストレスを軽減し、体力を強化することでコレステロール値の改善に役立つ、穏やかな動きをベースにした運動の一種です」とマシ氏は説明します。 「太極拳のクラスに参加するか、オンラインで指導ビデオを見つけてください。 頭をすっきりさせるために、ほぼ毎日、静かな環境で約 20 ～ 30 分間練習してください。」
コレステロールを下げるには運動が不可欠ですが、コレステロール値は食事と運動の両方に影響されます。 したがって、コレステロールを低く保ち、今後何年にもわたって心臓の状態を良好に保つために、これらのトレーニングと心臓の健康に良い食事を必ず組み合わせてください。
