「でも私は疲れていません！」 残酷な言葉が話されたことはありません 就寝時間. 時々あなたの子供はあなたに苦労を与えているだけですが、他の時には彼らは本物です 入眠障害. 親は違いを見分けることができません。 これが、定期的に維持することが重要である理由です。 毎晩のルーチン、そしてまた、誰もがより早く眠れるようにするためにあなたの袖にいくつかのトリックを持っています。 最良で最も効果的な最後の手段のテクニックの1つは、漸進的筋弛緩法です。
セラピストは、子供と大人の両方に漸進的筋弛緩法（PMR）を推奨しています 応力緩和 と より良い睡眠. 派手な名前ですが、PMRは簡単です。 体の緊張した標的領域を保持し、放します。 たとえば、手を握りこぶしに握りしめ、レモンからすべてのジュースを絞り出そうとしているように、できるだけ強く絞り、放します。 すべての筋肉が緩むまで、同じことをして体の残りの部分を通り抜けます。
漸進的筋弛緩法の背後にある考え方は、体が弛緩すると心も弛緩するというものです。 持つのは難しい 気になるエネルギー あなたの体に何もないときあなたの脳に。 しかし、一度にすべての緊張を解放することはできません。そのため、PMRは一度に1つの身体部分を取ります。 漸進的筋弛緩セッションは、各筋肉領域を圧迫する時間に応じて、10〜30分かかる場合があります。
漸進的筋弛緩は、睡眠だけでなく不安にも役立ちます。 一つ 勉強 PMRをわずか3日間使用した後、火傷の生存者は不安レベルが低く、睡眠の質が優れていることがわかりました。 ですから、就寝前、理想的にはライトを消し、子供がすでに就寝しているときに、子供と一緒に漸進的筋弛緩法の練習を始めてください。 テクニックを習得したら、少しの安心のためにストレスを感じているときはいつでも、お気に入りの動きを使うことができます。
初めての人のための漸進的筋弛緩スクリプト
漸進的筋弛緩法によって気分が良くなることを子供たちが直接学ぶ前に、楽しいプロンプトで子供たちを幸せにし、夢中にさせることができます。 トレーニングを行う組織であるFocusProjectのこのスクリプト 軍の子供たち レジリエンスを構築するために、彼らの筋肉をリラックスさせながら彼らの想像力を活性化します（あなたはすべてを見つけることができます ここ.)
「今、あなたの足について考えてください。 あなたは遊園地で大きな/巨大なジェットコースターに乗るために並んでいます。 ローラーコースターに乗れるようにするには、できるだけ背が高く立つ必要があります。 ここにあなたを測定する女性が来ます、そして彼女はあなたが乗ることができるかどうか見る必要があります。 できるだけ長く足を伸ばします。 足を超長くしてください。 ストレッチ、ストレッチ、ストレッチ。 あなたはほぼ十分に背が高いですが、そこには十分ではありません。 その女性は立ち去った。 ただリラックスしてください。
待って、女性はあなたにもう一度チャンスを与えるでしょう。 彼女はあなたを再測定するつもりです。 できるだけ背を高くして、足を伸ばします。 ストレッチを続けます。 足を超長くしてください。 ストレッチ。 ストレッチを続けます。 それらを長くします。 そしてリラックス。"
幼児向けの漸進的筋弛緩スクリプト
ワシントン大学によって発行されたこのスクリプトは、特に幼児向けに設計されています。 指示は楽しくて従うのが簡単で、あなたの子供が途中でやめたいと思うほど長くはありません。 （あなたはすべてを見つけることができます ここ.)
「厄介な古いハエがやってきた。 彼はあなたの鼻に着陸しました。 手を使わずに彼を降ろしてみてください。 そうです、鼻にしわを寄せてください。 できるだけ多くの鼻にしわを作ります。 鼻を強くかきむしります。 良い。 あなたは彼を追い払った。 今、あなたはあなたの鼻をリラックスすることができます。 ここで彼はまた戻ってきます。 繰り返す。"
十代の若者たちのための漸進的筋弛緩
10代の若者は、漸進的筋弛緩法を単独で試すことを好むかもしれませんが、初心者には、誰かにプロセスを説明してもらうことが不可欠です。 YouTubeには、10代の若者が検索できるスクリプトセッションがたくさんあります。 約15分で時間を計って、ガイド付き瞑想としても機能するこのビデオは、信じられないほど落ち着きます。 あなたはそれを見つけることができます ここ.
