世界は心配な場所であり、私たちを夜眠れなくさせるものには事欠きません。 はい、心配することは、重要なことに集中し続けることができるので、少量であれば役に立ちます。 しかし、将来のことや、それがもたらすかもしれないあらゆることについて過度に心配していることに気付いたら、それはさまざまな理由から健康的な生き方ではありません。 数人分？ それは混乱とイライラをもたらし、ストレスや疲労から不安や孤立に至るまで、あらゆるものを引き起こします。
それが来たとき 将来の不安に、最も重要なことは、現在に集中できなくなるまでその考えに圧倒されないことです。 明日のことや、自分ではコントロールできないことだけを考えていると、今この瞬間も健康で充実した生活を送ることができなくなります。 では、将来の不安が襲ってきたらどうすればいいでしょうか？ 5人のセラピストにベストなアドバイスを聞きました。 彼らが共有したのは、物事が制御不能になったと感じたときに心配を再考し、自分自身をグラウンディングするための簡単な方法です。 彼らが言ったことは次のとおりです。
1. 心配なことをスケジュールに入れる
「心配事に対処するために、毎日一定の時間を選びましょう。 日中に不安な考えが浮かんだときは、それを決められた時間に脇に置くようにそっと自分に思い出させてください。 「心配の時間」。これは、これらの考えを区分けして、それらが 1 日を支配するのを防ぐのに役立ちます。 不安や心配が表面化していることに気づいたときは、次のような力を与える考えに焦点を当ててください。「この感情がどんなに大きくなっても、それが私より大きくなることは決してありません。」 不安の感情に批判的ではなく注意を払い、それを人間の正常な経験として認識しながら、それを扱う自分自身の回復力と強さも認識します。」 – ロッド・ミッチェル、心理学者
2. 「5-4-3-2-1」テクニックを試してみましょう
「その仕組みは次のとおりです。周囲に見えるものを 5 つ、触れることができるものを 4 つ、聞こえるものを 3 つ、匂いを嗅ぐことができるものを 2 つ、そして味わうことができるものを 1 つ特定してください。 この演習は、仮想的な将来のシナリオから焦点をそらし、現在の瞬間に注意を向けるために有益です。 自分の感覚を現在の環境に固定することで、心が将来の心配から離れ、今ここに集中できるようになります。 このテクニックを定期的に実践すると、集中力を別の方向に向ける習慣を身につけることができます。 将来の不安と現在の現実に向けて、あなたの心配をより扱いやすく、軽減します 圧倒的だ。」 –
3. 自分自身にアンカーポイントを与えましょう
「毎日何が起こるかを知っていれば、不必要なストレスや不安を取り除くことができます。 これは、一日を厳格で自発性のないものにしなければならないという意味ではありません。 むしろ、それをあなたの一日の規則的なリズムとして考えてください。 同時に起床し、就寝し、食事の時間を規則正しくとり、仕事、運動、リラックスのための特定の時間を確保するようにしてください。 こうした毎日のアンカーがあれば、将来どんな予期せぬ出来事が起こったとしても、正常であるという感覚とコントロールを得ることができます。 必要に応じてルーチンを微調整しても問題ありません。それはあなたを制限するためではなく、あなたに奉仕するためにあるのです。 –リンジー・トン、臨床ソーシャルワーカー資格
4. すべてを書き留めてバックアップを求める
「心配事を頭の中でぐるぐる回すのではなく、紙に書き出してみると、大局観が得られ、最も注意が必要なものに優先順位を付けることができます。 このリストを参考にして、それぞれの悩みに 1 つずつ対処することもできます。 次に、このリストを手元に用意して、信頼できる人に自分の心配事を相談してください。 あなたが考えていることを彼らに伝え、役立つ洞察が得られるかどうかを確認してください。 心配事に対処するときに、別の視点で検討することは非常に有益です。」 – ヘザー・ウィルソン、認定臨床ソーシャルワーカー、認定臨床外傷専門家
5. 思いついたことは何でも計画しましょう
「不安は、準備ができていない、または将来について不確実であると感じることから生じることがよくあります。 行動計画を立てることで、不安に積極的に対処し、自分をコントロールできていると感じることができます。 たとえば、テストが心配な場合は、学習スケジュールを作成し、家庭教師やクラスメートに助けを求めることができます。 今後のプレゼンテーションが心配な場合は、事前に練習して視覚補助を準備して、プレゼンテーションを強化することができます。 計画を立てておくと、心配による影響が軽減され、より自信を持って状況に対処できるようになります。」 – ヘイリー・ヒックス、臨床ソーシャルワーカー資格
